天冷膝蓋疼不硬扛！4 個實用妙招收好，別拖出大問題

最近入冬，身邊喊膝蓋疼的人明顯多了吧？“疼兩天就好了，扛一扛就行”“年紀大了都這樣，忍忍沒大事”—— 這些話是不是聽著特別耳熟？很多人都覺得膝蓋疼是小毛病，咬咬牙就能扛過去，可你知道嗎？這種想法，簡直是在給身體埋雷啊！

我們先來了解一下膝蓋這個結構。我們平時說的膝蓋，其實主要涉及到膝關節，這個部位主要由股骨、脛骨和髕骨這三塊骨頭組成，而真正讓它靈活又穩固的，是周圍的軟組織，有包裹關節的滑膜、緩沖震蕩的半月板、連接骨頭的韌帶，還有起保護作用的肌腱和肌肉等等。當我們走路時，半月板能減輕骨頭間的摩擦，滑膜會分泌滑液潤滑關節，韌帶則防止關節錯位。可這些軟組織特別嬌嫩，一旦受到擠壓、磨損或受涼，很容易出現炎癥或損傷，而且它們不像骨頭那樣有豐富的血液供應，修復起來比較慢。

一進入寒冷天氣，膝蓋的 “麻煩” 很容易找上門。低溫會收緊膝關節周圍的血管，本就供血不足的軟組織，就更難獲取營養和熱量了。滑膜分泌的滑液也會跟著減少，關節沒了足夠的潤滑，走路時骨頭間就會有摩擦感；半月板在低溫里彈性也會降低，原本能輕松扛住體重，現在可能輕輕一下就造成微小磨損；韌帶也會變得僵硬。也正因為這樣，天冷后護好膝蓋格外重要，可別等疼得難受了才想起關注它。

今天就給大家分享 4 個超實用的小妙招，簡單好操作，幫你緩解疼痛、保護膝蓋：

1. 科學休息

當膝蓋疼的時候是需要休息的，但休息并不代表整天坐著不動。正確的做法是減少爬樓、深蹲、長時間走路這些費膝蓋的動作，避免膝蓋反復彎曲受力。坐著的時候，可以在膝蓋下面墊個薄枕頭，讓關節放松；每隔 1 小時就站起來活動一下，做幾個緩慢的屈伸動作，促進血液循環。記住，適度休息是為了讓膝蓋 “回血”，不是徹底不動，不然肌肉會變弱，反而更保護不了膝蓋！

2. 熱敷 + 按摩

天冷后，膝蓋受涼會加重疼痛，可以適當進行熱敷。準備一個熱水袋或暖寶寶，溫度控制在 40℃左右，敷在膝蓋上，每次 15-20 分鐘，每天 1-2 次，可以放松肌肉，緩解疼痛。

敷完后可以搭配簡單的按摩：用手掌輕輕按揉膝蓋周圍的肌肉，從大腿外側到小腿肚，慢慢揉 5-10 分鐘，力度以輕微酸脹為宜，能促進寒氣排出，讓關節更靈活。

3. 強化肌肉

膝蓋周圍的肌肉越強壯，關節壓力就越小。分享兩個簡單的訓練動作，在家就能做：

①靠墻靜蹲：后背貼墻，雙腳分開與肩同寬，膝蓋慢慢彎曲到 90 度，保持 30 秒，每天做 3 組，注意膝蓋不要超過腳尖。

②直腿抬高：平躺時，把一條腿伸直慢慢抬高，保持 10 秒后放下，每條腿做 10 次，每天 2 組。

這些動作能鍛煉股四頭肌，增強肌肉力量，幫膝蓋分擔壓力，堅持一段時間就能感受到變化！

4. 合理用藥（外用藥優先更安全）

如果疼痛比較明顯，可以適當用藥。首選使用外用藥，能直接作用于疼痛部位，副作用小，比如涂抹外用的非甾體抗炎藥膏，就能有效緩解疼痛。

另外，中藥貼膏也是常用的選擇，和西藥膏相比，它更側重全面的治療和修復。比如復方紫荊消傷巴布膏，配方來源于石氏三色膏，精選紫荊皮、黃荊子、川芎、當歸、大黃、獨活、木瓜等22味中藥材制成，有活血化瘀、消腫止痛、舒筋活絡的功效。貼敷于膝部患處，活性成分能快速透皮吸收，促進局部的血液循環，減輕膝蓋周圍軟組織的炎癥和疼痛，還能調節軟骨代謝，幫助受損的肌腱、韌帶、滑膜等軟組織慢慢修復。而隨著中藥膏藥的升級迭代，巴布膏用新型基質，更貼合膝蓋，透氣性好，不易卷脫，對敏感肌也友好。

如果外用藥效果不好，也可以考慮口服抗炎藥，但這類藥可能對腸胃有刺激，要飯后服。另外，像氨糖這類營養補充劑，對保護軟骨也有一定幫助。

溫馨提示：藥物的使用，最好是在醫生的指導下，對癥來用。

除了以上 4 個妙招，日常習慣也很重要！每胖一斤，膝蓋就要多承受三倍的壓力，所以控制體重很關鍵；還有平時盡量穿平底鞋或運動鞋，女性最好減少穿高跟鞋的次數；現在冬天出門別忘給膝蓋保暖。這些小事做好了，能幫膝蓋減少不少負擔。不過要是膝蓋已經疼得很嚴重，比如疼到沒法正常走路、休息也緩解不了，可千萬別拖，一定要及時去看醫生，避免小問題發展成大麻煩。

其實保護膝蓋不需要復雜的操作，把這些日常細節做到位，再加上必要時的科學就醫，就是對膝蓋最好的守護。希望今天講的這些方法能幫到你，趕緊收藏起來試試吧！