年紀越大，越要控制睡覺？醫生建議：65歲后，睡覺保持這4個習慣

“人老了，睡得少是正常的？”這個說法流傳多年，可事實真是如此嗎？

不少老年人一夜醒好幾次，白天犯困，晚上卻睡不著，難道這就是所謂的“自然規律”？醫學研究正逐步揭示，65歲以后，睡眠質量不再只是“困不困”的問題，而是與認知、心血管、免疫系統等多項健康指標息息相關。

睡不夠≠正常老化，背后可能隱藏健康風險

很多人以為老年人睡眠變淺、睡眠時間縮短是自然現象，但研究表明這種“變化”可能并不健康。

中國睡眠研究會指出，超過60%的老年人存在不同程度的睡眠障礙，其中入睡困難、早醒、夜間多次醒來是最常見問題。而這些問題與高血壓、糖尿病、阿爾茨海默病等慢性病呈明顯相關性。

三甲醫院神經內科專家在接受采訪時指出，睡眠障礙是老年人認知功能下降的潛在信號之一。

一位70多歲的男性患者，因長期睡眠不足導致白天嗜睡、注意力渙散，后來被診斷為輕度認知功能障礙。如果能在早期通過改善睡眠習慣進行干預，可能有助于延緩病情發展。

睡眠質量差不僅影響大腦，還可能增加心腦血管事件的發生風險。一項發表于《中華老年醫學雜志》的研究顯示，每晚睡眠不足6小時的老年人，發生高血壓和冠心病的概率明顯高于睡眠充足者。

65歲后，睡覺別“將就”，保持這4個習慣有助于健康長壽

早睡早起不等于好睡眠，關鍵看“規律”

不少老年人習慣晚上七八點就上床，半夜兩三點就醒來，然后整晚翻來覆去。這種作息并不能保證高質量的休息。人體的生物鐘在老年階段依然發揮著重要作用。

根據中國疾病預防控制中心的建議，老年人每晚應保持6.5~7.5小時的睡眠時間，并盡可能每天在相同時間上床和起床，哪怕周末也不例外。過早入睡反而可能導致深夜醒來、晝夜節律紊亂。

規律的作息時間有助于增強褪黑素的自然分泌，而褪黑素是調節睡眠-覺醒周期的關鍵激素。臨床觀察發現，作息規律的老年人，白天精神狀態更好，夜間覺醒次數顯著減少。

睡前減少“刺激源”，別讓電視手機“燒腦”

不少老人喜歡在床上看電視、刷手機，認為這樣能“打發時間”或“助眠”。屏幕發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，反而讓大腦在睡前保持興奮狀態。

研究指出，睡前接觸藍光超過30分鐘，會延遲褪黑素分泌達1小時以上。這不僅影響入睡時間，還會降低深睡眠比例，導致夜間易醒、睡不實。

睡前情緒激動、談論刺激話題，也可能擾亂神經系統的放松過程。建議老年人在睡前嘗試聽輕音樂、做深呼吸、泡泡腳等更平和的方式來助眠。俗話說，“心靜自然涼”，這也適用于睡眠。

白天適度活動，別把“午覺”當“主覺”

不少老年人白天活動量小，午睡時間卻長達兩小時以上，晚上自然睡不著。臨床研究表明，午睡超過90分鐘可能會打亂夜間睡眠結構，特別是對本身有睡眠障礙的人群。

建議老年人白天保持適度的身體活動，如散步、打太極、參與社區活動，在不疲勞的前提下增加日間能量消耗，有助于夜間自然入睡。

午睡時間建議控制在30~45分鐘內，并避免下午3點后小憩。就像吃飯不能光靠零食填飽肚子，睡覺也應以晚上的主覺為主，午覺只是“加餐”。

睡眠環境要“講究”，別小看臥室的溫度和光線

很多老年人忽略了睡眠環境的重要性，臥室光線過強、溫度過冷過熱、噪音干擾等，都會影響深層睡眠的形成。

中國醫師協會睡眠醫學專業委員會建議，臥室溫度保持在20~24℃，相對濕度控制在40%~60%為宜，光線應柔和，避免直射光。一個舒適的睡眠環境如同“安靜的小船”，能幫助人順利入眠、平穩過夜。

床墊的軟硬度和枕頭高度也需因人而異。有些老年人頸椎不好，選擇過高或過低的枕頭反而加重不適。

醫生提醒，選擇支撐性適中、貼合頸部的枕頭，對很多老年人來說是一項“性價比極高”的健康投資。

睡得好，才活得久：睡眠在慢病管理中的地位被重視

近年來，越來越多的慢病管理指南將“睡眠”納入干預重點。《中國2型糖尿病防治指南》就指出，長期睡眠障礙可能加劇胰島素抵抗，影響血糖控制。睡不好，吃再多降糖藥效果也會打折扣。

對于高血壓人群，夜間睡眠質量差可能使清晨血壓升高，增加心腦血管事件的風險。國家心血管病中心發布的《高血壓防治指南（2023年版）》中，明確提及“改善睡眠有助于血壓管理”。

在一個居民區的慢病隨訪項目中，醫生發現：在睡眠管理同時進行的患者群體中，其血糖、血壓指標控制情況明顯優于未干預組。這也提醒廣大居民，改善睡眠不是“錦上添花”，而是“雪中送炭”。

醫生提醒：睡眠問題不只是“困擾”，更可能是疾病信號

不少老年人在面對睡眠問題時，選擇“忍一忍”“不當回事”。但醫學界普遍認為，長期睡眠障礙應當作為一個潛在健康風險予以關注。

當出現以下問題時，應及時就醫評估：

超過3個月的持續入睡困難或早醒
夜間頻繁醒來超過2次，并影響白天行為
白天極度嗜睡，影響社交與日常生活
伴隨打鼾、呼吸暫停現象

醫生會根據個體情況建議行為干預、認知治療，必要時配合使用藥物，如佐匹克隆、艾司唑侖等短效鎮靜催眠藥物，但使用必須在專業醫生指導下進行，避免依賴。

結語：健康睡眠，是主動管理健康的第一步

老年人常說，“吃得香、睡得好、走得動”，這三條支撐著晚年的幸福感。而睡眠，是這三者中最容易被忽視、卻最關鍵的一環。

關注睡眠，不只是為了“睡個好覺”，而是為了在老年階段維持良好的認知、情緒、身體狀態。在醫學不斷發展的今天，主動管理睡眠，正成為老年健康管理的新趨勢。

古人講，“眠食二者，養生之本”，睡好覺，才有力氣對抗歲月的慢刀子。

歡迎討論：你或家中的長輩是否也有睡眠困擾？是否嘗試過改變睡眠習慣？哪些方法最有效？歡迎在評論區交流經驗。

參考文獻：
1. 中國睡眠研究會.《2023中國國民健康睡眠白皮書》.
2. 《中華老年醫學雜志》.老年人睡眠障礙與慢性病關系研究.2022年第41卷第8期.
3. 國家心血管病中心.《高血壓防治指南（2023年版）》.中國醫學科學院出版社.
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