專訪曹雪敏（上）：比婚戀敘事更重要的，是人生敘事

受訪人簡介：曹雪敏，復旦大學社會心理學博士、門薩會員、國家二級心理咨詢師。從事心理咨詢15年，聚焦“個人成長”和“親密關系”方向，累積來訪者1000多人，咨詢時長超過6000小時。著有《分手心理學》《我們為什么不愛了：走出親密內耗》，音頻節目《出軌心理學》等。

本次訪談由學人Scholar志愿者曾佑瀛、趙逸軒、董雪桐共同參與完成，徐軍對本文也有貢獻。

01

友善的核心是不帶敵意、也不帶誘惑的堅定

學人：您提到過，分手是一面“破碎的鏡子”。對于那些長期無法走出分手創傷的人，您認為最關鍵的一步應該是什么？如果對雙方來說，這段親密關系確實已經不合適了，那么要實現一種相對健康的分手，又需要做哪些準備？

曹雪敏：如果把分手理解為一面鏡子，它所照見的，往往是多個層面的動蕩——包括自我認知的動蕩、情感鏈接的斷裂，以及整個生活系統的變化。當然，對有些人來說，可能還會牽動更多層面的不穩定。

在我看來，比較關鍵的一步，并不是某一個對所有人都適用的“標準答案”，而是每個人要找到對自己而言最關鍵的那一處動蕩。也就是說，需要去辨認：這次分手對我影響最大的是哪一個層面？是自我認知受到了沖擊？是情感依附突然消失？還是分手本身對生活結構造成了巨大影響？當一個人能夠看清自己的動蕩主要來自哪里，往往也更容易找到接下來可以努力的方向。

至于“健康的分手”這個說法，我覺得有點別扭——分手本身很難用“健康”或“不健康”來簡單區分。但如果可能的話，我更倡導的是一種盡可能友善的分手。而在我看來，友善的核心在于一種不帶敵意、也不帶誘惑的堅定。

所謂“不帶敵意的堅定”，是指我們不把分手歸咎為某一方的錯誤，也不把它理解為誰對誰錯，而是把它看作一次選擇本身。我們可以去理解原因，但原因和自責是兩回事。減少敵意，其實也是在幫助自己，盡量避免陷入過度自我否定。

而“不帶誘惑的堅定”同樣重要。尤其是在一段持續多年的關系中，當雙方都相對善良時，提出分手的一方有時會因為不忍心傷害對方，而在表達上顯得不夠堅定。但這種“不夠堅定”本身，反而容易制造一種誘惑——讓對方誤以為還有爭取、挽回或繼續努力的空間，從而延長彼此的消耗。

因此，清楚而坦誠地告訴對方：我是基于什么做出了這個決定，并且這個決定已經下定了，對雙方都是一種保護。

《花束般的戀愛》

對自己而言，“不帶誘惑”還體現在另一層面：有時我們會在分手后幻想，認為某一種選擇一定會帶來更好的人生。比如，覺得只要分手，未來就會徹底變好。但這種幻想本身也是一種誘惑，它可能會遮蔽我們對現實選擇的更客觀、全面的理解。所以，總體來說，我更傾向于倡導一種友善的分手——無論是對對方，還是對自己，都盡可能做到不帶敵意、不帶誘惑的堅定。

學人：從“我不值得被愛”到“我值得被愛”，您覺得最關鍵的一步是什么？有沒有一個可供操作的心理練習？

曹雪敏：最關鍵一步是減少羞恥感，因為羞恥感是所有情緒中最易讓人封閉自我、喪失行動力并禁錮自身的一種，所以一定要留意自己身上有沒有羞恥感，如果羞恥感已經嚴重影響到自己的話，要盡可能減少羞恥感。緩解羞恥感可從以下幾個方向著手：羞恥感的產生多源于他者的審視，這類審視往往伴隨評判、評價甚至帶有打壓與惡意。對此，首先要做的是審視“他者的審視”——重新探究這類審視的本質，不再直接將其歸為負面，而是思考對方或所處系統為何會促使自己產生羞恥感。

