十日談·辦公族體鍛日志｜施佳祺：頸腰椎病更需要“辦公室鍛煉”

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對于已經(jīng)被診斷為頸椎病或腰椎間盤突出癥的人群而言，“避免勞損”往往比“高強(qiáng)度鍛煉”更重要。大量臨床隨訪顯示，這類疾病在急性期緩解后，若長期缺乏針對性的功能訓(xùn)練，復(fù)發(fā)風(fēng)險顯著增加，而辦公室久坐正是最常見的誘發(fā)因素之一。需要明確的是，頸椎病與腰椎間盤突出癥與姿勢控制能力下降、深層穩(wěn)定肌失活、局部負(fù)荷分配失衡密切相關(guān)。因此，穩(wěn)定期的鍛煉目標(biāo)并不是“拉得更開”或“練得更累”，而是通過低強(qiáng)度、可控、重復(fù)性強(qiáng)的訓(xùn)練，恢復(fù)頸椎與腰椎的穩(wěn)定性與耐受能力。

在這一背景下，能夠在辦公室完成的頸椎操和腰椎訓(xùn)練，具有現(xiàn)實且長期的預(yù)防價值。對于已有疾病人群鍛煉的核心原則是在鍛煉中應(yīng)更加重視安全邊界。總體原則包括：1.避免末端大幅度活動，過度低頭、后仰或快速扭轉(zhuǎn)，均可能增加椎間盤與小關(guān)節(jié)負(fù)荷。2.以穩(wěn)定訓(xùn)練優(yōu)先于牽拉，單純拉伸只能暫時緩解緊張感，而穩(wěn)定性不足才是反復(fù)發(fā)作的關(guān)鍵原因。3.在無痛或輕微不適范圍內(nèi)進(jìn)行，鍛煉過程中不應(yīng)出現(xiàn)放射性疼痛、麻木或明顯加重的不適。

辦公族切實可行的頸椎穩(wěn)定訓(xùn)練方案由頸深屈肌激活訓(xùn)練（坐位）和頸部等長抗阻訓(xùn)練（低強(qiáng)度）組成。先保持坐姿，背部自然直立，視線平視。輕輕將下巴向后回收，仿佛“拉長后頸”，而非低頭。整個過程中頭部高度基本不變，僅完成輕微后縮。該動作主要激活頸深屈肌群，有助于減輕對表層肌肉和椎間盤的代償性負(fù)荷。建議每次維持5—8秒，重復(fù)8—10次。再用手掌輕輕抵住額頭、后枕部或側(cè)頭部，頭部保持不動，僅產(chǎn)生輕微“對抗感”，持續(xù)3—5秒后放松。這種等長訓(xùn)練方式不會引起明顯關(guān)節(jié)活動，卻能提高頸椎的動態(tài)控制能力，適合辦公室環(huán)境。每個方向重復(fù)5—6次即可。

辦公室腰椎訓(xùn)練從“穩(wěn)住”開始，包括坐位骨盆前后控制訓(xùn)練和坐位腹橫肌激活訓(xùn)練。首先，坐在椅子前1/3處，雙腳踩實地面。緩慢進(jìn)行骨盆輕度前傾與回正，而非大幅塌腰或弓背。動作應(yīng)小而可控，配合呼吸完成。該訓(xùn)練有助于恢復(fù)腰椎對姿勢變化的適應(yīng)能力，是腰椎穩(wěn)定訓(xùn)練的基礎(chǔ)環(huán)節(jié)。然后，保持坐姿，想象將肚臍輕輕向脊柱方向收緊，但不憋氣、不塌腰。此時腹部不會明顯用力，卻能激活深層核心肌群。腹橫肌是維持腰椎穩(wěn)定的關(guān)鍵肌肉，其功能改善對預(yù)防腰椎間盤突出復(fù)發(fā)尤為重要。每次維持5—10秒，重復(fù)8—10次。

對于穩(wěn)定期人群，建議每工作40—60分鐘進(jìn)行一次短時訓(xùn)練，每次選擇2—3個動作，總時長控制在3—5分鐘。與其集中進(jìn)行一次較長鍛煉，不如多次、低負(fù)荷、長期堅持。同時，應(yīng)將訓(xùn)練與姿勢管理結(jié)合，例如調(diào)整顯示器高度、減少長時間低頭使用手機(jī)、避免久坐不動等。鍛煉并非對不良姿勢的“補(bǔ)救”，而是整體管理的一部分。對于已有頸椎病或腰椎間盤突出癥的人群而言，真正困難的并非學(xué)會某個動作，而是在癥狀緩解后仍然保持規(guī)律訓(xùn)練。辦公室內(nèi)的低強(qiáng)度頸椎操與腰椎穩(wěn)定訓(xùn)練，看似簡單，卻正是降低復(fù)發(fā)風(fēng)險最現(xiàn)實、最可持續(xù)的方式。當(dāng)鍛煉不再以“糾正一次問題”為目標(biāo)，而是成為工作日常的一部分，頸椎與腰椎才能逐步恢復(fù)對久坐與工作的耐受能力。

若在鍛煉過程中出現(xiàn)以下情況，應(yīng)立即停止并尋求專業(yè)評估：疼痛明顯加重或出現(xiàn)新的放射痛；上肢或下肢麻木、無力；頭暈、惡心或視物不清。這類表現(xiàn)提示可能已超出安全鍛煉范圍，不適合繼續(xù)自行訓(xùn)練。

原標(biāo)題：《十日談·辦公族體鍛日志｜施佳祺：頸腰椎病更需要“辦公室鍛煉”》

欄目編輯：華心怡

文字編輯：潘嘉毅 錢衛(wèi)

本文作者：施佳祺