肩周炎讓胳膊抬不起來？試試這3個推拿技巧，放松筋骨減輕疼痛

年屆五十八的王阿姨，自退休后便主動扛起家中家務的重擔。無論是日常買菜采買、精心烹飪佳肴，還是用心打掃衛生，她都毫不懈怠，事事親力親為。可就在半個月前，她洗完一大盆衣服后，突然感覺右肩膀又酸又沉，起初以為是累著了，休息兩天就會好。

本以為經過幾日休養，肩膀的不適能有所緩解。未曾想，不僅舊恙未消，那不適感竟愈演愈烈，著實令人始料不及。早上穿衣服時，胳膊根本抬不起來，稍微用力就疼得鉆心；梳頭、扣后背的扣子這些簡單的動作，現在都成了難題。更讓她難受的是，夜里睡覺只要一翻身碰到肩膀，就會被疼醒，整個人精神狀態差了不少。

家人趕緊帶王阿姨去醫院檢查，醫生診斷她患上了肩周炎，也就是大家常說的“五十肩”。醫生告訴她，像她這樣常年做家務、過度使用肩部的中老年人，是肩周炎的高發人群。除配合藥物治療外，于日常生活中做好推拿放松，大有裨益。其不僅能夠緩解癥狀，對于恢復肩部活動能力，亦能起到積極有效的促進作用。

在生活中，像王阿姨這樣被肩周炎困擾的人不在少數。很多人得了肩周炎后，因為胳膊抬不起來、疼痛難忍，嚴重影響了正常生活。到底什么是肩周炎？為什么會讓人“抬不起胳膊”？又該如何通過推拿緩解呢？

為啥肩周炎會讓胳膊“抬不動”？這些誘因要警惕

肩周炎，在醫學上又稱“肩關節周圍炎”。這一病癥是指肩關節周圍的肌肉、肌腱、滑囊等組織出現慢性炎癥，進而致使粘連、僵硬，給患者生活造成諸多不便。咱們可以把肩關節想象成一個靈活的“球窩關節”，周圍的軟組織就是固定和帶動這個“球”活動的“繩子”，一旦這些“繩子”發炎、粘在一起，“球”就轉不動了，胳膊自然也就抬不起來。

肩周炎最典型的癥狀有兩個：一是肩部疼痛，這種疼可能是隱隱作痛，也可能是尖銳的刺痛，活動時加重，晚上安靜的時候更明顯，很多人會因此失眠；二是肩關節活動受限，特別是胳膊上舉、外展、后伸等動作，能明顯感到卡頓與疼痛。情況嚴重時，穿衣、吃飯、洗澡這些日?；顒佣紩芷溆绊?，令人苦不堪言。

肩周炎的成因，大多與日常生活習慣息息相關。主要誘因有如下幾種：

首先是過度勞損，就像王阿姨這樣，長期重復同一個肩部動作，比如做家務、干農活，或者上班族長期伏案工作、低頭看手機，都會讓肩部肌肉一直處于緊張狀態，時間長了就容易引發炎癥；

其次是受涼刺激，肩膀部位沒有太多脂肪保護，冬天不注意保暖、夏天對著空調直吹，都會讓肩部血液循環變慢，肌肉和血管收縮，進而誘發粘連；

另外，中老年人隨著年齡增長，肩部組織會自然退化，再加上如果之前有過肩部外傷，恢復不好也可能發展成肩周炎。

很多人得了肩周炎后，會想著“多活動就好了”，于是強行拉伸胳膊，結果不僅沒緩解，反而加重了疼痛。其實肩周炎的恢復需要循序漸進，推拿就是一種溫和又有效的放松方式。下面這3個推拿技巧，居家就能做，新手也能輕松上手。

3個居家推拿技巧，輕松放松肩部，減輕疼痛

在做推拿之前，有個小準備工作要注意：先把肩部搓熱，可以用手掌在肩膀周圍來回揉搓1-2分鐘，直到皮膚感覺溫熱，這樣能讓肩部肌肉先放松下來，后續推拿效果更好，也能避免受傷。若家中備有按摩膏或精油，不妨取適量涂抹于皮膚。如此一來，可有效降低手掌與肌膚間的摩擦力，讓操作更為順滑舒適。

技巧一：肩部環形揉按，放松整體肌肉

這個動作主要是放松肩關節周圍的整體肌肉，緩解肩部的酸脹感。操作方法很簡單：

用手掌的根部，也就是大魚際的位置，放在肩膀最酸脹的部位，然后以肩關節為中心，緩慢地做環形揉按。揉按之際，力度需適中為宜。當覺局部酸脹，卻無刺痛之感便可。切記，萬勿使用蠻力，以免適得其反，影響揉按之效。先按順時針方向輕柔揉按 10 圈，接著換成逆時針方向同樣揉按 10 圈，此為一組。每次需連貫完成 3 組，如此操作，方能達良好效果。

操作之際需留意，動作宜徐緩且平穩，切不可操之過急、行速過快，以免影響效果，還望多加審慎，以達預期之成效。如果感覺某個部位特別酸脹，可以在那個部位多揉按幾圈，重點放松。此動作可有效促進肩部血液循環，使處于緊張狀態的肌肉逐漸舒緩松弛。它宛如一雙溫柔的手，輕輕安撫著緊繃的肩部，帶來放松與舒適。

技巧二：痛點精準按壓，緩解局部劇痛

肩周炎患者大多會有明確的“痛點”，比如肩膀外側、肩胛骨周圍，按壓的時候疼痛會特別明顯。此技巧旨在精準針對痛點實施按壓，憑借精準發力，能在短時間內有效緩解局部疼痛，為您迅速減輕不適之感。