其次，可轉換自我審視的角度，比如采用優勢視角。多數被我們視為“缺點”的特質，在某些場景下會對自身產生幫助，或是舒緩情緒，或是規避危險。優勢視角的核心，就是找到令自己羞恥的特質所具備的積極意義與價值，這是緩解羞恥感的重要一步。但需注意，這一方法僅適用于指向自身具體可觀測“缺陷”的羞恥感；對于源于他者針對性審視（如對女性、窮人的偏見性審視）的羞恥感則不適用，這類羞恥感無法僅通過改變自我認知消除。

第三個方向是主動尋找友善、積極認可的目光。這類目光能夠消解部分來自過往負面審視的影響。羞恥感的消解需要體驗層面的更替，它本質是一種感覺，只有讓更多積極感覺持續產生，形成溫和的替代，才能在潛移默化中實現改變。

《我們為什么不愛了》

曹雪敏 著

上海三聯書店出版｜理想國，2025年

學人：如果從“愛”的視角出發，如何審視前幾年的網絡熱詞“配得感”以及今年的熱門心理類詞匯“愛你老己”？

曹雪敏：在這里，僅有“配得感”其實是不夠的，還需要加上自我效能感。也就是說，不只是“我值得擁有更好的”，還包括“我相信自己可以通過努力，真正走向我想要的生活”。這兩者的結合，才更有可能支撐一個人真正地愛自己。

而愛自己這件事，也不能只停留在口號層面。除了有意識地提醒自己“我需要愛自己”，更重要的是落實到具體行動上。比如，可以問自己：接下來，我打算用什么樣的實際行動來對待自己？真正的改變，往往是通過這些具體而微小的行動一點點發生的。

02

比婚戀敘事更重要的，是人生敘事

學人：前段時間有一則新聞引發了很大的震動：河北一位28歲的高中女教師，在被逼婚的情境下，于結婚當天跳樓自殺。這起悲劇令人震驚，也令人痛惜。這位女教師本身具備獨立賺錢的能力，卻依然沒有擺脫原生家庭的控制。當個體的努力遭遇到結構性的、歷史性的、傳統性的性別壓迫時，女性為什么連“活下去”這件事都會變得如此艱難？在這樣的處境中，普通女性還能采取哪些行動？如果要談新的婚戀敘事，它又應該包含哪些核心？

曹雪敏：這個案件讓人非常痛心。從外部條件來看，她其實是有生存可能的，但她為什么最終選擇了自殺？我想，這背后一定存在她自身已經難以承受的部分。她可能陷入了一種極深的絕望感之中，甚至覺得即便繼續活下去，也不知道還能從哪里獲得意義。在這樣的心理狀態下，她最終做出了這個選擇。

在我看來，這背后可能至少涉及兩個重要的心理層面。

第一，她不知道該如何接納自己——尤其是那個曾經一次次做出“背叛自己”的選擇、在抗爭過程中仍然一步步走向事與愿違結果的自己。她可能很難從一個更積極、更有力量的角度來理解這些經歷，而更傾向于用自責、否定，甚至自我懲罰的方式來看待自己。

第二，她可能不知道該如何在心理上與所處環境實現割裂。這在心理咨詢中其實非常常見：我們明明知道原生家庭或生活環境存在問題，卻不知道該如何真正離開。因為一旦離開，往往會伴隨著極其強烈的愧疚感、孤獨感，或是各種恐慌與不安。所以，這位女性很可能并不知道該如何消解這些因“心理割裂”而產生的復雜情緒。

河南28歲女教師新婚當日跳樓自殺，圖為生前朋友圈

而這些情緒，在心理學中并非完全無解。比如在情緒轉化治療中，就存在一些具體的方法路徑。每一種讓我們感到壓抑、痛苦的情緒，并不只能去承受或壓制，它是有可能被轉化的；而在轉化之后，反而可能生成新的力量感。如果有讀者感興趣，其實可以自行去查閱相關資料。

至于“新的婚戀敘事”，我個人并不太建議在這個階段就直接提出。因為比婚戀敘事更重要、影響也更深遠的，其實是人生敘事——究竟什么樣的人生是有意義的？什么樣的人生是對自己負責的？什么樣的人生，對個人乃至對社會來說是有價值的？

