“鼓肚子”能照搬到呼吸訓(xùn)練嗎？……腹式呼吸您未必做對(duì)，如何掌握膈肌發(fā)力秘訣？

“75歲慢阻肺病患者張大叔說(shuō)他練習(xí)腹式呼吸三年了，效果不佳，追問(wèn)之下才得知，他竟一直將用腮幫子鼓氣、鼓肚子等同于腹式呼吸，每次吸氣時(shí)腹部硬邦邦地向前凸出，呼氣時(shí)氣又從鼻腔漏光，結(jié)果越練越累。”

南京醫(yī)科大學(xué)附屬南京市江寧醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科李麗護(hù)士長(zhǎng)給我們講的這個(gè)病例，反映出一些患者練習(xí)腹式呼吸的誤區(qū)。

練習(xí)腹式呼吸的三大常見(jiàn)誤區(qū)

“這部分患者呼氣的時(shí)候掌握不了技巧，用喉嚨‘硬吹’，用胸腔發(fā)力‘?dāng)D’氣，腹部僵硬如木板，要么就是鼓肚子，只追求腹部隆起，呼氣時(shí)漏氣，節(jié)奏混亂，吸氣快、呼氣短，沒(méi)有掌握節(jié)律。”

李麗護(hù)士長(zhǎng)告訴我們，腹式呼吸的關(guān)鍵并不在“鼓肚子”，而在于膈肌主導(dǎo)的呼吸模式。錯(cuò)誤的練習(xí)方式不僅浪費(fèi)體力，還會(huì)加重氣道塌陷，讓缺氧雪上加霜。

膈肌發(fā)力是腹式呼吸的“黃金密碼”

“為什么說(shuō)膈肌才是呼吸系統(tǒng)的‘主心骨’？因?yàn)殡跫∈侨梭w最大的呼吸肌，占呼吸肌力量的75%。吸氣時(shí)，膈肌收縮下沉，腹腔的壓力增大，推動(dòng)肺部擴(kuò)張；呼氣時(shí)，膈肌舒張上升，擠壓肺泡排出廢氣。膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250-300毫升。”

“為什么有的患者會(huì)漏氣？本質(zhì)就是膈肌偷懶了。當(dāng)患者用胸式呼吸或喉嚨‘硬吹’時(shí)，膈肌處于‘躺平’狀態(tài)，無(wú)法完成正常收縮——舒張循環(huán)。此時(shí)，空氣僅在胸腔打轉(zhuǎn)，無(wú)法深入肺泡，就像往漏水的桶里倒水，再努力也灌不滿。”李麗護(hù)士長(zhǎng)講道。

膈肌發(fā)力有兩大秘訣，如何掌握膈肌發(fā)力？

李麗護(hù)士長(zhǎng)告訴我們，掌握膈肌發(fā)力的秘訣一是精準(zhǔn)對(duì)抗，通過(guò)外部壓力激活膈肌本體感覺(jué)；二是呼吸節(jié)奏控制，延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，讓膈肌“慢工出細(xì)活”。

“掌握膈肌發(fā)力技巧其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是用手掌按壓，姿勢(shì)準(zhǔn)備要仰臥位，屈膝放松，雙手交疊置于上腹部（劍突下方），進(jìn)行對(duì)抗訓(xùn)練：吸氣，用鼻緩慢吸氣，感受手掌被腹部向上頂起（約2秒）；再呼氣，用嘴緩慢呼氣，手掌加壓對(duì)抗腹部回縮（持續(xù)4秒），想象‘把氣從肚臍眼擠出去’。熟練了之后再逐漸增加按壓力度（從50%力道到全掌按壓），提升膈肌耐力。”

李麗護(hù)士長(zhǎng)表示，手掌按壓是模擬膈肌收縮時(shí)的阻力，通過(guò)本體感覺(jué)反饋強(qiáng)化膈肌記憶。持續(xù)幾周時(shí)間這樣的對(duì)抗訓(xùn)練，就可使膈肌厚度增加。

輔助材料是鏡子，用鏡子觀察，讓膈肌運(yùn)動(dòng)“看得見(jiàn)”

“我們可以準(zhǔn)備一個(gè)全身鏡或手機(jī)前置攝像頭作為工具，調(diào)整至俯視角度。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)候注意通過(guò)鏡子去觀察兩個(gè)要點(diǎn)：吸氣時(shí)，腹部自然向外隆起，肚臍向外下方移動(dòng)（像吹氣球）；呼氣時(shí)，腹部緩慢回縮至脊柱方向，肚臍內(nèi)陷貼向脊柱（像泄氣的氣球）。”

“有個(gè)節(jié)奏口訣就是，吸氣鼓肚不費(fèi)力（4秒），呼氣收腹要用力（6秒），一吸一呼像波浪（1:2-3比例）。”

李麗護(hù)士長(zhǎng)告訴我們，一些最常見(jiàn)的錯(cuò)誤必須糾正，比如，吸氣時(shí)肩膀聳起、胸部起伏，可以用手按住胸口，強(qiáng)制肩頸放松；還比如呼氣過(guò)快、腹部“彈回”，想象“吹蒲公英”，氣流均勻綿長(zhǎng)。

李麗護(hù)士長(zhǎng)提心我們，腹式呼吸這樣的呼吸訓(xùn)練也有禁忌人群，如嚴(yán)重腹脹、腹腔積液、腰椎骨折患者需遵醫(yī)囑。訓(xùn)練時(shí)的呼吸頻率為：日常練習(xí)保持每分鐘6-8次，急性發(fā)作期改為自然呼吸；飲食配合要避免飽腹練習(xí)，餐后1小時(shí)再訓(xùn)練，防止胃食管反流。

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專家簡(jiǎn)介 李麗

南京市江寧醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科2護(hù)士長(zhǎng)，副主任護(hù)師；江蘇省呼吸護(hù)理專委會(huì)委員；南京市江寧醫(yī)院互聯(lián)網(wǎng)加管道氣道組組長(zhǎng)；發(fā)表論文10余篇，實(shí)用新型專利2項(xiàng)。

本文完

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排版：張彥

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