45~54歲是延緩大腦衰老“末班車”？除了吃好，這些事情也很重要

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本文重點摘要

大腦，是我們身體的“總指揮官”，掌管著記憶、情感與行動力。2026年初的一項國際聯(lián)合研究給所有中年人敲響警鐘：45-54歲是延緩大腦衰老的“末班車”，這十年間的健康投入，直接決定了晚年生活的質(zhì)量。

近年來，關(guān)于大腦健康的前沿探索不斷問世，其中免疫年輕化成為了延緩大腦衰老的新前沿。

文獻表明，良好的生活方式、清除衰老細胞、干細胞外泌體等均對維持大腦健康有著重要的作用。

（1）良好的生活方式（包括健康飲食、良好的作息等）是免疫健康的基礎(chǔ)保障；

（2）清除衰老細胞，可使老年機體大腦中的小膠質(zhì)細胞激活水平下降，炎癥因子表達減少，認知功能得到明顯改；

（3）外泌體調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的活性，抑制神經(jīng)炎癥，保護神經(jīng)元免受損傷，這對于減輕神經(jīng)退行性疾病的病理過程具有重要意義。

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本期撰文：中山大學(xué) 淺藍

本文審核專家：江蘇大學(xué)附屬醫(yī)院 李晶教授

不要等到50歲才開始保養(yǎng)。等到50歲，你已經(jīng)開壞了這輛車——它已經(jīng)渾身是傷，銹跡斑斑。”

——巴菲特

2026年2月，浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和美國哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團隊聯(lián)合在《美國醫(yī)學(xué)會雜志·神經(jīng)病學(xué)》（JAMA Neurology）上發(fā)表的研究警示：45至54歲是延緩大腦衰老的“末班車”，此階段飲食對晚年腦健康至關(guān)重要。

研究追蹤了近16萬人，長達30年。最終發(fā)現(xiàn)：如果在中年堅持一種叫“得舒飲食”的模式，對大腦具有強保護作用：

首先，降低認知的下降風(fēng)險——嚴格執(zhí)行這種飲食的人，晚年記性變差、腦子糊涂的風(fēng)險大大降低；

其次，會讓大腦“變年輕”——這部分人的認知評分更高，大腦年齡平均年輕了0.76歲，特別是工作記憶（比如你臨時記個電話號碼的能力），年輕了1.37歲。

通過這項研究可知，45歲不是“中年危機”，而是“大腦保衛(wèi)戰(zhàn)”的關(guān)鍵轉(zhuǎn)折點！

隨著現(xiàn)代科技飛速發(fā)展，人們對腦健康的認知已超越傳統(tǒng)范疇。

研究發(fā)現(xiàn)，除了均衡飲食，健康的生活方式之外，免疫系統(tǒng)的健康也是決定大腦健康的核心密鑰。今天我們從免疫系統(tǒng)的角度，為大家科普大腦健康的新知識。

免疫系統(tǒng)：

守護大腦的秘鑰

“健全的精神寓于健全的身體” 這句古老箴言，在當(dāng)代神經(jīng)科學(xué)研究中被賦予了全新內(nèi)涵。

最新研究表明[1]，大腦的健康狀態(tài)不僅依賴于神經(jīng)元的完好無損，更與免疫系統(tǒng)的功能狀態(tài)深度綁定，甚至可以說 “健全的精神寓于健康的免疫系統(tǒng)”。

免疫反應(yīng)對學(xué)習(xí)、記憶、認知等大腦高級功能的支持作用，正在被科學(xué)研究逐一揭示，為我們理解腦衰老與認知保護提供了全新視角。

首先，大腦健康依賴于免疫系統(tǒng)的健康。

長久以來，科學(xué)界普遍認為大腦是一個 “免疫特權(quán)區(qū)”。血腦屏障的存在，讓人們相信免疫系統(tǒng)與健康大腦之間涇渭分明。

然而， 現(xiàn)代神經(jīng)科學(xué)觀念已經(jīng)轉(zhuǎn)變，認為大腦的正常功能和可塑性需要免疫系統(tǒng)的支持和調(diào)節(jié)[2]。

(圖片2可見參考文獻1）

如圖2所示[1]，免疫系統(tǒng)受基因及多種生活方式因素影響，包括體力活動、精神刺激、營養(yǎng)狀況及過往經(jīng)歷。

這些因素共同作用于免疫適應(yīng)性，進而通過大腦狀態(tài)與免疫系統(tǒng)狀態(tài)之間的復(fù)雜相互作用影響腦健康。

其次，免疫系統(tǒng)衰老會損害大腦。

(圖片3可見參考文獻1）

免疫系統(tǒng)的衰老，即“免疫衰老”，是影響大腦的關(guān)鍵因素。其主要通過炎癥衰老過程、血液來源可溶性因子的變化、衰老細胞的積累、先天免疫的改變、適應(yīng)性免疫的失調(diào)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)屏障的損傷等機制影響大腦健康（圖3）。