當人生敘事本身變得更加豐富、多元，我們才有可能在其中進一步思考：在我所選擇的人生敘事之下，我的婚戀關系應該是什么樣子？或者說，我希望它成為什么樣？人生敘事就像一座燈塔、一盞信號燈，幫助我們觀測自己的婚戀關系是否正在走向真正想要的方向。

如果在這個階段就直接構想新的婚戀敘事，它很可能仍然會被舊有框架所限制，甚至只是為了反抗原來的模式，而走向其對立面。但“對立面”未必就是適合我們的。更有可能的路徑，是先在更根本的層面上，創造性地脫離原有的人生框架，先找到屬于自己的生命敘事。總的來說，我會更建議：先去尋找、建構屬于自己的人生敘事。

學人：您在書中談到一個很關鍵的問題，就是去塑造一種新的人生敘事。您在書中也提到了一種新的“愛女文學”（《她對此感到厭煩》）。但當下的文學和影視作品，似乎仍把愛情作為敘事的主流：將愛情視為（女性）人生中非常重要的部分，而這種敘事的受眾往往是女性。那么，嘗試構建一種更為多元的人生敘事，是否可以理解為：人生其實可以追求更多樣的目標（女性尤為如此），它不必只圍繞愛情展開；即便沒有愛情、沒有婚姻，一個人的人生依然可以是豐富的、值得過的，并且可以探索更多的可能性？

曹雪敏：是的，確實可以這樣理解。我們會發現，在現有的影視劇和文學作品中，很少出現這樣一種女性形象：一個不把愛情放在核心位置、甚至不以追求愛情為目標的女性，她是如何生活、如何展開自己的人生的。不僅如此，現實中甚至還存在對這類女性的污名化。比如說，歷史上像武則天這樣的女性統治者，圍繞她的評價中就包含了大量污名化的敘述——這種污名化的程度，往往遠遠超過對男性統治者的評價。再比如，英國歷史上某位終身未進入婚戀關系的女王，同樣長期承受著類似的污名化。

這意味著，問題并不僅僅在于缺乏“不以愛情為中心的人生敘事”，更在于當女性沒有進入婚戀關系時，本身就容易被賦予負面的社會評價。如果這兩方面都能夠發生改變——既增加多元的人生敘事，也減少對未婚、未戀女性的污名化——它帶來的影響和改變，可能更為深遠。

在這個過程中有一個很重要的前提，就是要盡量擺脫“比較”的框架。我們并不需要去證明“沒有婚戀的女性，一定比有婚戀的女性過得更好”，只要能夠看見這些女性本身認為自己的人生是有價值的、有意義的、值得去過的，其實就已經足夠了。這背后指向的，是一種更加多元、也更加個體化的價值體系。如果我們在這一點上能夠逐漸形成共識，整個社會或許都會變得更松動一些。

而這種變化，并不只會對女性有益，對男性其實也同樣如此。

2024年美國大選，現任美國副總統萬斯（J.D.Vance）公然污名化未婚女性為“無孩愛貓女”，聲稱她們歇斯底里、報復社會。但后者對這一詞匯重新詮釋以反擊。圖為一枚她們的徽章

學人：這個案例是不是也告訴我們，女性除了要在經濟上獨立，也要在思想上獨立，需要和自己的原生家庭、有毒的關系保持邊界，有獨立和反抗的勇氣？或者說，需要尋求更多外部社會的援助，比如心理咨詢，社會支持系統等，整個社會也需要思考如何構建一個可以讓女性自由選擇人生的環境？

曹雪敏：關于前一個問題，我的答案是肯定的，個體確實需要更多邊界意識、獨立意識，以及在必要時進行反抗的勇氣，同時也離不開社會層面的支持。

至于后一點，我覺得一個更底層的前提是：個體需要逐漸意識到，我們永遠無法獲得完全的自由。無論是在家庭、社會還是在更大的系統中，限制都是客觀存在的。甚至從最基本的層面來看，我們的身體條件、生命長度本身就已經設定了邊界。所以，絕對的自由并不存在。更現實的做法是去分辨在人生的不同部分中，哪些是我們相對自由的，哪些是我們暫時或長期無法自由的。

