耐力訓(xùn)練：這9個(gè)錯(cuò)誤，別再踩坑了！

點(diǎn)擊? 藍(lán)字，關(guān)注慧跑

這些年曉明哥陪著大家備戰(zhàn)馬拉松、練耐力，見過不少跑友明明很努力，卻要么受傷停跑，要么成績(jī)上不去——其實(shí)多半是踩了訓(xùn)練里的“隱形坑”。今天就把最常見的9個(gè)錯(cuò)誤拎出來，咱們一個(gè)個(gè)說透，避開這些，你離目標(biāo)只會(huì)更近！

一、沒計(jì)劃就瞎跑，等于白忙活

不少跑友總愛“跟著感覺跑”：朋友跑快就跟風(fēng)沖，朋友用啥訓(xùn)練計(jì)劃就抄來用，甚至連跑量都憑心情定。可沒個(gè)針對(duì)性計(jì)劃，就像蓋房子瞎堆磚塊——看著每天都在跑，實(shí)則離“完賽”、“達(dá)標(biāo)”的目標(biāo)越來越遠(yuǎn)。

不知道目的地，就永遠(yuǎn)到不了。不管是首馬還是計(jì)劃PB，先定個(gè)靠譜計(jì)劃，比瞎跑高效10倍。

二、“大干快上”猛加量，傷病必找你

總有人盼著“練得越狠，進(jìn)步越快”：這周剛跑了40公里，下周直接沖75；間歇跑原計(jì)劃5組，結(jié)果擅自做主又多跑5組，認(rèn)為這樣才算練到了。可肌肉、肌腱、骨骼哪跟得上這節(jié)奏？短時(shí)間內(nèi)超身體承受力，肌肉酸疼、跟腱炎、骨微損傷全來了——“大干快上”可是運(yùn)動(dòng)損傷的頭號(hào)元兇，循序漸進(jìn)才是耐力訓(xùn)練的王道。

三、跑快或跑慢，都得看“訓(xùn)練目的”

好多跑友搞不清“每種訓(xùn)練該跑多快”：輕松跑時(shí)使勁提速，覺得“跑慢了沒效果”；間歇跑時(shí)頭兩趟全力跑快，后面幾趟速度跟不上要求。其實(shí)輕松跑要“慢到能邊跑邊聊天”，拼速度只會(huì)加負(fù)擔(dān)；間歇跑就得“有紀(jì)律，每趟速度要按照要求，不提速，也不放掉，最后幾趟累到咬牙堅(jiān)持”，不然收不到訓(xùn)練的效果。按訓(xùn)練目的定速度，有氧、速度才能全面漲。

四、光練長(zhǎng)距離，漏了“長(zhǎng)距離馬拉松比賽配速跑”

新手備戰(zhàn)馬拉松，常犯一個(gè)錯(cuò)：只盯著“LSD”，卻漏掉了關(guān)鍵的“長(zhǎng)距離馬拉松比賽配速跑練習(xí)”。要知道，長(zhǎng)距離馬拉松比賽配速跑（新手16公里，高手～24公里，總用時(shí)不超過110分鐘）不僅能提快速跑時(shí)的有氧能力，還能練意志，比賽時(shí)才扛得住強(qiáng)度。

五、愛跑間歇，卻丟了有氧基礎(chǔ)

不少跑得快的跑友，總沉迷間歇跑的“爽感”，覺得“有氧跑太慢，沒用”。可有氧就像房子的地基——地基不牢，再華麗的“間歇樓層”也會(huì)塌。先把有氧跑扎實(shí)（比如每周多練幾次輕松有氧），讓線粒體、毛細(xì)血管先“成長(zhǎng)”，再練間歇，抗疲勞能力和速度提升才會(huì)更明顯。

六、周跑量太少，長(zhǎng)距離扛不住

別以為馬拉松“靠周末一次長(zhǎng)距離就行”！周跑量不夠，周末突然從8公里跳到24公里，身體肯定扛不住——短期可能沒事，時(shí)間一長(zhǎng)必受傷。理想狀態(tài)是：長(zhǎng)距離跑不超過周跑量的1/4～1/3，比如周跑96公里，長(zhǎng)距離最多跑32公里。周中再加次中長(zhǎng)距離（長(zhǎng)距離的65%-75%），負(fù)擔(dān)均勻了，才不容易出問題。

七、反復(fù)受傷，先反思訓(xùn)練

反復(fù)受傷的根源是訓(xùn)練——要么加量太快，要么強(qiáng)度超標(biāo)。先回頭看看自己的訓(xùn)練計(jì)劃：是不是上周跑量猛漲了？是不是間歇跑太頻繁了？先揪出訓(xùn)練的問題，才能走出反復(fù)受傷的怪圈。

八、忽略比賽條件，賽場(chǎng)準(zhǔn)掉鏈

備戰(zhàn)馬拉松，“模擬比賽”比啥都重要！好多跑友栽在這些細(xì)節(jié)上：比賽時(shí)喝從沒試過的運(yùn)動(dòng)飲料，結(jié)果腸胃翻江倒海；要跑炎熱的賽事，卻只在涼快天練，到賽場(chǎng)根本扛不住；連賽道地圖、坡度都不看，跑起來才發(fā)現(xiàn)全是坡。記住：訓(xùn)練時(shí)就用賽事同款補(bǔ)給、跟著賽事天氣練、提前研究賽道，到了賽場(chǎng)才不會(huì)慌。

九、訓(xùn)練后不吃，恢復(fù)全白費(fèi)

訓(xùn)練完忙著接孩子、趕飯局，忘了吃東西？這可虧大了！訓(xùn)練后30分鐘到1小時(shí)內(nèi)，得趕緊補(bǔ)碳水（比如香蕉、面包）回能量，再加蛋白質(zhì)（比如雞蛋、牛奶）修肌肉。不然不僅恢復(fù)慢，第二天跑步還沒力氣，等于白練一場(chǎng)。

小結(jié)

各位跑友，耐力訓(xùn)練沒有“捷徑”，避開這些坑，按規(guī)律來，不僅能少受傷，還能真正享受跑步的快樂。下次咱們?cè)倭牧摹霸趺粗贫孔V的訓(xùn)練計(jì)劃”，你們平時(shí)訓(xùn)練中，有沒有踩過上面的坑？評(píng)論區(qū)聊聊！

正當(dāng)我完成這篇文章之時(shí)，恰好傳來一個(gè)喜訊——《無傷跑法》系列叢書精編口袋版正式出版了！這套《無傷跑法1》與《無傷跑法2》精編口袋版不僅攜帶方便，放在身邊就能隨時(shí)隨地翻閱，價(jià)格也比原版更親民，對(duì)跑者來說太實(shí)用了！

-全文結(jié)束-