別讓“鹽”值拖垮健康！這份“低鈉”飲食指南請收好

“無鹽不成菜”，鹽作為廚房里的“百搭王者”，早已成為我們飲食中不可或缺的存在。晨起一碗咸豆漿配油條，午餐的紅燒排骨濃油赤醬，晚餐的榨菜肉絲蛋湯咸鮮美味……這些美味的背后，都藏著鹽的“身影”。但你知道嗎？我們對鹽的“偏愛”，可能正在悄悄侵蝕身體健康。

01食鹽含量低的食品一定“低鹽”嗎？

世界衛生組織建議，成人每天鹽攝入不超過5克。研究表明，過多攝入食鹽會顯著增加高血壓的患病風險，堪稱健康的“隱形殺手”。除此之外，過量攝鹽還可能加重腎臟代謝壓力，甚至影響骨骼健康——鈉離子會干擾鈣的吸收，長期下來可能增加骨質疏松的風險。而要踐行低鹽飲食，學會看食品標簽是重要的一步，尤其是要分清“低食鹽”與“低鈉”的區別

“低鹽”不一定“低鈉”

根據我國《預包裝食品營養標簽通則》規定：“低鈉”食品要求每100克或100毫升食品中，鈉元素含量≤120毫克，當食品中鈉元素含量符合該標準時，該食品可以聲稱“低鈉”或者“低鹽”。很多人在選購食品時，會選擇食鹽添加量較少的產品，以為只要食鹽含量低，就一定是“低鹽”食品，其實并不是。食鹽的主要成分是氯化鈉(1g食鹽含400mg鈉)，但除了食鹽，還有很多其他含鈉的物質，比如一款餅干，食鹽添加量較少，但添加了檸檬酸鈉、碳酸氫鈉等較多含鈉的配料，其鈉含量可能依然會很高。所以在選購食品時，我們首先要看懂營養標簽，看清產品“鹽”值，優選“鈉”含量低的產品。

02只限制食鹽，忽略其他調味品，以為用醬油、蠔油替代鹽就安全？

其實，醬油、蠔油鈉含量也很高，1勺蠔油(約10克)含鈉量相當于1克鹽，就連甜面醬、沙拉醬等調味品鈉含量也不低。所以不知不覺中，我們就可能超標完成了一天的“鈉攝入KPI”。

除了調味品，日常生活中，我們還要注意身邊常見的高鈉食材，比如：

1. 加工肉類：臘肉、火腿等，為保鮮調味通常添加較多食鹽，鈉含量極高。

2. 腌制食品：咸菜、腐乳等，腌制過程需大量鹽，是鈉的“重災區”。

3. 方便零食：薯片、餅干，就連酸甜口的蜜餞、果脯，為了調味和防腐也會添加不少鹽，鈉含量極易被忽視。

這些高鹽食物雖風味獨特，口感誘人，深受不少人喜愛，但長期過量食用，會悄然加重身體負擔，建議大家日常盡量減少這類食物的攝入。

03三個實用技巧，輕松開啟低鹽生活

想要減少鹽的攝入，其實并不用刻意“忌口”，從日常烹飪和選購習慣入手，就能輕松做到：

1. 烹飪時，“晚放鹽”“少放鹽”

烹飪時盡量晚放鹽，因為鹽分在高溫下更容易滲透到食物內部，晚放鹽既能保證味道，又能減少鹽的總用量。同時可以多用天然調味料替代鹽，比如蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、檸檬汁、醋、香菇粉等，這些調料能豐富口感層次，讓食物風味十足。

2. 選購食品，學會看“隱形鹽”

購買包裝食品時，一定要看營養成分表中的“鈉含量”。像醬油、蠔油、豆瓣醬這類調味品，購買時可以選“低鈉款”；零食選原味、無鹽款，注意薯片、辣條、蜜餞等高鈉零食。

3. 在外就餐，主動“提要求”

在外就餐時，菜品的含鹽量往往偏高。我們可以在點餐時主動告訴服務員“少放鹽”、“清淡口味”，很多餐廳都能滿足這樣的需求。同時多選擇蒸、煮、烤、涼拌等烹飪方式的菜品，減少紅燒、醬鹵、油炸等重口味菜品。

健康往往就藏在細節里，改變“重鹽”習慣，不是對美食的妥協，而是對身體的呵護。我們的味蕾具有適應性，逐步減少這些重口味食物的頻率和分量，您會發現食材本身的天然風味更值得品味。

從今天開始，開啟“低鈉”飲食，多選擇新鮮食材，用天然調味替代高鹽佐料，以清蒸或快炒等烹飪方式，為自己和家人的健康加分～

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