擊垮跑者的8個(gè)壞習(xí)慣，你最怕的是哪個(gè)？

優(yōu)秀的跑者各有各的優(yōu)秀，而大多數(shù)跑者之所以時(shí)有困惑、進(jìn)步太慢，恰恰是因?yàn)橛兄T多類似的壞習(xí)慣。

這些壞習(xí)慣默默阻礙你成為更好的跑者，難以享受跑步的樂(lè)趣。

好習(xí)慣的功用是慢慢累積的，而壞習(xí)慣的破壞性，卻是加速的。今天，和大家說(shuō)說(shuō)8個(gè)被大多數(shù)跑者忽視的壞習(xí)慣，看看你是否陷在坑里！

以為跑了步

就可以在夜晚大吃大喝

有著長(zhǎng)期跑步習(xí)慣的人大多有很好的身材，標(biāo)準(zhǔn)的體重，這是跑步帶給人的獎(jiǎng)賞，但也有不少跑者并不注意晚上的飲食，以為大吃大喝也無(wú)妨。還有一部分人因?yàn)榘滋旃ぷ鞣泵Γ搅顺燥堖@里只能隨便應(yīng)付了事；晚上終于有了點(diǎn)空，跑完步，路過(guò)夜宵攤子，就不受控制的放肆自己了。

有這些壞習(xí)慣的人，還會(huì)安慰自己：你看，我體重沒(méi)變呀～

真相是：夜晚進(jìn)食會(huì)加重腸胃和腎臟負(fù)擔(dān)，即使體重變化不大，長(zhǎng)期下去對(duì)身體也沒(méi)有任何好處。

>>>>建立新習(xí)慣

你愛(ài)大吃大喝，是因?yàn)橛贸詵|西這種方式犒賞自己的感覺(jué)太美好了。辛苦訓(xùn)練+放肆吃喝，已經(jīng)形成了習(xí)慣性循環(huán)。有沒(méi)有另外一種犒賞方式，既能獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓自己開(kāi)心，同時(shí)又不會(huì)讓身體負(fù)擔(dān)太多呢？

你知道嗎，一個(gè)有趣的研究表明： 吃少量零食和吃大量零食，體驗(yàn)到的快樂(lè)差不多。

所以如果你想改善晚上大吃的習(xí)慣，記住以下幾點(diǎn)：

·晚飯盡量在睡前3小時(shí)吃

·選擇堅(jiān)果、蘋(píng)果、奶酪這類健康小零食

·長(zhǎng)跑過(guò)程中注意補(bǔ)給，緩解跑后饑餓感

·賽后恢復(fù)餐，少吃+早吃

食用過(guò)量碳水化合物

其實(shí)這條不僅適用于跑者，也適用于所有人。我們常常在飲食中食用過(guò)多的碳水化物，但問(wèn)題是，吃太多碳水化合物帶來(lái)的快感，常會(huì)讓你忘記適度，忽略水果、蔬菜的重要性。

>>>>如何建立新習(xí)慣

吃飯的時(shí)候，不必一下子戒掉碳水化合物——你只需要每次把要吃的水果、蔬菜和其他高纖維素的食物量控制到和碳水化合物相當(dāng)，就可以在不犧牲快感的同時(shí)，慢慢改善舊習(xí)慣。

這樣做的結(jié)果是，你會(huì)感覺(jué)很快就吃飽了，也再吃不下低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的其他淀粉類食物了。

訓(xùn)練強(qiáng)度越高，越想大吃一番

你只是進(jìn)行了一次高強(qiáng)度訓(xùn)練，就覺(jué)得已經(jīng)到了可以肆意吃漢堡、薯?xiàng)l和冰激凌的時(shí)候了？

康奈爾大學(xué)的食品和商標(biāo)實(shí)驗(yàn)室主管布萊恩汪辛克博士的研究表明，99%認(rèn)為自己訓(xùn)練強(qiáng)度大的人，都趨向于吃的更多。

