改變一個說話方式，可以幫你戰勝拖延！家長快和孩子分享

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總有家長和孩子反映，說感覺自己做事永遠在拖。大事如寫作業、趕工作、準備搬家；小事如打掃衛生、整理衣柜……心理學家說，這種“想”和“做”之間的距離，叫做執行間隙。有拖延行為的人就是做事的執行間隙太長，無論是心理還是行動永遠在做準備，遲遲無法開始行動。

想要改變這種情況，其實除了心理上的調整，還有一個意想不到的小妙招：多實踐“弱化用詞”。

用“弱化用詞”同自己對話

會讓開始變得簡單

細心留意一下就能發現，我們越是面對時間緊的任務，越是容易對自己“下命令”。比如：“我必須現在開始”“不抓緊就趕不上了”。這些話聽起來像是在激勵自己，但事實上，這種帶有強制意味的語言反而會讓人更加緊張，更難以開始。

心理學中有一個“自我對話”的概念，也就是說，人們在行動前常會用語言與自己對話。當自我對話有更多的支持性內容時，我們在面對任務或挑戰時就不容易焦慮，任務表現也會更好。

面對遲遲不愿開始的任務，你可以試試，在自我對話的過程中多使用一些輕松的詞。

比如，把讀書描述成“先看兩分鐘”，把寫論文想成“先新建個文檔看看”，做PPT時對自己說“先挑個合適的模板”……這些弱化式表達并沒有改變任務的實質，但降低了心靈的“警覺性”，讓自己更有安全感，更容易開始工作。

使用“弱化用詞”

會讓我們覺得這件事很容易

社會心理學認為，語言是有強度的，這個“強度”是指說話者對某一概念的態度偏離中立的程度。我們的生活經驗會讓我們對一些原本中性的詞匯感到有負擔，如學習、工作、讀書等。這些詞語一旦被提起，就不只是一個任務指令，更像是一個壓力包袱，激起我們的情緒反應。

習慣性拖延的人會明白，很多時候，我們不是不知道這件事有多重要，而是明知重要也動不起來。心理學家表示，這其實是一種經驗回避機制——我們為了避免體驗焦慮、挫敗等負面情緒，從而選擇逃避可能引發這些體驗的情境。

因此，當我們鄭重其事地說“我要開始學習”“今天必須完成論文”時，大腦聽到的并不只是這些行動指令，還會感知到與這些任務相關的情緒，回憶起相關聯的事件。

“弱化用詞”的意義由此體現：它削弱了任務的沉重性，繞過了那些可能會產生的負面情緒，讓任務回歸任務本身。

當我們用這種輕盈、柔和的方式與自己對話，可能會有意想不到的效果。因為這不只是換了幾個詞，而是在重新構建一種語境，讓行動變得可觸手可及。

練習“弱化用詞”

讓我們擁有更靈活的認知

從心理學角度看，“弱化用詞”并不僅是改變一種自我對話方式，更是一種認知重構練習。

當我們習慣性地使用“我必須”“一定要”等語言時，因為它們的背后是“若非如此就不行”的完美主義，所以本質是在給自己壓力，加強自己的“災難性思維”。而習慣用溫和、開放的方式描述任務的人，不但不容易陷入自我批評的陷阱，減少拖延行為的發生，在做事時也能有更高的心理韌性。

比如像“我先隨便試試”這種句式，就是在潛意識里告訴自己：這件事不是威脅，它很簡單，也有很強的容錯率。隨著心理負擔的減輕，大腦的回避機制自然也不會被激活。我們會因此發現：先開始，再完美，我們有的是時間糾錯。

哲學家說：“一切偉大的行動和思想，都有一個微不足道的開始。”有時候，輕輕地開始，簡單地嘗試，會帶給我們更好的結果。

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本文編輯：CHEN°

責任編輯：林美妮

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