在那些相對自由的部分，我們可以依靠自己的行動努力，爭取更多可能性；但也要承認，有一些結果，本身就包含著運氣的成分——即便我們已經付出了努力，也未必能夠完全掌控結果。當我們能夠區分“自主”與“運氣”這兩部分時，或許會更清楚地知道：哪里該盡力，哪里需要接納。

舉一個很具體的例子，比如睡眠。盡可能保證充足的睡眠，在一定程度上是我們可以自主調節的事情；但健康的最終結果，依然存在運氣成分。如果即便已經努力過，身體仍然出現問題，這時需要做的可能就是接納。但接納并不容易，尤其是在一個人承受了很大的壓抑和困境時，對理想狀態的期待往往會更強烈。真正的接納，其實需要很大的勇氣。

當然，環境本身也需要改變，比如法律、社會福利制度的托底，但這一部分可能還有漫長的道路要走，我們需要保持一定的耐心，同時也多做一些文化上的引導。比如，增加更多關于女性人生的敘事和榜樣，而且這些故事越多樣越好——來自不同階層、不同職業、不同年齡的女性。現在其實已經能看到一些這樣的跡象。比如“房主任”，就是一個相對典型、可被看見的例子。但我們仍然需要更多，因為還有大量女性并不站在舞臺中央，也不主動發聲，她們的生活與力量往往更容易被忽略。

03

友情會不會呈現階段性，關鍵在于它依賴的動力

學人：在豆瓣有26萬多組員的“人間情侶觀察小組”里，幾乎每天都有人（絕大部分是女性）發帖求助、探討或吐槽親密關系內耗相關的問題，評論區里也總能看到“我也經歷過”的共鳴。您作為長期關注親密關系的學者，如何看待這類分享與回應？這些共鳴與互助對女性擺脫自我懷疑有何意義？為何很多人吐槽后仍陷入內耗，難以真正改變現狀？

曹雪敏：我會把這個小組理解為一種女性之間的結盟與相互照料。這種結盟本身，能夠為很多人提供一定程度的歸屬感和安全感——有人在看見你，也有人愿意回應你。在這樣的基礎上，人才能獲得一些心理空間，去做更多思考和嘗試行動；否則，一個人很容易陷入孤立無援的慌張之中。

當然，這些帖子也確實在提供信息和建議，但它們本身也存在一些局限。比如，發帖者提供的信息，往往已經是經過自己篩選的版本，而一些對后續行動其實很關鍵的信息，可能并沒有被意識到、也沒有被說出來。如果沒有人進一步追問，這些信息就可能是不完整的，進而影響建議本身的質量，甚至帶來并不那么適合的行動方案。

另外一個常見情況是，我們在吐槽時，往往集中在關系中糟糕的部分。但恰恰是“還在吐槽”，本身就意味著我們仍然留在這段關系中——因為如果完全沒有需要了，很多人可能會直接離開，而不是持續表達不滿。這也說明，這段關系中一定還存在一些尚未被替代的部分，比如哪怕是虛幻的安全感、歸屬感，或者關系本身所帶來的生活秩序和穩定感。如果這些需求沒有找到更好的替代方式，離開就會變得非常困難，現狀也就難以真正改變。

此外，還不能忽視一些結構性的壓力和現實困境，比如離婚之后的孩子養育問題、老人的照顧問題，以及社會支持系統的不足。在這些條件尚未完善的情況下，個體選擇離開關系，所要承擔的挑戰確實非常大。所以我會認為，這類互助小組本身是有意義的，也確實能發揮一定作用，只是它所能做到的，終究是有限的。

《 弗蘭西斯·哈 》

學人：確實，真正的改變還是需要發帖者自己去完成。那在對抗親密關系內耗的過程中，現實生活里的朋友互助，往往也會面臨一種困境：想幫，卻不敢幫；有時幫了，反而引發矛盾，甚至“幫倒忙”。比如，當你想勸朋友離開一段有毒的關系時，卻可能被指責為干預他人生活，或者出現勸分之后對方又復合、反而讓自己受傷的情況。我們該如何建立一種有邊界感的互助模式，既能提供支持，又能尊重對方的主體性？