這樣做的后果通常是攝入過(guò)量，不光長(zhǎng)肉，還會(huì)對(duì)身體腸胃造成各種負(fù)擔(dān)。

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不要壓抑自己想吃東西的想法，因?yàn)樵綁褐疲@些想法越多，甚至還會(huì)摧毀你想要改變的信心。建議：

·調(diào)整大吃的時(shí)間，避開(kāi)睡前吃太多東西

·多吃堅(jiān)果、水果和蔬菜（注意買(mǎi)些好吃的，這樣對(duì)零食還能有期待，不過(guò)也不要吃太多），他們不但健康，還會(huì)促進(jìn)消化和營(yíng)養(yǎng)吸收。

跑后喝啤酒（甚至喝很多）

毋庸置疑，跑后（甚至跑馬拉松期間）聚餐喝酒能夠促進(jìn)社交，但是啤酒會(huì)增加“無(wú)營(yíng)養(yǎng)的熱量”（約每杯含有150卡熱量）。

一位科學(xué)工作者發(fā)言：“要消耗掉喝進(jìn)去的一杯啤酒的熱量，你需要在下次跑步時(shí)多跑1英里！”

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還是那句話，不要完全否定自己跑后和小伙伴聚聚的想法，但是你可以點(diǎn)蘇打水來(lái)代替酒。

戶外跑步戴耳機(jī)

戴著耳機(jī)，無(wú)論是操場(chǎng)跑還是路跑，你都無(wú)法聽(tīng)到有車(chē)靠近。如果在偏僻的地方，更有可能會(huì)忽略身邊的各種危險(xiǎn)，如：車(chē)輛、自行車(chē)、滑板、狗和歹徒，等等。

除此之外，音樂(lè)的節(jié)奏變化也很容易干擾自己的步伐和呼吸。非常容易跑錯(cuò)節(jié)奏，變得很累。更重要的是，音樂(lè)剝奪了你的注意力，讓你在跑步過(guò)程中無(wú)法深刻體察自己。耳機(jī)不光把你和外界隔開(kāi)，也把你和自己的身體隔開(kāi)了。

>>>>如何建立新習(xí)慣

先問(wèn)自己戴耳機(jī)的目的是什么。

如果你是通過(guò)聽(tīng)歌或者其他音頻，把自己和外界隔開(kāi)，那么你也可以集中精神到自己的呼吸、腳步、腳掌感覺(jué)和路邊景色上面。

當(dāng)你對(duì)自己的身體很熟悉，并在跑步中不斷持續(xù)監(jiān)控自己的身體狀況時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步真的很忙。除了呼吸和心率，你還可以自我檢視跑姿的正確與否。

注意力被牢牢占據(jù)后，自然就輪不到耳機(jī)來(lái)隔絕自己了。

跑步新手，因?yàn)榧で榀偪裼?xùn)練

剛開(kāi)始跑步的人，初體驗(yàn)跑步的樂(lè)趣，非常容易猛增跑量，瘋狂訓(xùn)練，尤其是男性新手跑者。

過(guò)度的跑量是受傷的一大誘因，《公共科學(xué)》上就有論文表示：400+項(xiàng)研究數(shù)據(jù)都證明，周跑量60公里，對(duì)新手跑者就可能造成威脅。

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首先告訴自己，任何事情的進(jìn)步都需要循序漸進(jìn)。

捷徑都是巧合，只有你踏踏實(shí)實(shí)穩(wěn)扎穩(wěn)打的練習(xí)跑步力量和技術(shù)，才可能獲得提升。

如果你對(duì)跑步真的有極大的熱情，在規(guī)律適量訓(xùn)練外，可以看看大神們寫(xiě)的書(shū)，拍的影片，不僅可以更多地享受跑步樂(lè)趣，還可以學(xué)會(huì)科學(xué)跑步的知識(shí)。

新手跑步，不僅跑量上需要循序漸進(jìn)，速度上也應(yīng)該求慢。只有穩(wěn)扎穩(wěn)打地在初跑時(shí)掌握正確的跑步技術(shù)和系統(tǒng)訓(xùn)練方法，才能在后續(xù)獲得長(zhǎng)足的進(jìn)步。

