人的樣子，是習(xí)慣的總和。

我，英文名abandon，半途而廢過很多事情。這么多年以來，除了工作幾乎一事無成。卻在上周飯局驚喜地發(fā)現(xiàn)，法語又淡淡地長進了一點。

認識的新朋友是美籍法裔，正在為了工作，努力學(xué)習(xí)普通話。我倆三語交流了一晚上，她說，vous parlez bien francais（你法語說得好）。

一模一樣的話，上一次還是在巴黎的小店里聽到。

滑稽的是，還好當(dāng)時有Angélina翻譯，不然我連這么基礎(chǔ)的一句法語都聽不懂。

翻開小本本

是去年8/12發(fā)生的事情

一年過去，一切都不一樣了（叉腰）。

記得去年出發(fā)前，我和Angélina找補說，這是我的最后一次嘗試，如果還學(xué)不會就再也不學(xué)了（我從18年開始學(xué)一路換了三個老師，一直堅持半途而廢）！

正因當(dāng)初的自知之明，而今卻在無知無覺中反轉(zhuǎn)，讓我產(chǎn)生了強烈的自我懷疑。

我感覺自己這幾年變了。從輕易放棄變得開始能堅持。不僅是學(xué)法語，我還能堅持擼鐵，普拉提，錄播客等很多很多的事情。

現(xiàn)在的我，一定做對了什么，要把它挖出來才行。

經(jīng)過一番觀察與思考，我發(fā)現(xiàn)并無新鮮事，就是我已經(jīng)養(yǎng)成了每天學(xué)習(xí)的習(xí)慣。

習(xí)慣是肌肉記憶，學(xué)法語就和起床刷牙，到點吃飯一樣自然。

不會忘記刷牙吃飯，就不會忘記學(xué)習(xí)。不會在刷牙吃飯時感到痛苦，就不會在學(xué)習(xí)時感受到壓力。

但我知道，這本身就是極其新鮮的一件事情。

因為我們誰都知道習(xí)慣的重要性，但真正困難的從來都是，如何建立起一個習(xí)慣。

我在很久以前，讀到過一些關(guān)于習(xí)慣的書籍。

包括相對知名的《習(xí)慣的力量》、《掌控習(xí)慣》和《原子習(xí)慣》。也有不怎么沾邊，但我覺得對于理解習(xí)慣的機制，很重要的心理學(xué)《心理學(xué)與生活》和神經(jīng)學(xué)《大腦使用說明書》。