隨著大腦衰老，小膠質(zhì)細胞會發(fā)生顯著的形態(tài)和功能變化，包括運動性降低、脂褐素顆粒積累增加、吞噬活性減弱以及向促炎表型轉(zhuǎn)變（圖4）。

(圖片4可見參考文獻1）

這些變化可能由多種因素驅(qū)動，如線粒體功能障礙、氧化應(yīng)激、脂質(zhì)代謝紊亂、細胞衰老，以及I型干擾素信號傳導(dǎo)和細胞毒性淋巴細胞腦浸潤等外在因素。

這些改變共同損害了小膠質(zhì)細胞功能，加劇了衰老大腦中的神經(jīng)炎癥環(huán)境，從而影響整體腦健康。

延緩腦衰老的新策略：免疫年輕化

上述可見大腦的健康狀態(tài)在很大程度上取決于免疫系統(tǒng)的健康狀態(tài)。

既然免疫衰老與腦衰老密切相關(guān)，那么實現(xiàn)免疫年輕化就成為延緩認知衰退的重要突破口。

目前，科學(xué)家們已經(jīng)探索出多種可行路徑，從生活方式干預(yù)到前沿醫(yī)療技術(shù)，為保護大腦健康提供了新的希望。

（一）清除衰老細胞：精準逆轉(zhuǎn)免疫衰老

針對免疫衰老的核心機制，靶向藥物研發(fā)取得了重要進展。衰老細胞清除劑（ senolytics）已在動物實驗中顯示出顯著效果：清除衰老細胞后，老年小鼠的小膠質(zhì)細胞激活水平下降，炎癥因子表達減少，認知功能得到明顯改善[7]。

目前，這類藥物已進入臨床試驗，用于評估其對輕度認知障礙和阿爾茨海默病患者的療效。

（二）外泌體調(diào)控炎癥微環(huán)境，保護免疫環(huán)境

其中，干細胞的外泌體（SC-Exos）療法在大腦炎癥治療中展現(xiàn)出廣闊前景。

圖片來自文獻8

外泌體在炎癥治療中通過多種機制發(fā)揮調(diào)控作用，其核心機制涉及免疫調(diào)節(jié)、炎癥微環(huán)境重塑、組織修復(fù)及靶向遞送治療分子等，干細胞外泌體的抗炎作用在多種炎癥性疾病（如神經(jīng)退行性疾病、自身免疫病、組織損傷等）中展現(xiàn)出顯著潛力。

敲重點

外泌體通過轉(zhuǎn)運神經(jīng)遞質(zhì)受體和活動相關(guān)的 miRNA進而調(diào)節(jié)靶細胞的興奮性和突觸可塑性，從而可以參與多種活動，

例如髓鞘形成、神經(jīng)發(fā)生、突觸可塑性、神經(jīng)元存活和腦損傷后的再生。

同時外泌體還能調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的活性，抑制神經(jīng)炎癥，保護神經(jīng)元免受損傷。

這對于減輕神經(jīng)退行性疾病的病理過程具有重要意義[8]。

（三）良好的生活方式：免疫健康的基礎(chǔ)保障

規(guī)律的體育鍛煉是最經(jīng)濟有效的免疫調(diào)節(jié)方式。運動能促進血液中釋放 GPLD1、簇集蛋白、血小板因子 4（PF4）等有益因子，這些物質(zhì)可穿過血腦屏障，增強海馬區(qū)神經(jīng)發(fā)生、改善突觸可塑性、減輕神經(jīng)炎癥。

研究發(fā)現(xiàn)，長期運動還能刺激外周免疫細胞產(chǎn)生腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），這種 “神經(jīng)營養(yǎng)因子” 能有效促進神經(jīng)元存活和功能維持[9]。

熱量限制或間歇性禁食同樣展現(xiàn)出強大潛力。適度減少熱量攝入可顯著降低全身炎癥水平、增強胸腺功能、調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，進而改善大腦的血液供應(yīng)和突觸功能。

實驗顯示，熱量限制能減少老年小鼠腦內(nèi)促炎因子水平，增強神經(jīng)可塑性，有助于維持學(xué)習(xí)記憶能力[9]。

小結(jié)

從 “免疫特權(quán)” 到 “免疫依賴”，我們對大腦與免疫系統(tǒng)關(guān)系的認知轉(zhuǎn)變，為應(yīng)對腦衰老帶來了革命性的思路。免疫年輕化不再是遙遠的科學(xué)概念，而是通過科學(xué)干預(yù)可實現(xiàn)的健康目標。