先找到肩部的痛點，用手指的指腹（推薦用拇指或食指）對準痛點，然后緩慢用力按壓。按壓的時候要保持力度均勻，不要突然發力，按壓深度以感覺“酸脹麻”為宜，也就是咱們常說的“得氣”的感覺。按壓住痛點后，保持30秒，然后慢慢松開，休息10秒，再重復按壓，每次每個痛點做3-5組。

這里要提醒一下，按壓的時候如果疼痛特別劇烈，就說明力度太大了，要稍微減輕一點。如果痛點比較多，可以逐個按壓，不要急于求成。精準按壓之法，可有效舒緩局部緊繃的肌肉結節，化解如芒在背般的尖銳刺痛感，讓身體于適度施力間重歸舒展之態。

技巧三：拉伸式推拿，改善活動受限

這個技巧主要是針對肩關節活動受限的問題，通過輕微拉伸結合推拿，幫助松解粘連的組織，慢慢恢復肩部的活動能力。需要注意的是，這個動作一定要在肌肉放松后做，不要強行拉伸。

操作方法分兩步：第一步，用一只手抓住另一只胳膊的肘部，緩慢地將胳膊向上抬起，抬到感覺有輕微牽拉感、但不刺痛的位置，保持這個姿勢不動；

第二步，用另一只手的手掌，在抬起胳膊的肩部后側、腋下部位，緩慢地向下推拿，推拿方向是從肩部向手臂方向，每次推拿10-15次，然后慢慢放下胳膊，換另一側做同樣的動作，每側做2組。

做這個動作時，核心是“緩慢”和“適度”，千萬不要因為想快點恢復就強行把胳膊抬得更高，這樣很容易導致肌肉拉傷，反而加重病情。如果抬胳膊的時候疼痛特別明顯，可以先降低抬起的高度，以能承受的牽拉感為準。

推拿不是“越用力越好”，這4個注意事項要記牢

很多人覺得推拿力度越大效果越好，其實不然，尤其是對于肩周炎患者來說，肩部組織本身就有炎癥和粘連，用力過猛反而會加重損傷。做好推拿，這幾個注意事項一定要牢記：

第一，力度要循序漸進：新手剛開始做的時候，力度要輕柔，先讓肩部肌肉適應，然后再根據自身感受慢慢調整力度，始終以“酸脹不刺痛”為原則。若推拿之后，肩部疼痛加劇，甚或伴有紅腫、麻木之狀，此乃推拿力度過大之征。此時宜暫停推拿，以免狀況惡化。

第二，把握好推拿時間：每個推拿技巧做3-5分鐘即可，整套下來控制在15-20分鐘，每天做1-2次就足夠了。不要長時間反復推拿同一個部位，否則會讓肌肉過度疲勞，反而適得其反。

第三，這些情況不要做推拿：如果肩部有明顯的紅腫、發熱，或者已經確診有骨折、脫位、腫瘤等問題，就不能做推拿了，以免加重病情；另外，懷孕期間、皮膚有破損或皮膚病的部位，也不要進行推拿。

第四，推拿后做好保暖：推拿后肩部的毛孔是張開的，此時要注意保暖，不要馬上對著空調吹，也不要用冷水洗手、洗澡，以免受涼刺激，影響推拿效果，甚至加重疼痛。

除了推拿，做好這2點，預防肩周炎復發

推拿能緩解肩周炎的癥狀，但要想徹底恢復，避免復發，更重要的是在日常生活中做好護理和預防。這兩點一定要堅持做：

首先是調整日常姿勢，避免過度勞損：上班族在工作時，要保持正確的坐姿，背部挺直，雙肩自然下沉，不要含胸駝背；每隔40-60分鐘，就起身活動一下肩部，做幾個簡單的上舉、旋轉動作，放松肌肉。在操持家務或從事農活之際，需規避長時間重復單一動作。若感到疲憊，應適時停下，休憩片刻，以養精蓄銳，更為高效地完成后續事務。

其次是做好肩部保暖，堅持適度鍛煉：平時要注意肩部的保暖，冬天穿帶帽子、有肩頸保護的衣服，夏天吹空調時，用外套或圍巾蓋住肩膀，不要直吹。另外，在肩部疼痛緩解后，可以做一些溫和的鍛煉，比如靠墻站立，讓胳膊慢慢向上抬起，直到碰到墻壁，保持10秒后放下；或者雙手在身后相握，緩慢向上抬起，感受肩部的拉伸，這些鍛煉能幫助進一步松解粘連，增強肩部肌肉力量，預防復發。

需要提醒的是，如果肩周炎癥狀比較嚴重，比如疼痛劇烈、胳膊完全抬不起來，或者經過一段時間的居家護理后，癥狀沒有任何緩解，甚至影響到睡眠和日常生活，一定要及時去醫院就診，讓專業醫生進行治療，不要自己盲目推拿，以免延誤病情。

肩周炎的康復之路漫長修遠，絕非一蹴而就之事。在此期間，需以持之以恒之態、堅韌不拔之心應對，耐心與堅持缺一不可，如此方能逐步邁向痊愈。上面這3個推拿技巧，操作簡單又安全，居家就能輕松完成。配合日常的保暖和鍛煉，慢慢就能緩解疼痛，恢復肩部的活動能力。如果你或家里人正被肩周炎困擾，不妨試試這些方法，希望能幫到你。