健康｜這種碳水可能是肝臟的“天然清潔工”！你家廚房就有

日常生活中

許多人會在體檢時

被告知患有“輕度脂肪肝”

他們常常會問醫生

吃點什么可以幫助消除

或緩解脂肪肝？

實際上，有一種藏在廚房里的“寶藏”碳水，能悄悄“掃”走肝臟里多余的脂肪。它不是藥物，而是很多人可能每天都在吃卻很少吃對的——抗性淀粉。

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研究發現：

抗性淀粉或是肝臟的“天然清潔工”

2025年11月，上海交通大學醫學院附屬第六人民醫院內分泌代謝科、上海市糖尿病重點實驗室的賈偉平院士和李華婷教授團隊的研究人員在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表的一項研究發現：每天適量補充抗性淀粉，能有效減少肝臟脂肪。

這項研究共納入了240名脂肪肝病患者，讓他們每天補充40克抗性淀粉。堅持4個月后，70%的人效果顯著，肝臟脂肪減少了超過30%。而另外30%的參與者減少了7%。

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幾種藏在你家廚房里的

抗性淀粉

全谷物

糙米、燕麥（生燕麥片）、藜麥、大麥等，比如糙米的抗性淀粉是白米的3~4倍，用它替代1/3的白米，血糖會穩很多。

雜豆類

鷹嘴豆、黑豆、紅豆、蕓豆是“佼佼者”，抗性淀粉含量比精米白面高，煮雜糧飯時加一把，既能增加口感，又能控糖。

冷藏的主食

米飯、饅頭做熟后冷藏，抗性淀粉含量會顯著增加，升糖指數也將明顯下降。再次加熱后，抗性淀粉也會部分保留，像米飯冷藏后重新加熱，血糖反應仍比新鮮熱米飯要低。

冷卻的薯類

紅薯、紫薯、土豆等煮熟放涼后，淀粉會“回生”，抗性淀粉會變多。比如蒸紅薯放涼后吃，比熱著吃更能延緩血糖上升。

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攝入抗性淀粉

注意5個細節

每天要喝夠水

抗性淀粉需要水分才能在腸道發揮作用，建議每天喝夠1500~2000毫升水。

總熱量要控制

抗性淀粉本質還是碳水，要計入每日主食量。比如吃了100克紅薯，就要少吃50克米飯，避免總熱量超標。

主食別煮太軟

煮糙米、雜糧飯時，水別放太多。比如糙米提前泡1小時，加水比白米少1/5。

如果煮成軟爛的粥或米糊，淀粉顆粒被破壞，抗性淀粉會減少，血糖反而容易升高。

少打碎多整吃

別把雜糧、豆類打成細膩的糊糊，顆粒越細，淀粉越容易被消化。建議整粒煮，或煮成帶顆粒的“雜糧粥”，既能保留抗性淀粉，又能延長飽腹感。

合理搭配蔬菜

建議吃主食時搭配綠葉菜、菌菇等富含膳食纖維的蔬菜，能進一步延緩淀粉吸收。

需要強調的是

上述食物應融入均衡飲食

但并非萬能

若體檢報告提示脂肪肝

或伴有肝區不適、乏力等癥狀

務必及時就醫

由專業醫生進行評估

來源：國家應急廣播、人民日報健康客戶端