新版膳食指南引熱議，中國專家幫你劃重點，守住四道關，吃出好記性

2025年以來，區民政局攜手區融媒體中心，聯合區衛健委等區老齡委委員單位以及仁濟醫院等“小藍花”友好單位，推出“小藍花守護記憶”科普專欄。專欄第八期，特邀仁濟醫院臨床營養科專家，為您解讀近日引發廣泛討論的新版美國膳食指南，分析哪些建議可借鑒、哪些需謹慎，幫助大家科學調整飲食，守護認知健康。

小心！紅肉、全脂乳制品等需控制！

美國居民膳食指南（2025–2030）建議優先攝入蛋白質，明確將紅肉、全脂乳制品列為優質來源，強調每一餐都應包含蛋白質。誠然，研究表明蛋白質的攝入以及必要時補充肽類物質有利于老年認知功能。但要留意：維護老年人認知功能，營養專家共識中提到攝入較多紅肉和加工肉制品是腦卒中的危險因素，攝入過量容易導致飽和脂肪酸攝入超標，進而增加患阿爾茲海默癥的風險。全脂乳制品飽和脂肪酸比例較高，過量有同樣的風險。

營養師建議：若要維護老年人認知功能，膳食方面要嚴格限制紅肉（畜肉為主）和加工肉制品（如火腿、香腸、培根等）的攝入，盡量選擇禽肉、魚肉等白肉，每天保證一個雞蛋的攝入，建議選擇低脂或者脫脂奶制品。

小心！別盯著一種油用！

美國居民膳食指南（2025–2030）建議接納天然脂肪：其中橄欖油、牛油果油被優先推薦，同時也將黃油、牛油列為可用選項。推崇天然脂肪，意味著更少的加工食品。天然脂肪因其含有極低的反式脂肪酸一直受到推崇。其中，橄欖油和牛油果油都是提供單不飽和脂肪酸的優質選擇，且飽和脂肪酸含量遠低于動物油。聽上去相比其他品種的油，橄欖油和牛油果油更能預防認知功能退化，實際上由于它們含有的n-3脂肪酸含量極低，n-6:n-3比值失衡，長期食用容易加重認知功能衰退。黃油、牛油則以飽和脂肪為主，n-6:n-3比值相對均衡，膽固醇含量較高，作為天然脂肪可以偶爾選用，但相比植物油更容易加重認知功能衰退。

營養師建議：用油“多樣化”，即將橄欖油或牛油果油與富含n-3的油（如亞麻籽油、紫蘇籽油）或脂肪酸均衡的油（如雙低菜籽油）交替或搭配使用，可以有效防止加重認知功能的衰退。

小心！粗糧攝入很重要！

在新版“倒金字塔”結構中，谷物處于底部尖端，象征“適量即可”。指南還明確限制了白面包、餅干等精制碳水化合物的攝入量。研究顯示，精制碳水攝入占比越高越容易加速認知減退。不過，這不意味著我們需要少吃谷物，在中國老年人膳食指南中谷薯類仍占主要地位。

營養師建議：存在認知減退風險的老年人攝入谷物時也要“多樣化”，每日雜糧雜豆類攝入要占到谷類的1/3，薯類比如紅薯、馬鈴薯、紫薯等也可作為主食。

小心！超加工食品無處不在！

美國居民膳食指南（2025–2030）的核心理念是“吃真正的食物”，即選擇未高度加工、營養密度高的全食物，同時嚴厲避免高度加工食品，強調嚴格限制攝入添加糖。超加工食品是經過復雜工業過程制成的成分配方食品，它們往往為滿足口感、口味，添加了大量的糖、鹽和油脂。日常生活中常見的零食飲料、速食快餐、加工肉制品、包裝主食（包括某些含糖早餐麥片、包裝面包）和調味醬料等等都是超加工食品。多項研究表明，高鹽飲食、反式脂肪和添加糖都會加速認知功能減退。

營養師建議：同意該理念，拋開那些玄乎的保健品、功能食品，少點外賣、少買零食，多做飯，才能從根本上預防認知功能減退。

參考文獻

1. 蔣與剛,黃承鈺,黃國偉,等. 維護老年人認知功能營養專家共識[J]. 營養學報,2022,44(06):523–529.

2. U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030[EB/OL]. 2026-01-07. https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf (accessed 2026-01-09).

本文作者：鐘詩怡（仁濟醫院臨床營養科）

互動題

在以下四道菜肴，哪一道同時符合新版美國膳食指南和中國居民膳食指南核心推薦原則？

A. 白面條+紅燒排骨

B. 烤三文魚配藜麥沙拉+清炒西藍花

C. 薯條+炸雞排+可口可樂

D. 一杯牛奶+草莓奶油蛋糕

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圖片由作者提供

編輯：李媛媛、陳 莎

責編：高 琴

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