豬油，被“平反”了？好壞脂肪辯一辯

本文轉自：中國食品網

“最新研究表明：豬油比植物油更有助于控制體重和慢性炎癥……豬油不僅加速分解脂肪，還讓易引發炎癥的免疫細胞更溫和?！?/p>

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別再被“油”誤導

我們日常糾結的“豬油能不能吃”或“植物油一定健康嗎”，本質上都是對脂肪類型的認知誤區。

脂肪不是單一物質，而是一個“大家族”，核心成員有三位，性質和作用天差地別：

·反式脂肪酸：公認的“壞脂肪”，毫無益處，還會給健康添亂。

·飽和脂肪酸：被誤解的“中性脂肪”，不是洪水猛獸，關鍵在控制比例。

·不飽和脂肪酸：公認的“好脂肪”，對身體代謝、炎癥調節都有積極作用。

很多人對脂肪的偏見，源于把“飽和脂肪酸=壞脂肪”“不飽和脂肪酸=好脂肪”，但事實，遠沒有這么絕對。

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反式脂肪酸，真要躲著走

反式脂肪酸是脂肪家族里的“害群之馬”，但它的來源早已不是你以為的奶茶、薯片。隨著工藝進步，正規廠家生產的植脂末、油炸食品，大多能做到“0反式脂肪酸”。

現在真正需要警惕的，是日常烹飪中的“隱形來源”：

油燒到冒煙才下鍋（超高溫會讓油脂轉化出反式脂肪酸）；

炸過東西的油反復使用（每一次反復加熱，反式脂肪酸都會增多）。

這兩種行為，才是反式脂肪酸的主要產生途徑，也是我們最該糾正的烹飪習慣。

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飽和脂肪酸，別一刀切

無論是動物油（豬油、牛油）還是植物油，都同時含有飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，區別只在比例：

常溫下呈固態的油（比如豬油、黃油），飽和脂肪酸比例高；

常溫下呈液態的油（比如大豆油、橄欖油），不飽和脂肪酸比例高。

以常被詬病的豬油為例：100克豬油中，除了40%-50%的飽和脂肪酸，還有將近一半是單不飽和脂肪酸（47%-48% 主要是油酸），而油酸正是橄欖油、杏仁油中的核心“好脂肪”成分。

同時最重要的是，從中國人的飲食習慣看，豬油有很大的優勢。

油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續高溫烹炒或油炸的情況下，植物油會比較容易產生多種促炎物質；而豬油、牛油等則會相對穩定一些。

此外，豬油還含有豐富的維生素A、E等脂溶性維生素，并非“純壞油”。

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膳食指南給出建議

飽和脂肪酸的問題，從來不是“吃不吃”，而是“吃多少”。

世衛組織和中國居民膳食指南明確建議：

脂肪應占每日總熱量的20%-30%；

其中飽和脂肪酸不宜超過10%（約占總脂肪的1/3）。

如果天天用豬油炒菜，再加上垃圾食品、深加工食品中的隱形飽和脂肪，比例就容易超標；但如果日常飲食均衡，飽和脂肪沒超量，完全不用刻意回避。

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吃脂肪3個原則

1. 控制總量是關鍵

中國人平均脂肪攝入量已超標1/3，無論哪種脂肪，吃多了都會導致肥胖、體脂過高。做飯少放油，多吃瘦肉，優先控制總脂肪攝入。

2. 避開壞脂肪的來源

不等到油冒煙再炒菜，不反復使用食用油，從源頭減少反式脂肪酸生成。

3. 科學搭配，不偏科

不用刻意排斥飽和脂肪酸，也別迷信植物油。用部分植物油、堅果替代過量的飽和脂肪，保持各類脂肪比例均衡，就是最健康的選擇。