上班族外賣怎么選？營養師：3 步避開高油高鹽，吃出 “營養外賣”

“叮咚！”外賣到了，又是一個忙碌工作日的午餐時間。對于每天奮戰在辦公室的打工人來說，外賣簡直是“續命”神器。但外賣雖方便，高油高鹽、營養不均的“坑”也無處不在。長期吃下去，不僅身材走樣，健康也亮起紅燈。別擔心！今天，我們就來聽聽營養師怎么說，教你3個簡單實用的方法，輕松避開外賣里的“隱形殺手”，吃出健康又營養的工作餐！

大家好，我是你們的營養健康伙伴。每天面對琳瑯滿目的外賣菜單，是不是常常感到選擇困難？想吃點好的，又怕熱量超標、鹽油過多？尤其是在快節奏的都市生活中，上班族為了節省時間，點外賣成了常態。據統計，超過60%的都市白領，午餐會選擇外賣解決。但你知道嗎？很多看似美味的外賣，其實隱藏著大量的油脂和鹽分，長期攝入不僅容易導致肥胖、高血壓、高血脂等健康問題，還可能增加患慢性疾病的風險。

那么，問題來了：如何在享受外賣便利的同時，又能吃得健康、營養呢？別急，營養師這就為你支招，教你3步走，輕松變身“營養外賣”選擇達人！

第一步：慧眼識“菜”——優先選擇蒸、煮、燉、涼拌

外賣的烹飪方式，是決定其油鹽含量的關鍵因素。我們在點餐時，一定要留意菜單上的烹飪方式描述。

• 推薦選擇： 蒸、煮、燉、涼拌、白灼、烤（注意非油炸烤制）的菜肴。這些烹飪方式能更好地保留食物的原味和營養，同時用油用鹽量相對較少。比如，清蒸魚、白灼蝦、涼拌黃瓜、蒸蔬菜、番茄豆腐湯等，都是不錯的選擇。
• 謹慎避開： 油炸、爆炒、紅燒、干煸、干鍋、麻婆、水煮（帶“魚”“肉”且描述油膩的）、燒烤（刷醬多的）等菜肴。這些烹飪方式往往需要大量油和鹽來調味，熱量和鈉含量非常高。例如，炸雞排、干煸四季豆、麻婆豆腐、水煮魚、辣子雞等，雖然美味誘人，但偶爾解饞可以，常吃就得注意了。

小貼士： 點餐時，可以留意菜品的描述，比如“少油”、“少鹽”、“清淡口味”等字樣，優先選擇這些標注的菜品。

第二步：葷素搭配——“彩虹原則”+優質蛋白

外賣容易陷入“重葷輕素”或“全是碳水”的陷阱。營養均衡的餐食，離不開充足的蔬菜、適量的優質蛋白必要的碳水化合物。

• 蔬菜要夠量： 每餐盡量保證有1-2份蔬菜，最好種類豐富，顏色多樣（遵循“彩虹原則”），深色蔬菜更佳。綠葉菜、瓜茄類、菌菇類都是好選擇。如果外賣默認蔬菜量少，可以備注要求“加一份蔬菜”或“蔬菜切大塊方便吃”。
• 蛋白質要優質： 選擇魚、蝦、去皮禽肉、瘦肉、豆制品等作為蛋白質來源，優于肥肉、加工肉制品（如香腸、培根）。一份合適的蛋白質份量大約是一個手掌心大小。
• 主食要適量： 米飯、面條、饅頭是常見的外賣主食，選擇全麥、雜糧類的主食會更健康。注意控制份量，避免過量碳水化合物。如果午餐吃得豐盛，下午茶時間可以適當減少碳水量。

小貼士： 盡量選擇套餐或組合餐，它們通常會更注重葷素搭配。如果單點，記得主動加蔬菜，并搭配一份水果作為下午的補充。

第三步：主動“定制”——備注欄是你的“健康武器”

很多外賣商家是愿意根據顧客需求調整烹飪方式的，關鍵在于你會不會用備注欄這個“秘密武器”。

• 明確要求： 在下單備注中，清晰注明你的需求。例如：“請少油！”、“請少鹽！”、“蔬菜不要切得太碎”、“肉類請去皮”、“湯放太多油”、“米飯/面條少一點”等。
• 主動溝通： 如果對某些菜品有特殊要求（如不吃某種調料、過敏等），也可以嘗試在備注中說明，或者聯系商家確認。
• 學會“光盤”： 即使備注了，有時菜品還是會偏油偏咸。這時，我們可以利用餐具，比如用碗或杯子走一部分湯汁，或者用餐巾紙稍微吸掉食材表面多余的油脂。學會“光盤”策略，也能減少不健康成分的攝入。

小貼士： 備注時語氣可以禮貌一些，表達感謝，商家通常更愿意配合。記住，你的健康需求值得被尊重！

總結與延伸：

上班族吃外賣，并非洪水猛獸，關鍵在于掌握方法，做出明智的選擇。記住營養師教你的這3步：看烹飪方式，選蒸少選油炸；看葷素搭配，蔬菜優先蛋白跟上；善用備注欄，主動要求健康調整。

當然，外賣只是應急之選。如果條件允許，盡量自己準備午餐，這樣更能控制食材和烹飪方式，吃得放心。即使選擇外賣，也要有意識地控制頻率，比如每周外賣不超過3次，其余時間盡量自己做飯或選擇更健康的餐飲方式。

健康飲食，并非一日之功，貴在堅持。從今天起，用這3步法武裝自己，讓每一頓外賣都成為滋養你身體、更有精力投入工作的“營養加油站”吧！相信你一定能吃出健康，吃出活力，吃出更好的自己！