曹雪敏：如果是在善意提出建議的情況下，卻反復遭遇“背刺”，我會認為，這段友情本身其實已經存在一些問題了。當然，先不討論這種已經明顯失衡的關系，而是回到相對健康的朋友關系中：即便沒有“背刺”，很多人也依然會感到困擾。

在這種情況下，對被求助的一方來說，一個很重要的原則是：一開始先不要給出具體的行動建議，不要直接告訴對方“你該怎么做”或“你不該怎么做”。更合適的做法，是提供一些觀察和思考的角度，比如：你可以留意一下你們之間的溝通頻率是否發生了變化？溝通時的情緒狀態有沒有調整？相處中是否出現了一些新的模式？

在提供這些觀察視角之后，再去詢問對方：“你希望我以什么方式來支持你？”把決定權交還給對方，而不是由自己來替對方做決定。當然，這件事本身并不容易，因為如果是真正關心的朋友，往往會著急、會忍不住想介入更多。

學人：友情本身似乎也是一種“愛的能力”的側面。現實中也常聽到這樣的說法：當朋友進入婚姻之后，友情可能就會結束，或者至少進入一個階段性的變化。相比起利益捆綁更深、被期待“白首偕老”的伴侶關系，友情是否更容易成為階段性的存在？

曹雪敏：可能對一些人來說，友情確實是階段性的，但我并不認為友情本身天然具有階段性的特征。友情的本質，依然是一種包含關心、欣賞、信任等親密關系特質的關系，只是我們把它命名為“友情”。

友情會不會呈現出階段性，關鍵在于它所依賴的維持動力是什么。比如，有些學生時代的友情，維持動力是高頻陪伴和日常相處，當情境發生變化后，這種動力消失了，關系也就自然淡去了。但如果一段友情的動力來自于彼此的欣賞、真誠的關心，以及希望對方過得好的愿望，那么即便情境發生改變、陪伴減少，這段關系依然可能以另一種方式存在。

當然，現實中還會遇到一個問題：每個人對友情的期待、對“友情濃度”的判斷標準并不相同。有些人會期待更多聯系、更快回應，并以此來判斷友情是否存在；而另一些人，對友情的需求濃度沒有那么高，他們可能更看重的是——當我真正需要幫助時，對方是否愿意真誠地關心我，而不是是否每周、甚至每天聊天。

因此，在交友的過程中，如果能夠把自己如何理解友情、如何判斷需求和親近程度拿出來討論，其實是有幫助的。這樣至少不容易陷入誤會，不會輕易將“方式不同”理解為“不把我當朋友”。當然，如果發現彼此對友情的理解本就不一致，坦誠地聊開，也未必是一件壞事。

《 咕咕是一只貓 》

學人：對，也就是多發聲，相信每一份支持都會產生力量。有一些LGBTQ+群體的朋友，她們在親密關系中的內耗可以說是雙重的，除了要面對父權制下的性別規訓，還不被家人和社會接納、認可。不同階層的非異性戀女性，獲取社會支持和對抗歧視的資源往往差異很大，您覺得可以如何兼顧性別的平等和性取向的平等，為這些多元性取向的群體提供更加具有包容性的反內耗方案？

曹雪敏：這個問題我能給出的建議非常有限。這個問題其實是有關弱勢群體如何能獲得更多的平等和公正。在這個過程中，如果泛泛而談的話，可能需要整個社會做到更多的去污名化。對社會來說，這部分女性身上的一個特點是，她并不對男性具有生育價值或其他的照護價值等。所以，在父權制下會產生一種污名化，認為這些女性不僅是“不正?！钡?，同時也是“沒有價值”的。對這種污名化的反抗，其實也包含在剛剛提到的，不同的人可以建立新的、不同的人生敘事這點里。

另一個是有關工具性——對處于相對優勢方的男性來說，這部分女性并沒有利他屬性，會顯得更自我或自私一些。我們需要意識到，利他并不是人唯一的價值，利己也是值得提倡的，只要我們遵守法律和基本的社會道德規范，自私未嘗不是對自己人生一種新的嘗試。何況，關于自私的概念界定，每個時代都是不一樣的。所以，個體可以更勇敢地做出一些自己認為相對更自私的行動。

