一種被嚴(yán)重忽視的優(yōu)秀粗糧，好吃不胖還能控糖！可替代米飯饅頭

一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽說過，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠(yuǎn)， 像是藏族地區(qū)人民的專屬食物。

不過，你要因此錯(cuò)過了青稞，那可真是錯(cuò)過了一種非常優(yōu)秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。

青稞是什么？

青稞和大麥原是一家，學(xué)名裸大麥，外形也與大麥非常相似。

青稞在我國(guó)的栽種歷史相當(dāng)久遠(yuǎn)，據(jù)考證，青稞傳入我國(guó)的時(shí)間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關(guān)于青稞的記載，如：“青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之”“青稞、黃稞，仁露于外，川、陜、滇、黔多種之。味咸，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚為正食。”

可見，起初青稞可不只是青藏高原的主要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會(huì)種植和食用它。但隨著更多糧食作物被培育出來，口感上相對(duì)粗糙的青稞就逐漸退出了平原人民的餐單，只在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原繼續(xù)發(fā)光發(fā)熱。

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青稞耐寒耐旱，對(duì)氧氣和溫度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介懷。它是全球海拔最高的糧食作物，不僅能在世界屋脊茁壯成長(zhǎng)，而且生長(zhǎng)期短、高產(chǎn)早熟，一年能收獲 2 次。

在藏民朋友的餐單里，青稞的吃法十分多變，稍加煮熟后拿來做菜，炒熟后作為日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又別有一番風(fēng)味，發(fā)酵之后還可以做青稞酒……青稞 在藏族人民的生活中占據(jù)著至關(guān)重要的位置。

控糖能手

營(yíng)養(yǎng)超群的優(yōu)秀谷物

其實(shí)，青稞的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更值得關(guān)注——

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富含 β-葡聚糖

在國(guó)家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（ 2023 版）》中，青稞被列為推薦雜糧。在雜糧界，青稞也確實(shí)有“控糖能手”的稱號(hào)。這主要得益于青稞的一個(gè)特點(diǎn)：富含 β-葡聚糖。

不同種類青稞 β-葡聚糖的平均含量能達(dá)到 5% 左右，有研究發(fā)現(xiàn)某些青稞品種 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比咱們熟知的 β-葡聚糖大戶——燕麥還要高一點(diǎn)。

β-葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強(qiáng)的吸水性和吸附性，而且不容易被人體消化吸收。也就是說，它自己不產(chǎn)生多少熱量，還能延緩腸道中糖類物質(zhì)的吸收，從而使餐后血糖上升速度變慢。 正因如此，不同種類青稞的“血糖生成指數(shù) （GI） ”都不超過 40，是妥妥的低 GI 主食（ GI 值低于 55 即為低血糖生成指數(shù)食物） 。

要知道，饅頭的 GI 是 88 ，米飯的 GI 是 80～90，就連蕎麥饅頭的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可以和紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆類（GI 值為 20～30）相提并論。

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富含抗性淀粉

對(duì)于有減重需求的人群來說，青稞也是很適合的主食。

一方面，由于大量 β-葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對(duì)糖類、膽固醇等物質(zhì)的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長(zhǎng)飽腹感維持的時(shí)間，降低因?yàn)椤梆I得快”而吃零食的風(fēng)險(xiǎn)。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，這就進(jìn)一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對(duì)控制餐后血糖有幫助，對(duì)減肥也有益處。

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鈣、鐵含量突出

和其他谷物不同，青稞的礦物質(zhì)含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達(dá) 40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量 （30.5mg/100g） 還高；青稞鈣含量也達(dá)到了驚人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 還高。

只是 ，由于青稞中鐵并非是利于人體吸收的二價(jià)鐵，同時(shí)鐵和 鈣還有可能受到植酸的影響，導(dǎo)致吸收利用率遠(yuǎn)沒有動(dòng)物性食物中的鐵和鈣那么高。盡管如此，考慮到我國(guó)人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作為補(bǔ)充鐵和鈣的輔助途徑。更何況，我們還可以通過用新鮮蔬果搭配青稞的方式，利用維生素 C 來提高鐵和鈣的吸收利用率。

青稞怎么選、怎么吃

有朋友說，總感覺青稞是藏民“專屬”，不知道市面上出售的各種青稞如何挑選，買回家也不知道該怎么吃才好。

挑選青稞主要看一點(diǎn)——顏色。

青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顏色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購(gòu)時(shí)可優(yōu)先考慮深色青稞。

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吃青稞就更簡(jiǎn)單啦，非常建議用它替代目前的白米飯、白饅頭這些精制主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，安排進(jìn)日常飲食中。

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青稞粥

只要有口電飯鍋，就能煮青稞粥。如果擔(dān)心吃不慣，可以從大米+青稞米+燕麥米的搭配開始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑。或者提前用清水將洗凈的青稞米浸泡 2～5 小時(shí)再煮粥，也能讓口感更佳。

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青稞牛奶

如果喜歡彈牙的口感，還可以用蒸熟后軟糯彈牙的青稞米來作為牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了類似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

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青稞面條、青稞饅頭/面包、甜坯子

如果你的廚藝不錯(cuò)，那也可以嘗試進(jìn)階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和普通饅頭面條面包一樣，只是建議和小麥粉搭配著來，還要注意調(diào)整和面時(shí)加水的比例，做出的成品會(huì)更加適口。至于青稞甜胚子嘛，和釀造米酒/醪糟的工序差不多，關(guān)鍵是控制好發(fā)酵溫度和時(shí)間。

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青稞炒牛肉

藏族特定美食青稞炒牛肉，其實(shí)也不難做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后軟軟嫩嫩的牛里脊肉，還可以加入胡蘿卜丁、嫩豌豆等增色調(diào)味。鍋中炒香蔥姜蒜，將牛肉下鍋大火滑炒幾分鐘到八成熟，再加入青稞米、胡蘿卜丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋啦！

怎么樣，這么優(yōu)秀的主食，還不挑廚藝高低，有沒有讓你躍躍欲試呢？

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本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

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作者丨王璐 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨楊雅萍

責(zé)編丨楊雅萍

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