10點睡覺是錯誤的？醫生建議：過了63歲，睡覺盡量要做到這5點

在現代社會里，很多人認為晚上十點睡覺就是最健康的作息時間，但事實上，過了63歲以后，晚睡和早睡的“標準時間”已經不再完全適用老年人群。隨著年齡增長，身體的生理節律、激素分泌和神經系統功能都會發生明顯變化，這意味著睡眠時間和質量的調整比固定時間更重要。

尤其是在老年階段，睡眠不足或作息不規律，可能直接影響心血管、神經系統以及免疫功能，增加各種慢性病風險。因此，醫生強調，63歲以后，睡覺不僅僅是“幾點入睡”，更要關注五個關鍵點，才能讓身體真正得到修復和休養。

首先，睡眠時間的長度比固定入睡時間更重要。很多老年人仍然按照年輕時期的作息模式，十點上床，但身體需求已經發生改變。研究顯示，老年人的深度睡眠比例明顯下降，如果十點入睡但睡眠淺、易醒，整體恢復效果差。

換句話說，入睡時間不必死板，而是應根據身體疲勞度和自然困意來調整。例如，63歲以上的人，建議保證每晚7到8小時的高質量睡眠，同時在午后適度小睡20-30分鐘來補充不足。

與此同時，長期晚睡或熬夜會導致褪黑素分泌紊亂，從而影響血壓和免疫系統功能，因此入睡時間與身體節律匹配比單純固定時間更關鍵。

其次，睡前環境的調整對老年人尤為重要。殊不知，很多老年人忽視臥室環境對睡眠的影響，光線過強、噪音大、溫度不適都會導致夜間頻繁醒來。

研究數據顯示，臥室光線過亮會抑制褪黑素分泌，使入睡時間延遲，同時干擾深度睡眠比例。換句話說，63歲以上的人應盡量保持臥室安靜、溫度適中、光線柔和，這有助于身體進入深度睡眠狀態，提高心血管和神經系統修復效率。

此外，床鋪和枕頭的舒適度也很關鍵，不舒適會導致翻身頻繁，影響睡眠連續性，從而讓身體無法充分修復。

再者，睡前飲食和飲水管理不可忽視。很多老年人晚餐吃得過晚或者食量過大，再加上夜間頻繁飲水，會導致夜間起夜次數增多，從而打斷深度睡眠。

研究顯示，夜間起夜超過兩次的老年人，其認知功能和血壓穩定性都會受到影響。換句話說，晚餐盡量安排在睡前3小時以上，避免高鹽、高脂食物，同時減少夜間飲水量，但又不能完全不喝水，以免脫水。

與此同時，含咖啡因或高糖飲料應在下午就停止攝入，以免影響入睡質量。科學的飲食安排有助于夜間身體更好地修復和調節代謝。

同時，睡眠規律比偶爾補覺更重要。盡管老年人容易出現睡眠碎片化，但堅持每天同一時間上床和起床，能夠幫助身體建立穩定的生物鐘。研究顯示，規律作息的老年人血壓波動幅度小，夜間深睡比例高，心血管事件風險顯著降低。

換句話說，即便偶爾晚睡，也應盡量維持每天起床時間一致，這種規律性有助于神經系統、心血管系統以及內分泌系統的整體健康。此外，規律作息還能降低抑郁和焦慮的發生率，對于改善老年人的生活質量非常關鍵。

最后，睡眠質量的自我監測和干預也不能忽視。很多老年人認為只要睡夠時間就行，但殊不知，睡眠淺、易醒或者呼吸不暢，都可能對健康產生潛在威脅。

例如，睡眠呼吸暫停綜合征在老年人群體中高發，會導致夜間血氧下降，從而增加心腦血管事件風險。換句話說，63歲以上的人應關注夜間睡眠呼吸、心率和醒來次數，如發現異常應及時就醫。

與此同時，適度白天活動、避免過度午睡、睡前放松都有助于提高夜間深度睡眠比例，讓身體得到真正休息和修復。

總而言之，過了63歲以后，睡眠不僅僅是“幾點入睡”，而是整體質量和規律性結合的結果。換句話說，睡眠時間、環境、飲食、作息規律以及自我監測五個方面缺一不可。

近期研究顯示，科學管理這五個因素的老年人，其認知功能、血壓穩定性以及免疫力水平均明顯優于睡眠習慣不科學的人群。

因此，63歲以上的老年人應根據自身情況，靈活調整睡眠時間，優化睡眠環境，合理安排飲食與飲水，堅持規律作息，并關注睡眠質量。

只有這樣，才能真正讓身體在夜間得到修復，降低慢性病和腦血管事件風險，提高生活質量和壽命。換句話說，科學睡眠管理是老年健康的重要基石，遠比單純固定10點上床更有效。

以上內容僅供參考，若身體不適，請及時咨詢專業醫生

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參考資料：

[1]鄧倩，睡眠時長和睡眠質量在農村老人體力活動和 認知功能間的中介作用，現代預防醫學，2024-04-10