一種常見的水果，正在干擾你的營養吸收

圖片: pexels | 撰稿: 柳北 | 責編: 柳北

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Hello大家早上好，我是柳北。

我發現，這屆年輕人越來越注重健康了，尤其是從飲食習慣上。比如我那無碳酸飲料不歡的表妹，竟然開始喝0糖的茶飲、果蔬汁……

再看看這兩年奶茶店賣到爆的各種果蔬纖體瓶，好像都在提醒我們：最天然的最健康。

但是最近我看到一項研究，有些顛覆我的認知：一些水果混合在一起，可能會影響營養物質的吸收。

▲圖片來源：soogif

果蔬飲品中最好別放香蕉

2023年8月根據美國加利福尼亞大學戴維斯分校與英國雷丁大學合作發表于《食品與功能》（Food & Function）期刊的研究，科學家通過人體試驗發現，在富含黃烷醇（flavanol）的漿果冰沙中添加香蕉，會顯著降低人體對黃烷醇的吸收率，降幅高達84%。

▲圖片來源：參考文獻[1]

*冰沙是一種夏季常見的飲品，通常是將冰塊磨成沙狀后，再加入各種調味品，如果汁、糖漿、水果、酸奶等調制而成。

研究人員招募了31名健康受試者，采用隨機交叉對照試驗設計：

第一組飲用香蕉與混合漿果（如藍莓、黑莓）制成的冰沙；

第二組飲用僅含混合漿果的冰沙；

第三組直接服用黃烷醇膠囊作為對照組。

所有冰沙的黃烷醇初始含量均控制在約500毫克（接近美國營養與飲食學會推薦的日攝入量400~600毫克），確保結果可比性。

受試者攝入后0~5小時內，研究人員多次采集其血液和尿液樣本，通過高效液相色譜-質譜聯用技術（HPLC-MS）定量分析黃烷醇代謝物（如Epicatechin-glucuronide）的濃度。

研究人員發現，與飲用混合莓果冰沙或服用黃烷醇膠囊相比，飲用香蕉冰沙會導致血液中黃烷醇的水平明顯降低，而且不是一點，達到了84%。

香蕉常常作為冰沙制作的主要水果之一，因為它不僅可以增添風味，還能增加濃稠度，但是它帶來的化學反應可能會影響黃烷醇的吸收。

這是因為當香蕉暴露在空氣中，會釋放多酚氧化酶（PPO），這會啟動酶褐變過程（長時間放置后會變成棕色），也是這種酶降低了黃烷醇的吸收，雖然它存在于許多水果和蔬菜中，但在香蕉中特別豐富。

令人驚訝的是，即使在食用冰沙之后再食用香蕉，黃烷醇的吸收仍然會減少。營養學家推測，這可能是因為多酚氧化酶在胃中依然保持活性，并在消化過程中繼續與黃烷醇相互作用的結果。

不過大家也不用直接把香蕉拉黑，畢竟這項研究還是有一些局限性，樣本量偏少。而且換個食用方式，香蕉還是很好的水果。

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什么是黃烷醇？

黃烷醇，也被稱為黃烷-3-ols，屬于類黃酮大家族，是一種存在于各種水果、蔬菜和植物中的化合物。它有很多健康益處，包括降低血壓、降低膽固醇、預防血栓、促進血糖健康、維持健康的大腦功能等。

《美國臨床營養學雜志》2025年的一項研究表明，隨著年齡增長，攝入更多黃烷醇的個體患虛弱和心理健康不佳的風險更低。

▲圖片來源：參考文獻[2]

研究分析了62743名女性和23687名男性24年來的數據，發現與黃烷醇攝入量最低的女性相比，黃烷醇攝入量最高的女性身體衰退的風險降低了15%, 身體功能受損的風險降低了12%, 心理健康不佳的風險降低了12%。雖然在男性中觀察到的相關性較少，但黃酮攝入量越高，心理健康不佳的風險就越低。

2024年，另一篇發表在《食物與功能》雜志上的研究發現：在精神壓力和不健康飲食選擇同時發生時，可可黃烷醇可以在保護內皮功能方面發揮重要作用。

▲圖片來源：參考文獻[3]

壓力會影響飲食行為，通常導致高脂肪和含糖食物的攝入量增加。這些飲食選擇不僅會促進體重增加，還會加劇與壓力相關的血管功能障礙。

研究中，23名年輕、健康的成年人，被要求在食用高脂肪食物的同時，飲用高黃烷醇可可或低黃烷醇可可。

隨后對這些參與者進行了一項旨在模擬現實世界心理壓力的急性應激任務，并測量了ta們在應激任務前后的血管和大腦參數，以評估可可黃烷醇的保護潛力。

結果發現：在精神壓力下飲用黃烷醇含量低的可可飲料后，肱動脈血流介導的血管舒張（FMD）功能在30分鐘后受損，并在壓力事件結束后持續90分鐘。

相反，飲用黃烷醇含量高的可可飲料的參與者在精神壓力后30分鐘和90分鐘時，肱動脈血流介導的血管舒張（FMD）功能顯著升高。

另外，如果缺乏黃烷醇，特別是在老年人中，可能會導致認知能力下降。

2023年，一項由哥倫比亞大學、布里格姆大學和哈佛大學婦女醫院的研究人員進行的一項大規模研究首次證實，某些水果和蔬菜中黃烷醇營養素含量低的飲食，會導致與年齡相關的記憶力喪失。

