北京
擔心記憶力下降？最新研究為老年癡呆預防提供簡單方案：每天步行 30 分鐘，堅持 12 周就能顯著增強大腦記憶網絡連接，相當于讓大腦年輕 2 年。馬里蘭大學 2023 年發表在《阿爾茨海默病報告雜志》的研究顯示，規律步行可使輕度認知障礙患者的故事回憶能力提升 28%，大腦默認網絡與額頂網絡同步性增加 23%。
這項針對 33 名 71-85 歲老年人的研究中，參與者每周 4 天在跑步機上步行，每次 30 分鐘，持續 12 周。fMRI 掃描顯示，原本脫節的記憶相關腦區重新建立連接：默認網絡（負責自傳體記憶）與額頂網絡（處理復雜決策）的功能連接增強 19%，海馬體（記憶形成關鍵區域）血流量增加 12%。值得注意的是，進行雙任務步行（同時進行簡單計算）的參與者，認知改善效果比單一步行高 40%，這可能是因為同時激活了運動和認知相關腦區。
2025 年《阿爾茨海默病和癡呆癥》雜志的最新研究進一步優化了運動方案。研究團隊追蹤 9 萬余名參與者后發現，上午 6-12 點進行中強度運動的人群，阿爾茨海默病風險降低 56%，這可能與調節生物鐘、促進褪黑素正常分泌有關。運動強度需達到 "能說話但略喘" 的程度，心率維持最大心率的 60-70%，簡單判斷標準為步行時能說完整句子但無法唱歌。
基于研究成果，專家推薦適合中老年的步行方案。建議每周安排 3-4 天步行，避免連續兩天完全休息；每次運動時長控制在 30 分鐘，忙碌時可分早晚兩次完成。認知任務方面，推薦輪換三種簡單訓練：邊走邊倒數數字、記憶沿途標志物或復述簡短故事，通過多樣化刺激強化大腦連接。
對于關節不適者，可改為水中步行或固定式自行車，效果相近。正如 Smith 教授強調："重要的是讓大腦和身體同時動起來，這種協同作用才是延緩認知衰退的關鍵。" 隨著全球老齡化加劇，這項研究為癡呆預防提供了低成本方案。簡單的步行不僅能增強心肺功能，更能成為守護大腦健康的 "日常保養"。正如參與研究的 81 歲老人瑪莎所說："我現在能記住孫女的生日了，這比任何藥物都讓我開心。"
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