研究發現步數和死亡率的關系，65歲后別和步數較勁，這個范圍挺好

雖然生命在于運動，但很多人卻很容易陷入一個誤區，那就是他們想當然認為，運動量越大越好，殊不知，運動本身就是一把雙刃劍，一方面，運動雖然有利于身體健康，比如控制體重，增加肌肉量，增強免疫力，但是過度運動也會給身體帶來損傷。

長期過度運動，會給關節和韌帶帶來很大的創傷。

隨著年齡的增長，很多老年人會選擇走路作為主要的運動方式，雖然走路屬于低強度運動，但是經常遇到很多老年人，成為了暴走一族，他們常常在朋友圈曬出自己的每日步數，很多人動輒就是每天好幾萬步，但問題是，長期這樣暴走，對健康真的好嗎？

事實上，和其他的運動一樣，走路其實也不是越多越好，不妨來看一項研究。

2025年7月，《柳葉刀-公共衛生》刊發了一項“每日步數與健康關系”的研究，發現每日步數與全因死亡率、心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等多種疾病的風險關系。

研究發現，與每天2000步相比，每天7000步能使多種健康結局風險顯著降低，但超過7000步后的改善幅度有限（部分疾病風險下降趨于平緩）。

還有一個要重視的問題，我們在走路的時候，膝蓋發揮著至關重要的作用，可是隨著走路步數的增加，膝蓋的磨損情況也會越來越嚴重。

2025年2月，中南大學湘雅醫院研究人員在《風濕病年鑒》期刊發表的一項研究發現，每天走大約8000步最為理想。這種強度和數量的步行不僅可以增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能有效減輕關節負擔。然而，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

一方面是要適當走路，一方面又要保護關節，所以，年齡大了，保持每天7000-8000步左右的步數，是不錯的選擇。

作為醫生，要提醒大家的是，走路時很多細節都要重視，這樣才是科學的走路，才能把對身體的損傷降到最低。

第一，走路前要熱身，走路后要拉伸

走路的時候要特別注意一些細節，很多人要走路，說走馬上走，要停下說停馬上停，殊不知，這樣做都很容易增加身體受傷的風險。

即便走路屬于低強度運動，走路前也應該熱身，適當的熱身能夠提高肌肉溫度和增加關節滑液分泌，減少肌肉僵硬和關節摩擦，從而讓你更好地進入運動狀態。

走路后適當的拉伸，有助于緩解肌肉酸痛、促進身體恢復、預防運動損傷，并提升肌肉柔韌性和協調性。

第二，走路的時機要選擇正確

很多老年人飽餐后馬上去走路，殊不知此時大量的食物還停留在胃內，馬上走路，腹內壓增加，很容易引起食物的反流。

飽餐以后，為了促進食物的消化，大量的血液涌向胃腸道，如果飽餐后馬上走路，骨骼肌分走一部分血流，會直接降低胃腸道的消化能力。

如果要走路，最好在餐后1個小時再考慮。

第三，走路時姿勢很正確，昂頭挺胸，不要彎腰弓背，眼睛應該望向前方，而不是緊盯地面

走路時姿勢要正確，很多人走路的時候彎腰弓背，眼睛盯著地面，殊不知，錯誤的走路姿勢，不僅不利于健康，反而容易帶來風險。

很多人認為，只要彎腰弓背，眼睛盯著地面，才能降低摔倒的風險，殊不知，眼睛只看著地面，而忽視了前方，在碰到緊急情況的時候，很容易避之不及，還有，老年人這樣走路，容易增加摔倒的風險。

第四，走路時環境的選擇很重要

老年人走路時環境的選擇是至關重要的，如果走路時身處一個污染嚴重或是很噪雜或是車水馬龍的地方，那么走路不僅不能心靜如水，反而會帶來很多未知的風險。