30歲以后如何保持身材？大概是拼命運動。

過去一年，我完成了小目標，運動了100天，第一次堅持有強度地規律運動了一整年，包括不僅限于擼鐵、普拉提和跑步。

是今年初第一練時的打卡照，體重48kg，體脂18。

是去年的第一練，屆時體重45kg，體脂17。

居然穿了同一條leggings

看來新年伊始穿紅色是肌肉記憶

從2024到2025，重了3kg，肌肉量和體脂率都漲了一點。這恰恰是我最重要的運動目標——對于準中年人來說，維持肌肉量是重要的。

更別提還要對抗代謝下降帶來發胖，當然，如果可以更壯一些就更好了。

朋友圈第一批發胖的朋友，是在25歲左右誕生的。緊接著，30歲多了一批，32歲又多一批。而這些身材大變的同學朋友，無論男女都極少能恢復。

雖然我一直是不易發胖的體質，但見證了太多，也聽不少40+的姐姐說，不管基因多好，狀態多好，人都很難在40+以后，平白收獲一個好身材。

這讓臨近35的我開始預見和警惕。盡早養成良好的飲食和運動習慣，維持身材和健康，是我這個人生階段中反復的自我提醒。

這篇文章本來計劃在過完年第一時間發出，可最近發生了太多糟心事。

昨天終于在一個月后重返健身房，上稱發現自己瘦了2kg（心疼自己）。

麻木上完久違的一節私教，今早起來，鍛煉的部位乳酸開始堆積，身心也似乎在這樣的疼痛中，緩慢重建。

這是運動帶給我的生命力——一份耕耘一分收獲的確定性。

如我過去寫下的感悟：

“沒有婚姻，沒有小孩，人到中年，很容易因為沒有太大的生存壓力，在一切開始放緩的生命進程中感到虛無。”

而一切具體的事情——越來越緊實強壯的身體，越來越細膩透亮的皮膚，持續耕耘累積的工作、學習與愛好，都是足以化解這份與日俱進的虛無的具體。

中年人啊，一定是越具體越好的。

今天這篇推送，大家將看到我過去一年的運動打卡照，每套look的品牌信息會列在下方。平時沒辦法每條評論都一一回復到，用今天這篇補數了。

大概也會有一些感悟，心得（在整理照片的時候感受到了），或是運動設備的推薦，總之我們邊回顧邊聊，說到哪算哪。

阻力訓練是我做了最久的（8年），也是頻次最高的。

無論是抗衰，預防慢性病，還是改善體態，阻力訓練都是最有效的方式之一，也可以說是必須的。

年輕人習慣了朝氣蓬勃，一切向上。但30歲以后，肌肉量就開始以每10年3-8%的速度流失了。

殘忍地說，不運動的人生，從30歲就開始走下坡路了。

在巴黎飛往挪威的飛機上，一位優雅的銀發女士，身姿還很挺拔。

準備好面對一路滑落的人生了嗎？

我不知道，但我時刻準備著。在此之前還是會積極應對。

我的訓練計劃是每周進行2次阻力訓練，一次一小時，但最后發現全年只訓練了50多次，完成度只有50%+，對自己感到生氣。

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今年有一個巨大的變化，便是我不再沉迷健身裝備了！全年下來買了不到10件吧（或許不止但已經不在乎多少）。

以前一件piece重復穿了幾次，我便感到不幸福。現在情況反了過來，一件piece穿得足夠多次，那可太幸福了。

每年還會將不常穿到的閑置送出，和我身材相近（161/95）的朋友，不嫌棄的，可以來助理號蹲一蹲（微信ckverymuch07）。

想為大家重點推薦三種單品，lululemon align，nike帶liner的運動短褲和三款sports bra！

我的leggings幾乎都是lululemon的，且大部分都是align。經典款最多，到了夏天有短款（很一般很是卷邊），到了冬天有雙層款，擁有大約十幾個顏色。

不要相信任何主打align平替的褲子，質感以及上身包裹度都差別很大。初次穿就能體會，穿久了差別更是大得不得了。

我不敢說lululemon火爆之后，頻繁推出的leggings都很好，但align是我心中最好的瑜伽褲。

最久的已經穿了7年。有人說磨損嚴重，可能是褲子太多每條穿得少，我并沒有感到褲子很脆弱。而且align的面料本身就很軟糯，即便磨損也是正常的。我覺得值得入手一條試試。

