正念與情緒調節

在這個意義上，卡巴金又升級了一下，他認為正念能夠解決的不只是身體上的疼痛，還有各種各樣的情緒痛苦。我們在人際關系中感覺到的負面情緒，比如悲傷、嫉妒、憤怒；在壓力中感覺到的負面情緒，比如焦慮、恐慌，都可以用正念來應對。正念告訴我們，當處在負面情緒中的時候，我們也并不是每時每刻都感覺到痛苦的，它是會隨著時間推移慢慢地減弱甚至消失的。有一個非常經典的關于情緒的比喻，就是我們的內心世界是天空，情緒就是天空上的云彩，這些云彩會來來去去，出現和消失，但天空始終是不變的。

正念改善情緒的路徑，包含三步：第一步就是覺察，看到情緒的存在；第二步叫做接納，就是接納情緒已經出現的事實，接納自己在情緒中出現的想法，接納這個情緒會變化的事實。最后也是最關鍵的一步，叫做有意識的行動，過去情緒一上頭，我們就會出現自動化反應，現在我們就可以有意識地回應。卡巴金很強調這個“有意識的回應”，這也是我非常想向大家說明和澄清的。有意識的回應是指，在認清現實的基礎上，做一些有效的行動。

比如我現在感覺很憤怒，感覺自己的邊界被侵犯了，那我就要去做一些捍衛自己邊界的事。比如我的家人生病了，我感到很悲傷，我會觀察自己的悲傷，并且知道，它的強度會隨著時間推移慢慢地降低，這個時候其實不必做什么，只需要相信時間的力量。這也是有意識的回應。

當開始這么做的時候，我們的處境就會隨之變化。講到現在，你應該也知道了，正念最重要的，就是從自動化反應中暫停一下，看到事情本來的樣子，并在這個基礎上，做出積極的行動。卡巴金在數次提到“暫停”這個詞，奧地利心理學家維克多·弗蘭克爾也說過：「在刺激和反應之間，有一片空間。在那片空間里，我們有能力選擇自己的反應，在選擇反應中，我們獲得成長與自由」。這也是我創立的大腦健身品牌“暫停實驗室”名字的由來。我們希望能用科學的方法，幫助大家從慣性中暫停一下：

在忙碌高壓的生活中暫停一下，

在情緒的沖動反應中暫停一下，

在自動化的思維方式里暫停一下，

在舊的經驗里暫停一下。

讓新思路、新方法，新經驗從暫停后的空間里生長出來，讓改變發生。對普通人來說，掌握正念并不復雜，就像掌握任何一項新技能一樣，只要有科學的方法指導，并投入足夠的練習時間，任何人都能達到正念生活的狀態：能在走路的時候專心地走路，吃飯的時候專心地吃飯，跟別人溝通的時候，留心到自己和對方在溝通中的感受......當堅持這么做的時候，我們就能夠通往正念真正的目標：對自己、對這個世界有更加充分的認識，然后基于這些事實，去追求自己想要的幸福。