雖然每句話都讀得明白，也被書中理論煞有介事地擊中，但似乎是因為年輕，思考力不足，知識不過腦也不入心。

我承認，我時常感到“懂了很多道理仍過不好這一生”的挫敗。如今我的方法是，先過好一些時刻，再去領(lǐng)悟一些道理。

畢竟我們總不能停止播下種子。

我一直不覺得人能很輕易地逼自己開啟一件事情。也覺得自律這種表達，有自戀的嫌疑。

很多事情能做成，不能脫離大腦無意識的運轉(zhuǎn)。養(yǎng)成一個習(xí)慣，就是這樣的機制。

習(xí)慣成自然，自然最持久。我們要有這樣的謙卑心。

而了解習(xí)慣的回路，要同步知道大腦是如何運作的，糊弄她來指導(dǎo)與構(gòu)建我們想要的生活。

只有細細拆解建立一個習(xí)慣當(dāng)中的心理活動，打開心門，才能通過這點運作，讓生活翻動起來。

接下來我要鄭重其事地講述心路歷程中的細枝末節(jié)了。

會很啰嗦，但都是我的發(fā)現(xiàn)。我以前可沒有意識到，在我每一次回避做某事時，內(nèi)心活動是如此的豐富。

《習(xí)慣的力量》這本書的作者Charles Duhigg，闡述了習(xí)慣形成的機制。

習(xí)慣回路=提示（Cue）+行為（Routine）+獎勵（Reward）

第一步——提示（Cue）：讓大腦不費力地識別出觸發(fā)習(xí)慣的信號。可以是特定的時間、地點、情緒、或某種環(huán)境線索。

由于這一步充滿了潛意識的陷阱，我的技巧是，先繞開形而上的東西，整點兒實在的。

我的第一個暴論是，培養(yǎng)一個習(xí)慣，不是作者書中的婉轉(zhuǎn)表達，“可以是特定的時間”，而是，必須有特定的時間。

把時間完全確定下來，就一定能養(yǎng)成習(xí)慣。

周一下午普拉提，晚上法語課，周二四早上開會，周三五下午擼鐵，我所期待的生活必須項，都放在了固定的時間段，構(gòu)成一張理想生活的schedule。

我觀察到的所有習(xí)慣，都是這么養(yǎng)成的，沒有別的技巧。而所有養(yǎng)不成的習(xí)慣，也都是因為無法為其持續(xù)投入時間。

接下來再來管好潛意識。

如果你在時間確定這一步，就有了“看情況”的小心思，請把它糾出來再問一句，能還是不能？如果答案還是猶豫的，不管是否堅持你都已經(jīng)放棄了。

大腦不喜歡處理復(fù)雜的指令。所以我們往往會發(fā)現(xiàn)，當(dāng)腦袋里出現(xiàn)雜亂的聲音，我們通常會選擇維持老樣子，不做改變。

而人的老樣子，其實就是我們習(xí)慣的總和。

很喜歡我的運動小水壺上的slogan，重要的是movemen?t

想要做出改變，就得穿越黏黏糊糊的畫外音，和潛意識對答如流，和“高我”得出一個確切的答案。

當(dāng)自己再也騙不到自己了，就是通透的開始。

我的學(xué)習(xí)習(xí)慣是每天一睜眼先完成一節(jié)duolingo，每周一晚上一節(jié)網(wǎng)課。

有段時間我經(jīng)常因為各種理由，修改上課的時間。后來我發(fā)現(xiàn)這個改時間的動作，本質(zhì)還是遲疑和逃避。因為那段時間遇到了瓶頸，我感到疲憊。

覺察到了這個念頭，我和Angélina及時溝通，把其中一節(jié)改成口語課，用法語嘮嗑。

我很喜歡這個形式，重新整理了心情，再次回到良性循環(huán)當(dāng)中。

如果當(dāng)時的我，沒有覺察到改時間更深層的原因，而是放任這個習(xí)慣戰(zhàn)勝上課的習(xí)慣，我就離放棄又近了一步。

將自己從潛意識的陷阱中拉回足夠多次，我發(fā)現(xiàn)長久以來，自己不能成事的關(guān)鍵點都出在這里。

在建立新習(xí)慣的過程中，反反復(fù)復(fù)是正常的。如果總不能及時面對潛意識，與她對話，得出一個確切的答案，就會在進進退退中，回到初始的設(shè)定——也就是我們原來的習(xí)慣。

和潛意識保持通話，是我正在竭力養(yǎng)成的思維習(xí)慣。

這篇推送，也是此刻送給自己，供將來反復(fù)觀看的一種自省。

第二步——行為（Routine）：在識別到提示后，大腦會自動執(zhí)行與之相關(guān)的行為。這種行為是習(xí)慣的一部分，可能是有益的或有害的。

將意識具體化要通過行為。

拿出紙和筆，打開騰訊會議，聽說讀寫，是完成學(xué)習(xí)中一個個具體的動作。

一個動作重復(fù)足夠多次，就會在神經(jīng)元之間建立強大的連接。大腦神經(jīng)是可塑的，這是大腦學(xué)習(xí)和習(xí)慣形成的基礎(chǔ)。

在這一步最重要的是事情的頻率，尤其是在大前期。

我的技巧是高頻率低強度，比低頻率高強度好使得多。剛開始用duolingo時，我只要求自己每天學(xué)一節(jié)課，有時兩分鐘都不到。

當(dāng)這個兩分鐘是每一天都會投入的，就不再是微不足道的。

以往在開始做某事之前，我總是按捺不住投入很多的激情。但用爆發(fā)力做事，結(jié)果總是不能長久。

當(dāng)我充分了解了習(xí)慣形成的機制，反而會克制住這樣的激情。因為激情，對養(yǎng)成一個習(xí)慣，可以說是毫無意義的，決定習(xí)慣的是耐力。而我很粗暴地認為，克制了爆發(fā)力自然延展了耐力。