▲圖片來源：參考文獻[4]

研究發現，老年人的黃烷醇攝入量，與檢測正常衰老導致的記憶力喪失的測試分數呈正相關關系，在正常認知衰老過程中，黃烷醇能夠維持海馬體記憶和認知表現，補充這些飲食成分就可以改善。

包括2020年發表在《神經學》雜志上的另一項研究也發現：飲用含有高水平黃烷醇的可可會增加大腦的血氧供應，并提高在復雜認知任務中的表現。并且，那些食用或飲用含有更多黃烷醇食物的人，記憶力下降的速度更慢。

既然黃烷醇如此重要，我們該在哪些食物中獲取呢？

黃烷醇存在于哪些果蔬里？

許多水果、蔬菜和其他植物都含有黃烷醇。黃烷醇通常會使植物呈現紅色或紫色，也就是說，許多紫色和紅色植物都富含黃烷醇。

水果：黑莓、藍莓、草莓和覆盆子等漿果都富含黃烷醇，尤其是黑莓，它富含六種類黃酮化合物，每100克黑莓的黃烷醇含量可達100~150毫克左右。蘋果也是黃烷醇的良好來源，尤其是果皮部分。

蔬菜：洋蔥、羽衣甘藍、萵苣、番茄、西蘭花、歐芹等。雖然歐芹常作為調味料出現，一次食用量并不大，但鮮歐芹的黃烷醇含量非常高……每100克的黃烷醇含量可達300~500毫克，甚至更高。

茶：在飲食中添加黃烷醇的最簡單方法之一就是喝茶，黑茶、綠茶、紅茶中都含有豐富的黃烷醇。其中含量最高。一杯（240mL）沖泡好的綠茶通常含有100~200毫克黃烷醇，不過具體含量受茶葉等級、用量、水溫、浸泡時間影響很大。

紅酒：沒錯，紅酒中也富含黃烷醇，一杯（150mL）紅葡萄酒約含50~150毫克黃烷醇。不過與其靠紅酒補充，不如選擇其它食物，畢竟酒精可是一類致癌物。

黑巧克力：每100克黑巧克力就含有超過100毫克的黃烷醇，對炎癥、代謝癥候群、癌癥預防等都有益處，推薦選擇可可含量為70%且添加糖含量低的黑巧克力。

豆類：黃豆、黑豆、蕓豆。不過豆類的黃烷醇含量通常低于漿果、茶和可可，大概是每100克包含20~60毫克左右。

如果還是想通過飲用冰沙提高黃烷酮的攝入量，首先要以菠菜或羽衣甘藍等綠葉蔬菜為基礎，加入新鮮或冷凍水果以增添風味和營養。然后加入蛋白質來源，如希臘酸奶、堅果黃油或蛋白粉，以及杏仁奶或椰子水等液體。

要注意，水果的選擇上一定要將富含黃烷醇的水果（如上述）與多酚氧化酶活性低的食物 （如菠蘿、橙子、芒果或酸奶）結合使用，盡量不影響營養物質的吸收。

也要避免添加過多的糖或甜味劑。可以嘗試不同的搭配組合，找到最適合你自己的口味~

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早安，我愛這個世界。

參考文獻

[1] Ottaviani J I, Ensunsa J L, Fong R Y, et al. Impact of polyphenol oxidase on the bioavailability of flavan-3-ols in fruit smoothies: a controlled, single blinded, cross-over study[J]. Food & Function, 2023, 14(18): 8217-8228.

[2] Bondonno N P, Liu Y L, Grodstein F, et al. Associations between flavonoid-rich food and flavonoid intakes and incident unhealthy aging outcomes in older United States males and females[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025, 121(5): 972-985.

[3] Baynham R, van Zanten J J C S V, Rendeiro C. Cocoa flavanols rescue stress-induced declines in endothelial function after a high-fat meal, but do not affect cerebral oxygenation during stress in young, healthy adults[J]. Food & Function, 2024, 15(23): 11472-11490.

[4] Brickman A M, Yeung L K, Alschuler D M, et al. Dietary flavanols restore hippocampal-dependent memory in older adults with lower diet quality and lower habitual flavanol consumption[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2023, 120(23): e2216932120.

[5] Gratton G, Weaver S R, Burley C V, et al. Dietary flavanols improve cerebral cortical oxygenation and cognition in healthy adults[J]. Scientific reports, 2020, 10(1): 19409.