不花錢控血壓？醫生透露：教你一句口訣全搞定

周阿姨患高血壓3年，總嫌吃藥麻煩，跟風試網傳“控壓偏方”致血壓忽高忽低、頻繁頭暈，后來遵醫生分享的專屬口訣堅持1個月，血壓穩穩降到正常范圍。

高血壓是慢性疾病，長期控制不佳會損傷心、腦、腎等多個器官，但它并非“不治之癥”，也不只能靠藥物“續命”。科學調控生活方式，是控壓的基礎，也是最經濟安全的辦法。

1、淡食護管：控鹽避隱形，三餐規律護血管

很多高血壓患者都知道要少吃鹽，卻要么控不住量，要么忽略“隱形鹽”，導致血壓居高不下。“淡食護管”的核心，就是靠清淡飲食減少血管負擔，從根源穩血壓。

高鹽飲食會導致體內水鈉潴留、加重血管負荷，進而升高血壓。日常鹽攝入量需嚴格控制在5克以內（約一小勺），做菜可用醋、檸檬汁、蒜末等天然調味品代替鹽，既增味又減鹽。

更要避開“隱形鹽”：咸菜、腌肉等腌制品含鹽量極高，需少吃或不吃；醬油、蠔油等調味品含鹽量不低，放了就需減少鹽的用量；餅干、薯片、方便面等加工食品也含大量鹽，購買時優先選“低鹽”款。

此外，三餐需規律均衡：早餐要吃好，如牛奶、雞蛋、雜糧粥，避免上午血壓波動；午餐葷素搭配，多吃新鮮蔬菜和全谷物，減輕血管負擔；晚餐清淡少量，盡量7點前吃完，避免油膩辛辣食物影響睡眠、升高血壓。

還要多喝水，每天1500-2000毫升白開水為宜，避開濃茶、咖啡和含糖飲料，它們要么刺激交感神經升血壓，要么導致肥胖加重病情。

2、緩動防驟：晨起慢動忌劇烈，日常輕動穩血壓

不少患者誤以為“高血壓不能運動”，實則適當溫和運動能改善心血管功能、增強血管彈性，幫助降壓，“緩動防驟”的核心就是避免血壓突然飆升，減少心腦血管風險。

晨起動作尤為關鍵：早上6-10點是血壓高峰，猛地起床會導致體位突變、血壓驟升，誘發頭暈甚至嚴重并發癥。

晨起正確做法：睡醒后先躺2分鐘閉目養神、活動手腳，再慢慢坐起休息1分鐘，無不適后再下床，這個習慣能有效規避清晨血壓風險。

日常運動選快走、太極、瑜伽、游泳等溫和方式，每周5次、每次30分鐘左右，運動心率控制在自身最大心率（220-年齡）的60%-70%即可。

運動需注意：避免空腹或飽腹運動；運動前后各做5-10分鐘熱身、放松運動；運動中若出現頭暈、心慌等不適，立即停止休息，未緩解則及時就醫。

此外，排便時別用力過猛，避免腹壓升高升血壓，平時多吃膳食纖維、多喝水養成規律排便習慣；彎腰、起身等動作也需放慢速度。

3、寧心養壓：睡足不熬夜，心態平和穩指標

長期熬夜、情緒激動等會導致血壓升高，是控壓不佳的重要原因，“寧心養壓”就是靠充足睡眠、平和心態穩住血壓。

睡眠方面，每天需保證7-8小時睡眠，盡量11點前入睡、7-8點起床，不熬夜不懶覺。

失眠多夢可嘗試：睡前1小時不碰電子產品，溫水泡腳15-20分鐘，喝一杯溫牛奶，保持臥室安靜黑暗舒適；午睡控制在15-30分鐘，避免影響夜間睡眠。

心態方面，需保持平和，避免生氣、焦慮、急躁。遇到煩心事可深呼吸、向親友傾訴，或培養養花、聽舒緩音樂等興趣愛好，緩解壓力；學會勞逸結合，避免過度勞累。

還要避開大喜大悲等極端情緒，這類情緒會導致血壓驟升，危及健康。

4、最后提醒：生活調控是基礎，遵醫囑用藥不可少

需重點強調，“淡食護管、緩動防驟、寧心養壓”及相關生活方式，是控壓基礎和輔助手段，不能代替藥物治療。

血壓輕微升高者，可在醫生指導下暫不用藥，但需定期監測血壓；血壓達到服藥標準者，務必遵醫囑規律服藥，不可因血壓下降擅自停藥、減藥，否則會導致血壓失控，誘發腦出血、心肌梗死等嚴重并發癥。

建議患者自備血壓計，每天早晚各測一次并記錄，定期到醫院復查，及時發現并發癥，做到早發現早治療。

高血壓不可怕，可怕的是不重視、不規范控制。記住12字口訣，配合醫生治療，就能穩穩控壓，守護心血管健康。