呵護免疫系統(tǒng)，就是守護大腦健康。規(guī)律運動、合理飲食等健康生活方式，是維護免疫功能的基礎(chǔ)；而不斷發(fā)展的靶向治療和免疫調(diào)控技術(shù)，則為高齡人群提供了更精準的認知保護方案。

未來，隨著研究的深入，我們有望開發(fā)出更安全有效的免疫干預(yù)策略，讓 “健康的精神寓于健康的免疫系統(tǒng)” 成為現(xiàn)實，幫助人們在衰老過程中依然保持清晰的思維和良好的認知能力。

參考文獻：

1.Basurco L, Abellanas MA, Purnapatre M, Antonello P, Schwartz M. Chronological versus immunological aging: Immune rejuvenation to arrest cognitive decline. Neuron. 2025 Jan 8;113(1):140-153. doi: 10.1016/j.neuron.2024.12.004. Epub 2024 Dec 27. PMID: 39788084.

鏈接：https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(24)00882-1

2.S?rensen PS. Biological markers in body fluids for activity and progression in multiple sclerosis. Mult Scler. 1999 Aug;5(4):287-90. doi: 10.1177/135245859900500416. PMID: 10467390.

鏈接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10467390/

3.Baruch K, Deczkowska A, David E, Castellano JM, Miller O, Kertser A, Berkutzki T, Barnett-Itzhaki Z, Bezalel D, Wyss-Coray T, Amit I, Schwartz M. Aging. Aging-induced type I interferon response at the choroid plexus negatively affects brain function. Science. 2014 Oct 3;346(6205):89-93. doi: 10.1126/science.1252945. Epub 2014 Aug 21. PMID: 25147279; PMCID: PMC4869326.

鏈接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25147279/

4.Rustenhoven J, Drieu A, Mamuladze T, de Lima KA, Dykstra T, Wall M, Papadopoulos Z, Kanamori M, Salvador AF, Baker W, Lemieux M, Da Mesquita S, Cugurra A, Fitzpatrick J, Sviben S, Kossina R, Bayguinov P, Townsend RR, Zhang Q, Erdmann-Gilmore P, Smirnov I, Lopes MB, Herz J, Kipnis J. Functional characterization of the dural sinuses as a neuroimmune interface. Cell. 2021 Feb 18;184(4):1000-1016.e27. doi: 10.1016/j.cell.2020.12.040. Epub 2021 Jan 27. PMID: 33508229; PMCID: PMC8487654.

鏈接：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33508229/

5.Rustenhoven J, Pavlou G, Storck SE, Dykstra T, Du S, Wan Z, Quintero D, Scallan JP, Smirnov I, Kamm RD, Kipnis J. Age-related alterations in meningeal immunity drive impaired CNS lymphatic drainage. J Exp Med. 2023 Jul 3;220(7):e20221929. doi: 10.1084/jem.20221929. Epub 2023 Apr 7. PMID: 37027179; PMCID: PMC10083715.

鏈接：https://rupress.org/jem/article/220/7/e20221929/214010/Age-related-alterations-in-meningeal-immunity

6.Sandro Dá Mesquita, Ana C. Ferreira, Fuying Gao, Giovanni Coppola, Daniel H. Geschwind, Jo?o C. Sousa, Margarida Correia-Neves, Nuno Sousa, Joana A. Palha, Fernanda Marques,

The choroid plexus transcriptome reveals changes in type I and II interferon responses in a mouse model of Alzheimer’s disease,Brain, Behavior, and Immunity,Volume 49,2015,Pages 280-292.ISSN 0889-1591,https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.06.008.

鏈接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889159115001610?via%3Dihub

7.Rachmian N, Medina S, Cherqui U, Akiva H, Deitch D, Edilbi D, Croese T, Salame TM, Ramos JMP, Cahalon L, Krizhanovsky V, Schwartz M. Identification of senescent, TREM2-expressing microglia in aging and Alzheimer's disease model mouse brain. Nat Neurosci. 2024 Jun;27(6):1116-1124. doi: 10.1038/s41593-024-01620-8. Epub 2024 Apr 18. PMID: 38637622.

鏈接：https://www.nature.com/articles/s41593-024-01620-8

8.Spinelli M, Fusco S, Grassi C. Therapeutic potential of stem cell-derived extracellular vesicles in neurodegenerative diseases associated with cognitive decline[J]. Stem Cells (Dayton, Ohio), 2025, 43(2): sxae074.

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9.Gulen, M.F., Samson, N., Keller, A., Schwabenland, M., Liu, C., Gluck, S., € Thacker, V.V., Favre, L., Mangeat, B., Kroese, L.J., et al. (2023). cGAS-STING drives ageing-related inflammation and neurodegeneration. Nature 620, 374–380. https://doi.org/10.1038/s41586-023-06373-1.

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