北京
很多人晚上翻來覆去睡不著，半夜醒來，一身燥熱，第一反應是：我失眠了！
其實真不一定——
這很可能只是臥室或被窩的溫度沒調對。
若身體核心體溫降不下來，大腦就一直處于“清醒待機模式”。
而溫度，正是調節體溫節律、影響睡眠質量的關鍵“開關”。
溫度是
如何“拿捏”睡眠的？
人體自帶晝夜體溫節律，在24小時內呈現規律性波動：
凌晨3~5點最低（約36.0~36.5℃）。
下午4點~傍晚6點最高（約37.0~37.5℃）。
波動幅度為0.5~1℃。
核心體溫下降+褪黑素分泌增加是身體發出“該睡了”的信號。然而，一旦環境溫度打亂這個節奏，睡眠就會“崩盤”。
太熱：讓人“熱醒”且“睡不深”
臥室太熱，身體散不了熱，核心體溫降不下來，大腦就難以進入睡眠狀態，導致入睡時間延長，這還會減少慢波睡眠（深睡眠）和快速眼動睡眠（REM），導致夜間頻繁覺醒。
太冷：讓人“冷醒”且“睡不安”
涼爽確實助眠，但過低的溫度會讓身體持續產熱以維持體溫，肌肉無法完全放松，不僅容易在半夜被凍醒，還會降低睡眠效率，讓人即使睡夠了時間，也感覺疲憊不堪。
“最佳睡眠溫度”是多少？
沒有一個溫度能適配所有人，但科學研究已經給出了清晰的參考范圍，大家可以根據自身感受微調。
?1.臥室室溫：決定能否一夜安睡的關鍵
有研究指出，18~21℃是更容易被接受的范圍。
美國睡眠基金會推薦15.6~19.4℃。
對于65歲以上的老年人，臥室溫度在20~25℃時，睡眠質量達到最佳狀態，其中20℃是“最佳睡眠點”。
溫馨提示：臥室的最佳溫度存在顯著的地域和個體差異。因此，不要執著于某個具體的溫度數字，應該關注自己的感受。如果入睡時覺得燥熱、醒來時出汗，說明溫度偏高；如果蜷縮著身體、手腳冰涼，說明溫度偏低。
?2.被窩微氣候：被忽略的“隱形熱源”
被子覆蓋形成的空氣層，溫度通常比室溫高出3~5℃。入睡時間延長，夜間更容易覺醒。不同床品在最冷與最熱條件下的保溫值差異可達1.32clo（保溫單位）。每1clo的保溫變化，約相當于5.3℃的室溫變化。
當床品與室溫匹配，達到“不冷不熱”的熱中性狀態時，睡眠效率最高、深睡眠占比最大。床墊表面溫度達到32℃時，睡眠滿意度明顯下降。
3個技巧
把臥室變成“助眠空間”
?1.調對溫度，選對床品：根據季節調整室溫（老年人可略高），優先讓體感舒適；選擇透氣、輕薄的床品，避免過度保溫，讓身體能自然散熱。
?2.睡前“降溫”，助力入睡：入睡前1~2小時可以洗個溫水澡，之后身體會自然散熱，核心體溫下降，更容易產生困意；避免睡前劇烈運動，減少身體產熱。
?3.關注夜間溫度變化：如果夜間容易熱醒，可以嘗試使用透氣的夏涼被或調低空調溫度；如果容易冷醒，可在腳邊放一個暖水袋，讓身體末端先暖起來，幫助維持睡眠狀態。
最后想提醒大家
很多時候“睡不著”不是病
而是身體在提醒你
——環境沒準備好
調整好溫度
或許能找回一夜好眠
來源：廣西疾控
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