括號里寫著“強推”的，都符合“一輩子可以擁有一件”的邏輯。

第二名想推薦的，是nike帶liner的跑褲，各種款式顏色大概擁有67條。擼鐵穿得少一些，跑步穿得多，兩種場景都很適合。

好處是不需要穿undie，夏天少了一層，加倍輕薄透爽。擔心走光的可以選平角的liner，三角更透氣。

最后推薦幾款bra。

圖一二的nike雙層bra，我非常非常喜歡，推薦給保守的朋友。完全不走光，有一定支撐，又有設計感。

遇到喜歡的顏色就會買，目前擁有4件。擼鐵跑步普拉提，幾乎任何場景都能穿。

圖三是lululemon align的掛脖款，緣起于我在inner me（淘寶）買過一件很好看的掛脖，但質量一般，于是全網搜索掛脖款，找到了這款lululemon align。

很難買，好不容易買到一件陶土色我的碼。

圖四則是csb的大露背，推薦給尺度較大的朋友，超辣！

這是去年完成第50節私教課的正反側記錄，現在快100節了，今年有望拍到150節私教課的記錄，I will keep you posted!

訓練成績上的變化，是硬拉從30kg拉到了最高峰的50kg。但去年差旅游玩較多，很難再往上突破。基本穩定在40kg左右。

不過今年解鎖了窄距反握的引體向上，還是很讓人興奮的。

從一個到兩個，再到五個，再后來，因為出差中斷了訓練，復建之后一直沒什么進步。

于是心又頹掉了。過了30歲，一直設不了太難的目標，目前還在尋求破解之道。

大家最關心的問題是如何開始，如何堅持，目前對我來說最有效的方法，是找到適合的教練，用教練倒逼自己。我每一次擼鐵，普拉提都上的私教，自己練太容易放過自己。

從2024年中開始練的普拉提，也默默堅持到了今年。

普拉提是低沖擊、注重核心控制和肌肉穩定性的訓練方式，我練了一次，就徹底愛上這項運動。

她調整了我的體態，改善了我頸椎的不適。優化了我的發力細節，讓我的擼鐵動作更穩定。普拉提訓練的小肌群，是我以往從未關注過的，發力方式和擼鐵完全不同，做起來也十分痛苦，但懶散的我難得很愛。

這項運動非常適合久坐，有頸椎腰椎問題，核心不足的人群。現代上班族，多少都有以上毛病。

等于我在推薦給所有人。

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全是lululemon！

雖然很愛普拉提，但也沒有為她投入太多金錢。唯一新增的裝備，是這雙vibram的五趾鞋。初衷是覺得襪子很難穿，且每次都要洗，很麻煩。

傳統鞋子提供過多支撐，有機會導致足部肌肉退化，而五趾鞋可以刺激足弓、踝關節、腳趾的活動，促進自然步態。

普拉提需要良好抓地力和赤足感，vibram是我功課后入手，穿一次就覺得買對了的單品。

發照片常有人問我感覺如何，我感覺非常好！擼鐵也可以穿。

討厭跑步的你k，打了一次網球tfcc舊傷復發，手腕需要休息一個月，于是被迫跑了幾場。

就這樣跑了一兩個月，覺得還行，雖然不喜歡，但對體能幫助很大。今年會繼續嘗試，但不會設目標。

除了以上三項進行得比較多的運動，今年也有小騎馬（決定放棄），小網球（僅打了一場就受傷），小游泳，小爬樓梯，小爬山，小潛水（考了三星）。

出差歐洲的一個月，更是裝模作樣地帶了彈力帶，最后一個月只用了兩次（笑死）。

考自由潛三星的四天也被我算進去了，當然要算啊，訓練一整天運動強度完全不輸任何形式的阻力訓練或有氧。

寫到這里，盤點就結束了。

今年的目標也大抵如此，保底100次，能到120次更好。除了次數，還希望有一些圍度，力量上的目標。

對我整個過程中，時而興奮，時而沮喪的精神狀態剛興趣的朋友，可以關注我的微博小號：鄧鄧挺自律，記錄著我的日常運動，醫美，做飯等等的打卡（偶爾罵人介意的慎重）。

今年也會繼續做大家遠方的生活搭子。

說到搭子，以前覺得承認依賴他人好丟臉哦，現在心態是，我就是想什么事情，都能找到一起做的人啊！

最后的溫馨提示，運動是一種生活方式，需要配合睡眠飲食。

身體在運動時，只會感受到壓力。運動也會帶來更強的氧化應激，機體內發生損傷，修復好了使我們變得強大。充足的睡眠，低壓力水平以及均衡的膳食給身體提供支持，和運動本身同等重要。

不關注這些配套措施，越運動越虛是完全有可能的！

整理這一篇比想象中累許多，有遺漏的信息，請多多包涵。大家可以隨時在評論區提問。

謝謝觀看，下期再會??

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