呵護人體“承重軸”，一份給膝關節的養護指南

2025年10月12日是“世界關節炎日”。作為最常見的慢性疾患之一，關節炎擁有超過百種不同類型，全球范圍內許多人的日常生活都受其影響。膝關節作為人體最大、最復雜的承重關節，長期承擔著體重與活動的多重負荷。在骨科門診中，膝關節不適也是常見的主訴之一。

值此“世界關節炎日”到來之際，精誠博愛醫院為您整理了一份膝關節日常養護建議，助您更好地關注關節健康，守護行動活力。

認識膝關節：人體的精密承重結構

膝關節，就像一臺精密的“行走系統”。軟骨幫助緩沖壓力，韌帶負責維持穩定，滑膜則分泌液體潤滑關節。隨著年齡增長，軟骨會逐漸磨損；長期頻繁爬樓梯、深蹲或突然進行高強度運動，都可能加速這一過程；體重過重也會增加膝關節的日常負擔。這些因素累積，可能逐漸影響膝關節狀態，出現疼痛、僵硬或腫脹等不適，日常活動如走路、起身或下蹲也可能受到影響。

您的膝關節是否有過這些感受？

走路或上下樓梯時，感覺膝蓋隱隱作痛？

久坐后站起時，膝蓋感到僵硬、不夠靈活？

膝蓋部位偶爾顯得腫脹，觸摸時比周圍溫度略高？

如果存在上述情況，建議及時咨詢醫生，獲得專業指導。

科學養護，關注關節健康

一、膝關節并非“永動機”

您可以把膝關節想象成一臺精密的軸承。關節軟骨是光滑的“墊片”，半月板起緩沖作用，周圍的肌肉和韌帶則是穩固關節的“懸掛系統”。這臺“軸承”有其設計壽命和承重極限。不當使用、過度磨損和缺乏保養，都會加速其狀態變化。

二、影響膝關節狀態的常見因素

體重管理：研究顯示，站立和行走時膝蓋的負重大約是體重的3-4倍，上下樓梯時增加到5-7倍。這意味著體重每增加1公斤，膝蓋在爬樓梯時就要多承受5-7公斤的壓力。

運動方式：熱愛運動是好事，但需要注意方式：

登山、爬樓梯等對心肺功能有益，但對膝蓋負荷較大

不熱身就運動，肌肉僵硬時突然活動，關節易受影響

錯誤運動姿勢，如深蹲時膝蓋超過腳尖等

生活習慣：長期穿高跟鞋、久坐不動、喜歡蹲著干活、夏天空調直吹關節等，都可能影響膝關節狀態。

三、膝關節養護指南

保護膝關節，核心在于“減負、強肌、靈活、保暖”。

1. 減負：合理控制負荷

保持適宜體重

減少爬樓梯、爬山、深蹲等加重負荷的行為

2. 強肌：增強天然支撐

強大的肌肉是膝關節的穩定器和減震器：

直腿抬高：平躺，一側腿彎曲踩地，另一側腿伸直，緩慢向上抬高至30-45度，保持5秒后緩慢放下

靠墻靜蹲：背靠墻，雙腳與肩同寬，身體緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒到1分鐘

游泳/水中行走：水的浮力可以減輕膝蓋壓力，同時有效鍛煉肌肉

3. 靈活：選擇適宜運動

運動原則應“量力而行，循序漸進”：

推薦運動：游泳、快走、騎自行車、太極拳

跑步建議選擇塑膠跑道，穿合適的跑鞋，控制量和頻率

運動前充分熱身，運動后做好拉伸

4. 保暖與營養

保暖：膝關節周圍血管較少，容易受涼。天冷時可使用護膝，避免空調直吹

營養：

補充鈣和維生素D：強健骨骼基礎

優質蛋白質：促進肌肉合成

Omega-3脂肪酸：存在于深海魚、堅果中

四、出現這些情況建議咨詢醫生

關節持續疼痛，休息后不緩解

關節明顯腫脹、發熱或發紅

關節活動時有明顯聲響并伴有疼痛

膝蓋出現“打軟腿”或不穩感

關節形態出現明顯變化

膝關節的健康關乎行動能力，最重要的是通過日?？茖W養護，讓膝關節保持良好的狀態。