如何培養(yǎng)自己對事情懸而未決的耐受度？

我們經(jīng)常為一些不確定的事情感到焦慮，感到煩躁，其實這本身就是一種情緒內(nèi)耗，那么我們要如何改變這種狀況，提高對事情懸而未決的耐受度呢？不妨試試以下建議。

一、認(rèn)知層面的調(diào)整。

1、重新定義不確定性。心理學(xué)家馬斯洛指出，能夠容忍意義不明、沒有結(jié)構(gòu)的事物，甚至是喜歡它們，正是富有創(chuàng)造力的人的特質(zhì)之一。這意味著不確定性不是威脅，而是一次成長的機(jī)會。

2、識別自我回避行為。認(rèn)知行為療法專家建議，先列出你為了逃避不確定性而采取的各種"鴕鳥"政策，比如在做決定前習(xí)慣性地花大把時間去研究和調(diào)查，或詢問太多人的意見和建議。這是解決問題的開始。

二、正念練習(xí)方法。

1、基礎(chǔ)正念訓(xùn)練。通過非評判性地覺察當(dāng)下（如環(huán)境聲音、身體觸感），阻斷焦慮思維的蔓延。這種“心理錨點”技術(shù)能增強(qiáng)人的情緒耐受性，幫你感知情緒，感知情緒是面對恐懼，直面自我，從而發(fā)現(xiàn)“無用情緒”，避免自己遭受情緒受害的開始。

2、覺察練習(xí)。讓自己舒適地坐下，雙腳平放在地板上，后背自然向上挺直但要充分放松。這種基于正念冥想的覺察練習(xí)，能夠幫助你體驗當(dāng)下，更加包容不確定性的存在。

三、漸進(jìn)式暴露訓(xùn)練。

1、小實驗法。嘗試一些有關(guān)不確定性的小實驗。比如找到一個讓你焦慮的問題。比如，想要社交但對參加聚會感到焦慮；對此做出預(yù)測，如果我去參加聚會，肯定連個說話的人都沒有，然后去驗證自己能否忍受那樣的情況。

2、等待焦慮時間。例如，對于孩子來說，等待焦慮時間可能很難熬，但只要做到了，就會明白自己是可以控制焦慮的，他也會明白自己內(nèi)心足夠強(qiáng)大。往往在等待焦慮時間的過程中，災(zāi)難式思維會逐漸淡化，夸大可能性的傾向會逐漸被弱化。這個方法對成人也一樣有效。

四、培養(yǎng)心理彈性。

1、彈性思維訓(xùn)練。培養(yǎng)和運用彈性思維的方法包括：當(dāng)個新手（打破固有思維，主動接受不同的見解）、適當(dāng)容忍拖延、放縱瘋狂。

2、心理彈性建設(shè)。心理彈性是指個體在逆境或壓力中展現(xiàn)出積極適應(yīng)能力和恢復(fù)力的一種心理特質(zhì)。個體通過自我意象的升級，可以讓我們在自我賦義的彈性上大幅提升心智，從僵化或者半僵化狀態(tài)重新恢復(fù)心理彈性。

五、實用策略。

1、建立秩序感。焦慮的對面是穩(wěn)定感、秩序感。雖然現(xiàn)實里我們沒法奢望一切是穩(wěn)定有序的，但是我們可以通過一些方法，打造內(nèi)心的穩(wěn)定和秩序感，也就是近年很流行的說法，“掌控感”。這種掌控感不是你真的掌控了什么，而是一種內(nèi)心深處的感覺，關(guān)鍵在于心理安全的“感”。

2、自我關(guān)懷。冥想并不會導(dǎo)致對自我的冷漠，而是生發(fā)出更多的善意與照護(hù)。對自己表達(dá)善意與照護(hù)也是冥想訓(xùn)練的核心。不要過度評判和批評自己，而是把任何東西當(dāng)成不同的人生體驗來對待。

六、長期韌性（耐受度）培養(yǎng)建議。

1、規(guī)律練習(xí)。正念冥想練習(xí)包括正念呼吸、正念聆聽、正念行走等，當(dāng)你感到疲憊、困倦時，不妨打開音頻跟隨練習(xí)。

2、專業(yè)心理指導(dǎo)。詹妮弗·香農(nóng)給我們提供了一個工具：不確定性耐受度測試。我把這個測試表放在了以下文章中，你可以簡單給自己測一測。得分越高，說明對不確定性的容忍度越低，越有可能出現(xiàn)很多困擾你的問題。

如果你覺得自己平時有拖延、糾結(jié)的毛病，在這項測試?yán)锏牡梅钟趾芨撸蔷鸵紤]一下，自己對不確定性的態(tài)度，可能已經(jīng)超過了合理的范圍。

★附表：不確定性耐受度測試

認(rèn)真閱讀下面每一條并給出相應(yīng)的評分。

3=非常同意；2=同意；1=有點同意；0=不同意。

?我必須對自己做的每一個決定都十分有把握。

?如果不知道明天會發(fā)生什么，我就很難放松下來。

?如果我不格外小心，對我不利的事情就會發(fā)生。

?為了讓自己感到安全，我需要對任何可能出錯的事情做好盡可能多的準(zhǔn)備。

?對我來說，提前考慮到不同情況會產(chǎn)生的所有結(jié)果是很重要的。

?我總是想知道未來會發(fā)生些什么。

?我經(jīng)常一遍又一遍地檢查以確保不會發(fā)生不好的事情。

?我不喜歡我的未來有太多不確定性。

?我經(jīng)常擔(dān)心會有不好的事情發(fā)生，比如遭遇事故、家人出意外或是生病了。

?哪怕一點極小的疑慮也會嚴(yán)重影響我的行動。

你的得分：______

★你的得分越高，說明你越有可能存在以下問題。

對照下面的條目檢查一下，你是否存在以下問題：

?為健康、經(jīng)濟(jì)狀況、家庭擔(dān)憂。

?很難放松。

?很難做決定。

?除非很有把握，否則很難發(fā)表自己的見解。

?過度規(guī)劃工作、休息日或假期。

?事情一旦沒有嚴(yán)格按計劃進(jìn)行就會變得心煩意亂。

?刻板，不容變通。

?出現(xiàn)問題時很難應(yīng)對。

?有強(qiáng)迫癥傾向。

總結(jié)：

1、對“不確定性”的容忍度過低，會引發(fā)拖延、糾結(jié)、焦慮，降低我們的推進(jìn)能力。

2、可以借助不確定性耐受度測試來評估自己的情況。

3、幫助你擁抱不確定性的四個認(rèn)知。

?是聚焦眼前任務(wù)。

?該干啥干啥不糾結(jié)。

?隨機(jī)應(yīng)變、相信團(tuán)隊。

?不苛責(zé)，可以忍受運氣不好，事情沒做成也是常態(tài)。

4、培養(yǎng)對懸而未決的耐受度是一個漸進(jìn)的過程，需要持續(xù)的練習(xí)和耐心。事上磨煉，從小處著手，逐步擴(kuò)大舒適區(qū)，你會發(fā)現(xiàn)自己的心理彈性在不知不覺中已經(jīng)增強(qiáng)了。