此外，個體還是要盡可能減少受害者敘事。減少受害者敘事，并不是說我們不去指責外界環境或實施霸凌的人，而是說，我們把自身視為可以和環境互動的個體，讓自己擁有主體性——在看見自己、看到自己的感受之外，更重要的一點是能為自己負責。在一個糟糕的環境中，思考如何靠自己做一些什么讓自己過得更好，而不是陷入自己只是一個無助的受害者的敘事中。

邊緣群體要盡可能地找到自己的社群。我在咨詢中觀察到很多邊緣群體是處在一個人的狀態中的，TA并沒有找到相似的社群。比如，在學生階段整個年級可能就100個人，工作后圈子又比較固定，要找到社群是挺難的。但現在有網絡，我們可以有意識地加入一些社群。

另外，我也會提醒大家，在使用社交媒體時，可以有意識地管理算法。如果我們在搜索與自己相關的內容時，多關注“如何行動”“如何讓自己過得更好”“如何判斷更友善的人與關系”，盡可能用積極的未來設想去搜索，算法就會推送更多與此相關的信息。相反，如果持續沉浸在負面內容中，很容易不斷強化無力感和絕望感。

學人：您在書中也提到過：在權力取向的親密關系中，受傷的總是女性。放在今天女性意識逐漸覺醒的語境下，女性應當如何在關系中既保持自我，又不陷入持續對抗的泥沼？尤其是在面對老一輩女性——比如母親、祖母那一代人——所給予的、帶著“玻璃碴子”的愛時，這種代際創傷會如何影響當代女性的婚戀選擇？我們又該如何主動中斷這種傳遞？

曹雪敏：我會稍微修正一下剛才的說法：并不是“受傷的總是女性”，而是女性更容易受傷。因為在更多社會系統中，女性處在相對弱勢的位置。如果我們把親密關系也理解為一種權力關系，那么女性確實更可能承受更多傷害，同時獲得的支持與協助也相對更少。

至于具體怎么做，我認為，一個很重要的起點是：先觀察，再學習如何與權力高位者互動。對每一個人來說，原生家庭本身就是一段權力關系——因為孩子在任何意義上，都是徹底的弱勢方。在成長過程中，我們往往是在不自覺中學習：自己應該如何與權力高位者互動。如果成長環境本身較為有毒或失衡，權力低位的一方就很容易發展出一種模式：放棄自身權益，只關注高位者的需求。因此，第一步是看清自己在權力關系中的互動模式，第二步才是逐漸識別：我的權益究竟是什么？在此基礎上，才有可能去探索具體的方法，為自己爭取更多空間。

至于代際傳遞的創傷，這本身確實非常困難。我想強調的是：如果你做不到，或者做得不夠好，先接納自己，不要急于指責自己“不夠強大”“為什么還沒走出來”，能夠承認“這一步很難”，本身就是非常重要的一步。

接下來，才是去看見代際創傷的存在，并嘗試對自己產生共情——接納自己。如果條件允許，也可以試著在一定程度上理解長輩：她們并不是要故意傷害你，而是她們自身也受限于時代、處境和能力。這并不是說要求原諒，而是幫助我們減少因指責產生的內耗。

再往下一步，是“課題分離”。但必須承認，這一步往往非常難。就像我們之前提到的那位28歲女性，她正是在這一步遭遇了極大的阻力。在一些相對沒那么極端的情境中，比如父母催婚、因為子女不結婚而情緒低落，我們需要看清：當我們感到愧疚和難過時，真正關心的，往往是父母的情緒，以及我們是否還能讓他們感到安心或快樂。

在這種情況下，有時可以嘗試尋找替代方案——比如，我在婚姻這件事上無法滿足你，但是否可以在其他方面表達關心和責任？當然，這種嘗試必須設定清晰的“止損點”：當發現對方的需求永遠無法被滿足，且這種努力持續消耗自己時，就需要停止。這種替代，并不是為了迎合他人，而是為了在不違背自身價值的前提下，盡可能減少沖突，讓我們自己過得好一些。

在這之后，如果要中斷這種代際傳遞，還是需要我們先投入自己的人生，在我們自己有了相對滿足的人生狀態后，再去看婚戀，會更有可能建立一種自己的確想要的關系。