一清熱，二排毒，三補鈣，四強免疫！中老年記得，隔三岔五吃一頓

小雪過后，涼意漸濃。此時飲食既要防燥，又要御寒，還要兼顧中老年人代謝慢、鈣流失快的需求。

在所有平價食材里，豆腐是經常被低估的“全營養選手”。《隨息居飲食譜》記載其“清熱潤燥、生津解毒”，《食鑒本草》亦指出“豆腐，寬中益氣，和脾胃”。

現代營養學則證實：豆腐富含植物蛋白、大豆異黃酮、鈣、鎂與卵磷脂，能幫助調節血脂、增強骨密度、提升免疫力。

今天用豆腐設計三道菜，做法簡單、調味清淡、軟嫩易嚼，特別適合中老年朋友常吃。

一、蔥燒豆腐｜補鈣強骨

豆腐本身含鈣，搭配小蔥更能促進吸收；蔥中的蒜素也有助發散風寒，預防受涼。

步驟（2 人份）：

1、老豆腐 1 塊切厚片，用廚房紙吸干表面水。

2、平底鍋刷薄油，中小火將豆腐煎至兩面金黃，盛出。

3、原鍋補少許油，爆香蔥白段，加 1 勺生抽、半勺蠔油、3 勺水燒開。

4、豆腐回鍋，小火燜 3 分鐘讓湯汁滲入。

5、撒入剩余蔥綠，輕翻兩下即可。

關鍵：豆腐煎過再燒，外微韌內飽含湯汁，口感更豐富。

二、蝦仁白菜豆腐煎蛋湯｜清熱排毒

白菜清熱利尿，豆腐解毒生津，蝦仁提供優質蛋白，煎蛋則增添天然鮮味。整道湯低脂、高蛋白、暖身不膩。

步驟（3 人份）：

1、白菜葉 4 片撕塊；豆腐半塊切小塊；鮮蝦 8 只去殼留尾；雞蛋2個。

2、鍋中少油，打入雞蛋煎好后，取出切塊。

3、原鍋加適量水，放入白菜、豆腐，煮 8 分鐘至白菜軟透。

4、加入蝦仁、蛋條，再煮 2 分鐘至蝦變色。

5、最后點幾滴香油、少許鹽調味。

提示：白菜先煮軟，甜味更融于湯中；蝦仁最后放保持嫩滑。

三、肉沫豆腐｜增強免疫

少量肉沫提供維生素 B12 與血紅素鐵，搭配豆腐植物蛋白，氨基酸互補，能更好維持肌肉與免疫機能。

步驟（2–3 人份）：

1、豬肉末 100 克用少許胡椒粉、生抽抓勻；豆腐切塊焯水 1 分鐘（防碎）。

2、鍋中少油，下姜末、肉沫炒散，加半勺豆瓣醬（或黃豆醬）炒香。

3、加入豆腐塊，輕輕推動，淋入小半碗水，小火燜 5 分鐘。

4、淋入少許水淀粉勾薄芡，撒蔥花出鍋。

注意：豆腐先焯水不易散；翻炒時用鍋鏟輕推，避免碎爛。

為什么豆腐特別適合中老年人？

植物蛋白：減輕腎臟負擔，優于大量紅肉。

大豆異黃酮：輔助調節雌激素水平，緩解更年期不適。

鈣與鎂：協同維護骨密度，預防骨質疏松。

卵磷脂：保護腦細胞，延緩記憶力衰退。

這三道豆腐菜，從補鈣到排毒，從清熱到增強免疫，覆蓋了秋冬之交最關鍵的養生需求，
而且每道成本不過十元左右，實惠又滋養。

小貼士：

1、若買的是嫩豆腐，可免煎直接焯水后燒制，更柔滑。

2、肉沫豆腐中豆瓣醬已咸，放鹽前先嘗味。

3、尿酸偏高者可將豆腐焯水再烹，減少嘌呤。

天冷以后，不必頓頓大魚大肉，豆腐這樣樸素的食物，只要搭配得宜，就能吃出身輕、骨堅、氣色好的安康狀態。

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