[健康生活] 老年人夏季保健康提示

夏季氣溫偏高，老年人因生理機能衰退，對高溫環境適應能力下降，健康易受影響。為保障其夏季健康，需采取多方面科學防護措施，具體提示如下：

一、防暑降溫措施

1.牢記“高溫禁區”時間

夏季高溫是老年人面臨的首要挑戰。高溫天氣應減少外出，確需外出時，避開 10:00-16:00 高溫時段，選擇陰涼處活動，穿戴透氣、防曬衣物，攜帶足量飲用水。若出現乏力、惡心、頭暈、心率加快、口干等中暑先兆癥狀，立即轉移至陰涼通風處休息，必要時尋求醫療幫助。

2.室內環境調控需科學

使用空調時，溫度設定為 26℃左右，避免出風口直吹肩頸、膝關節等部位。每日定期關閉空調，開窗通風 2-3 次，每次不少于 30 分鐘，保持空氣新鮮。空調濾網需定期清洗更換，防止微生物滋生。不適宜用空調者，可用風扇輔助降溫，避免直吹且風力不宜過大。

二、飲食營養管理

夏季老年人消化功能減弱，飲食以清淡、易消化為原則。烹飪優先選擇蒸、煮、燉、白灼等方式，減少油炸、油煎。每日保證優質蛋白質攝入，如牛奶、雞蛋、水產品、瘦肉、大豆制品等，攝入量符合老年人營養標準。

重點關注礦物質補充。每日攝入足量含鉀食物，如綠葉蔬菜、香蕉、土豆、鮮豆類等，維持電解質平衡；適量補充富含鈣、鎂的食物，如綠葉蔬菜、堅果等，確保礦物質充足。

餐次安排應規律，每日三餐定時定量，可在兩餐之間加一次餐，食物可選水果、堅果等。水果攝入量需控制，如西瓜每日 200-300 克；堅果每日不超過 30 克。

三、 科學飲水指導

水分補充遵循少量多次原則，每日飲水量不少于 1500-2000 毫升，以 30℃以下溫開水為宜，避免一次性大量飲水。禁止飲用含糖飲料，以防血糖波動。可選擇白開水、綠茶水、菊花茶、綠豆水等飲品。

出汗較多時，適當補充 0.9% 濃度的淡鹽水，補充流失的電解質。每日可適量飲用檸檬水、柚子茶等富含維生素 C 的飲品，增強機體抗氧化能力。

四、作息調節規范

夏季遵循 “晚睡早起” 作息，建議晚間 22 時前入睡，早晨 6 時左右起床，每日睡眠時間保持 7-8 小時。睡醒后靜臥 10 分鐘，進行四肢活動后再緩慢起身，預防體位性低血壓。夜間睡眠質量不佳者，午餐后可午睡 30 分鐘左右恢復精力，但不宜過長，避免影響夜間睡眠。

五、運動安全準則

運動選擇清晨或傍晚氣溫較低時進行，避免高溫時段。運動項目可選步行、游泳、太極拳、健身舞等低強度、易操作的類型。

游泳前充分熱身，水中停留不超過 30 分鐘；太極拳練習選擇通風良好場地，避免過度疲勞。

運動裝備需適宜，穿著寬松、透氣、吸汗的棉質衣物。運動后及時補充水分及電解質，攝入適量蛋白質及碳水化合物，如牛奶、全麥面包等，促進身體恢復。

運動中如出現頭暈、心慌、胸悶、關節疼痛、呼吸困難等不適，立即停止運動并休息，癥狀持續不緩解需及時就醫。

六、心理調適:靜心，遠離“情緒煩躁”

高溫易導致老年人情緒波動，家屬應加強情感關懷，鼓勵其參與社交活動，如社區鄰里交流、老年活動中心集體活動等，保持積極樂觀心態。

可引導老人練習深呼吸、冥想等放松技巧，以“心靜自然涼”的心態應對暑熱，避免高溫引發的情緒煩躁或心理不適，影響身心健康。

七、健康檢測要求

夏季老年人血壓、血糖等指標易波動，應定期監測，建議每周測血壓 2-3 次，糖尿病患者每日測血糖 1-2 次。

患慢性病的老年人，嚴格遵醫囑用藥，不得擅自調整劑量或停藥。身體不適時，及時前往醫療機構就診，做到早發現、早診斷、早治療。

八、結語

老年人夏季健康保障需從防暑降溫、飲食營養、飲水管理、作息調節、運動安全、心理維護及健康監測多維度開展，通過科學防護，助力其安全度夏。