在還想繼續(xù)的時候停下，就會給下一次留下動力。

第三步——獎勵（Reward）：每個習(xí)慣行為的完成伴隨著獎勵，這種獎勵強化了習(xí)慣，使得大腦更加傾向于重復(fù)這一行為。

說個蠻好笑的事情。

在我年紀小的時候讀到“獎勵”，很片面地理解為物質(zhì)的獎勵。于是我很長一段時間里，都熱衷于做到了某事，就獎勵自己點什么。

考過CFA要買個Chanel，整理好了房間就買一張togo。

但隨著年紀上來，我發(fā)現(xiàn)這招越來越不好使了。我一度挺絕望地感受到，自己越來越難為了任何具體的物質(zhì)去付出努力。

后來我發(fā)現(xiàn)，對我來說更奏效也更雋永的是找到精神上的獎勵。

《習(xí)慣的力量》里提出了一個很有意思的發(fā)現(xiàn)：幾乎所有的美國人都刷牙，但只有10%左右的人會堅持涂防曬。然而從意識層面來說，我們都明白這兩個習(xí)慣對健康有益。

而且完成這兩個動作很簡單，甚至涂防曬比刷牙耗時更短，為什么差別這么大？

因為將涂防曬變成日常習(xí)慣的獎勵不是即刻兌現(xiàn)的。我們不是即刻變白，祛斑，而是在長達數(shù)月數(shù)年之后，才能對比出涂不涂防曬的巨大區(qū)別。

而刷牙在社交場景中有著最即時的獎勵，那便是有效避免口臭帶來的尷尬。

這個例子使我得出另一點暴論，我們更擅長出于社交目的養(yǎng)成一些習(xí)慣。

《大腦使用說明書》里也有大腦社會性的相關(guān)闡述。我們的大腦是在與他人的交互中，持續(xù)發(fā)展和運作的。

所以我們是時候從“我們沒有那么多觀眾”的矯枉過正中，承認“人是需要觀眾的”，“人也不可能離開舞臺”。

我當(dāng)然同意我們不必表演給所有人看，獲得無差別的掌聲。

但我們是群居動物，只要在社群當(dāng)中，表演就天然存在。既然我們有表演的義務(wù)和權(quán)利，就不妨盡早找到屬于自己的舞臺和觀眾，應(yīng)演盡演，演出生命力。

第四步——強化環(huán)路（Habit Loop）：隨著提示-行為-獎勵循環(huán)的重復(fù)，大腦將這些步驟串聯(lián)起來形成一個強大的神經(jīng)環(huán)路。

行為重復(fù)越多，習(xí)慣越穩(wěn)固，直到最后堅不可摧，讓我們進入生命的被動。

自從發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成學(xué)習(xí)習(xí)慣之后，法語會無意識地長進。我對很多事物，都隱隱地長出了一些信心。

我也趁機回想了過去這么多年，都做不好這個功課的原因。

我覺得和我身處的行業(yè)與環(huán)境有著很大的關(guān)系。在很長一段時間，我陷在一種思維慣性里。畢竟對于自媒體來說，任何事情爭得一個當(dāng)下漂亮數(shù)據(jù)，就等于是做成了，值得沾沾自喜了，也結(jié)束了。

時間足夠久了才發(fā)現(xiàn)，這樣的快其實很慢。

而慢慢來，比較快。

但即便是有了這樣的領(lǐng)悟，想要發(fā)生實質(zhì)的改變依舊很難。因為我們就生活在這樣一個快餐時代，生活充滿意識的陷阱。

可能最終的辦法是，與虛無麻木做對抗，養(yǎng)成思考的習(xí)慣。

不然還能怎么辦，想要的生活，只能從一點點思考中到來。

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