選擇適合自己的“走路”方式，文末含8種科學走路方法

走路也要“看人下菜碟”

走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，并且不同的人群應采用不同的走路方式。

1、體弱者：甩開胳膊，大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節(jié)全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間最好在清晨和飯后進行，每日2~3次，每次半小時以上。

來源：pexels 作者：andrea piacquadio

2、肥胖者：長距離健步走

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

來源：pexels 作者：andres ayrton

3、高血壓患者：前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起頭暈。

4、冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發(fā)心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支循環(huán)形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

來源：pexels 作者：sebastian voortman

5、糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發(fā)生低血糖反應。

6、其他健康人群：健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節(jié)的損傷。長期堅持下去，其效果會優(yōu)于跑步。

健步走，你走對了嗎?

①速度有講究：60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保健；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

②頻率有講究：每周至少3次，每次至少30分鐘。

③指標有講究：心率120~130次/分鐘，步長70~80厘米為宜，距離以8500步為上限。

8種科學走路法，走出一身健康來

“10點10分”走：護頸椎

方法：雙臂向上斜舉，就像表針指到“10點10分”的位置上，抬頭挺胸，進行行走鍛煉，每天堅持200步。

功效：這種走路方式有助于鍛煉肩部、頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。

提醒：進行“10點10分”走時，應適當?shù)亟档托凶咚俣龋员３稚眢w的平衡;要保證動作的準確性，不要因為胳膊酸疼就松懈下來。

2“三吸一呼”走：最養(yǎng)肺

來源：pexels 作者：anastasia shuraeva

方法：每天走路時心里數(shù)數(shù)：“一二三四”。一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作夸大一點，身體挺直，不許駝背。

功效：這種走路方式，有助于增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、水面濕度大以及負氧離子含量高的環(huán)境。

一字步：防治便秘

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放松。把一字步當成每天走路的一個環(huán)節(jié)，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

倒著走：緩解腰酸背痛

來源：pexels 作者：alex umbelino

方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境，可以采用正走和倒走結合的方式，每天走30分鐘，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液循環(huán)，運走致痛物質如乳酸等來緩解腰痛;有助于強化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛。

提醒：老年人盡量不要倒著走。老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現(xiàn)跌倒、磕碰等危險。

甩手大步走：防駝背

來源：pexels 作者：alina g

方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向后舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前后甩臂，一般以80～90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱變形、駝背。走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。

提醒：老年人甩手走時，要根據(jù)自身的情況掌握好適當?shù)乃俣龋烊菀资テ胶猓齽t達不到鍛煉的效果。

喜歡散步的一定要好好看這篇文章，一種走法一種功效，告訴家人朋友們，大家都健康地走起來吧!

來源：濟南耳鼻喉醫(yī)院、骨事一點通

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