再提醒一下，高溫天氣跑步尤其要注意！不要過(guò)多的追求速度、跑量，健康跑才是最重要的。跑步的終點(diǎn)，永遠(yuǎn)是安全回家。

忽略力量訓(xùn)練

力量不夠的跑者，最容易受傷。人的身體并不只是由許多獨(dú)立運(yùn)作的肌群所組成，而是一個(gè)由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。

當(dāng)你的目標(biāo)是把身體往前移動(dòng)時(shí)，你必須要有足夠的力量才能維持動(dòng)作的穩(wěn)定性。比如核心力量不夠，就會(huì)導(dǎo)致跑步時(shí)大部分體重都由膝蓋來(lái)承擔(dān)。

>>>>如何建立新習(xí)慣

之前認(rèn)為力量訓(xùn)練不重要的你，可嘗試做一次力量訓(xùn)練后去跑步，去看看自己是如何跑的更輕松的，人一旦嘗到甜頭，就會(huì)順著甜頭走下去，關(guān)鍵是讓自己迅速得到反饋（力量訓(xùn)練后跑的更輕松），當(dāng)你真的從力量訓(xùn)練中得到收獲，恭喜，你的習(xí)慣就要建立起來(lái)了！

關(guān)于具體的力量訓(xùn)練動(dòng)作，可以參考：

認(rèn)為學(xué)習(xí)跑姿，就是模仿優(yōu)秀跑者

學(xué)跑姿就是做對(duì)動(dòng)作，或者說(shuō)是模仿優(yōu)秀跑者的動(dòng)作嗎？大錯(cuò)特錯(cuò)。

你眼中的優(yōu)秀無(wú)外乎各種優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，世界冠軍之類。不少人從僅有的有限視頻資料中，看到優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中舒展雙腿，步幅很大，就照著把步子邁得更大，結(jié)果跨步嚴(yán)重，直接導(dǎo)致受傷。

精英運(yùn)動(dòng)員們步幅之所以大，是因?yàn)榕懿阶藙?shì)非常完美，通過(guò)前傾，自然會(huì)在保持跑姿的同時(shí)獲得大步幅。只學(xué)標(biāo)，不學(xué)本，反而會(huì)誤入歧途。

跑步的動(dòng)力來(lái)自重力。在跑步過(guò)程中利用重力自由的落下和拉起，才是最省力有效的方式。

>>>>如何建立新習(xí)慣

首先，如果你真的想模仿優(yōu)秀跑者，就模仿自己的姿勢(shì)跑法教練好了，他們深諳跑步的本質(zhì)，從這里學(xué)習(xí)，可以讓你保持好跑姿的同時(shí)，跑得更快、更遠(yuǎn)，不受傷。

除此之外，也可以去看一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員跑步外的故事。

不少運(yùn)動(dòng)員的例子也并沒(méi)有什么借鑒效果——他們可能在早期運(yùn)動(dòng)生涯取得了一些成就，但無(wú)一例外，都會(huì)因傷痛很快退出賽場(chǎng)，這即是錯(cuò)誤的跑步技術(shù)導(dǎo)致。

很多朋友可能注意到了，當(dāng)我們?cè)谡f(shuō)你有壞習(xí)慣的時(shí)候，我們沒(méi)有建議大家“改正”壞習(xí)慣。

既然是習(xí)慣，它有各種害處，但也必然在某一方面幫助了我們（不然也不會(huì)成為習(xí)慣） ，于是我們用了概念“建立新習(xí)慣”來(lái)代替改正壞習(xí)慣，這樣你才不會(huì)把行動(dòng)重點(diǎn)放在“壞習(xí)慣”，而是聚焦到“新習(xí)慣”。

一個(gè)新習(xí)慣的養(yǎng)成包含了“觸發(fā)點(diǎn)，慣常行為，獎(jiǎng)賞”三個(gè)部分，而以上的建立新習(xí)慣的建議，也用了這個(gè)方法原則，希望你能建立新的好習(xí)慣，更好的享受跑步！

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「以上8個(gè)壞習(xí)慣，你中招了幾個(gè)？」