仰臥起坐和俯臥撐做不起來？學校定制專項體育寒假作業

終于要放寒假了！上海外國語大學附屬大境初級中學六年級的同學們收到了一份來自體育教研組的“定制版”寒假作業——不需要大場地，也不用購買額外運動裝備，用裝滿水或沙子的1-2升礦泉水瓶、洗衣液瓶等常見家庭物品作為負重工具即可。每次從老師給個動作庫中自選動作，鍛煉20分鐘，一周鍛煉至少3次。校體育教研組長程慶山介紹，提升同學們的上肢肌肉力量、耐力及核心穩定性是這份作業的目標。

這份作業，緣起于該校八（7）班女生顧文妍和校園電視臺的小伙伴們在一次體驗式報道時的發現。人工智能時代，有什么是AI替代不了的呢？同學們將目光投向了體育。結果發現，俯臥撐成了大家普遍最頭疼的項目。“現在的中學生力量是不是變得很差了？”顧文妍說，查閱資料后，他們在柳葉刀微信公眾號了解到，2025年，《柳葉刀-區域健康（西太平洋）》發布的一項由北京大學兒童青少年衛生研究所、國家衛生健康委員會生育健康重點實驗室牽頭的研究顯示，2000年到2019年，中國大學生體質健康水平下降，肌肉力量顯著下降。

事實上，在上海市義務教育質量綠色指標評價中，上肢力量薄弱始終是上海學生體能表現的“痛點”。校園電視臺的報道，引起了師生的關注。程慶山介紹，學期末，體育老師在預備年級中開展了調研，參與測試的425名同學，平均完成引體向上的次數為：0.1。411名同學一個都無法完成，能連續做10個以上的，全年級只有一人。1分鐘時間內，同學們平均能完成3個俯臥撐，約33%的同學一個都做不起來，約30%的同學能完成5個以內，能夠做20個以上的不足5%；相對較為簡單的斜身引和跪姿俯臥撐，同學們的表現則要好一些。

為了改變這一情況，幫助很多同學循序漸進實現0到1的突破，體育老師設計了由4組動作組成的動作庫和鍛煉記錄表，建議同學們每組項目中各選1項進行練習，或選擇整套動作庫進行專項練習。老師也提醒大家，一定要量力而行，練習前期可以組數多，次數少；練習后期建議3組多次；并根據身體狀況和練習效果進行動態調整。

動作庫1：手臂力量強化，建議2-5組，每組6-15次

1.仰臥屈臂伸

2.水瓶彎舉

3.水瓶屈臂伸

動作庫2：胸部力量強化

1.跪姿俯臥撐，建議2-5組，每組8-12次（感到輕松建議選擇俯臥撐進行練習）

2.俯臥撐，建議3-5組，每組4-10次

3.大容積水瓶臥推，自由選擇重量（不少于5kg），建議4-6組，每組5-12次

動作庫3：肩部力量強化 建議3組以上 12-20次每組

1.水瓶推舉

2.水瓶側平舉

3.水瓶前平舉

動作庫4：肌肉耐力訓練

1.站姿推墻，至少15秒，可根據練習效果增長時間

2.直臂支撐，至少15秒，可根據練習效果增長時間

3.快速俯臥撐（跪姿），盡量在一分鐘的時間內完成20-30次

4.跳繩 至少500個，可根據練習效果增長時間

每天必練

1.彈跳引體，完成5-10（感到輕松可以省去彈跳）

2.引體向上（盡全力）至少完成3次

3.吊杠至少10秒，可根據練習效果增加時長

原標題：《仰臥起坐和俯臥撐做不起來？學校定制專項體育寒假作業》

欄目編輯：王蔚

來源：作者：新民晚報 陸梓華