入睡也有“黃金時間” ，不是越快越好：出現這種情況，可能是身體在報警

導語

“秒睡”≠“睡眠好”！

你是不是經常晚上躺在床上翻來覆去半小時還睡不著？而生活中那些“沾枕頭就睡著”的人，卻讓你羨慕不已？

先別急著羨慕那些“秒睡”的人！醫生提醒：“倒頭就睡”有時并不是“睡眠好”的表現，而可能是身體發出的“報警信號”！

“秒睡”背后可能存在隱患

生活中不少人“倒頭就睡”，這背后可能隱藏著兩大健康隱患：

1. 生活方式警報：身體在“強制關機”

看似“睡得快”，可能是身體在“被迫休息”。重慶市江北區中醫院睡眠心身科醫師向小玲2025年在該院公眾號刊文介紹，長期熬夜到凌晨、每天只睡4～5小時的人，其身體處于極度透支狀態，大腦會啟動“強制關機”模式：沾床就著，甚至坐著都能睡著。

但這種睡眠就像“打補丁”，深度睡眠嚴重不足，反而會出現越睡越累、記憶力下降、免疫力下降等問題。

2. 某些疾病信號：警惕某些睡眠疾病

發作性睡病、睡眠呼吸暫停綜合征等都是可能導致“秒睡”的原因之一，不僅影響夜間睡眠的質量，還可能帶來白天過度嗜睡的問題。

?? 發作性睡病：表現為在白天突然不可抗拒地入睡，哪怕是在工作、吃飯、走路時都可能突然睡著。

?? 睡眠呼吸暫停綜合征：由于夜間反復缺氧導致睡眠結構被嚴重破壞，雖然很快入睡，但睡眠質量極差、大腦和身體得不到充分休息。白天會表現出嗜睡、注意力不集中、記憶力下降等癥狀。

什么樣的睡眠

才能被稱為是“好的睡眠”？

一般來說好的睡眠往往是有完整的睡眠周期。睡眠是周期性的、動態變化的一個完整睡眠周期，包含占比 20% 的“快速眼動睡眠（REM）”和占比 80% 的“非快速眼動睡眠（NREM）”。

國際睡眠醫學學會將睡眠分為五個階段，每個階段約 80～100 分鐘。過短的睡眠時間會破壞睡眠周期的完整性，進而影響睡眠質量。因此，保證睡眠時間，是提高睡眠質量的有效手段。

當然，平時我們還可以通過以下 5 條來判斷是不是“好的睡眠”。

1.入睡時間是否超過 30 分鐘，每天能否有 6～9 小時的睡眠時間

一般情況下，在 30 分鐘內可以睡著基本是正常的快速入睡。如果幾分鐘就入睡了，有可能是太累了，也有可能是發作性睡病等。但如果超過 1 個小時還沒有入睡的，有可能是太多的煩心事情，引起心理焦慮，入睡慢或者失眠等。同時，每天可以有 6～9 小時的睡眠時間。

2.做夢是否沒完沒了

正常人都會做夢，但基本上都不是噩夢，甚至大部分夢的內容都會被忘記，只能偶爾能記住個別。做夢的過程中一般也不會驚醒，偶爾驚醒幾次也屬于正常。

但如果自我感覺從入睡到清晨起床都是在做夢，而且經常性地做噩夢，或者在睡覺的過程中，因為做夢而驚醒，導致再想入睡就很困難，這種表現就意味著睡眠質量不好。

3.早晨能否幾分鐘內起床

有些人早上醒來了，有賴床的習慣，不愿意起床，想在床上多休息一會，總是感覺沒有睡飽，而且起來了，精神狀態不好，總覺得還是疲乏，這意味著睡眠質量不高。

而那些醒來之后，能夠幾分鐘之內起床，并且感覺全身輕松，精神狀態良好，這種一般是高質量睡眠。

4.工作效率是否良好

睡眠質量的不好，會直接影響第二天的工作效率。第二天白天工作的時候非常精神，能夠全身心地投入，沒有困意，那就證明睡眠質量很好。

反之，注意力不集中，記憶力下降、工作中丟三落四的，總是昏昏沉沉，那可能是睡眠質量不好。

5.半夜是否經常易醒

一般情況下，睡前沒有飲水過多、沒有其他疾病的情況下，睡眠質量高的人基本會一覺到天亮，半夜不會被外界輕微嘈雜聲吵醒，不會被噩夢驚醒。

反之，外面一點的風吹草動，都容易察覺或者被吵醒，這種睡眠質量就不太好，基本是淺睡眠多。

以上講的基本是自我主觀評價，還有其他評價，比如去醫院做多導睡眠監測進行客觀評價和量表評價等評價方式。

9個方法

讓你睡個好覺

如果大家通過評價，發現自己的睡眠質量確實不高。這里建議大家可以嘗試以下這9種方法來改善自己的睡眠：

1.睡覺前1小時放下手中的工作，不要做也不要想。關掉手機、電視和電腦，眼睛看太多的屏幕會疲勞和敏感，因而使我們難以入睡；

2.睡覺前不要喝咖啡、吸煙、喝酒、吃安眠藥、油炸食品，這些會不同程度地使人興奮和影響睡眠。如果你真的需要喝點東西，那就選擇白開水或牛奶；

3.沖個澡，根據季節調整水的溫度。沐浴完，整個人就會放松下來，會提高睡眠質量；

4.有條件的可以把室溫調到人體適宜的溫度，一般是 23～26 攝氏度；

5.控制睡眠時間，保證有效睡眠。每天不低于 6 小時，不高于 9 小時；

6.聽輕音樂。輕音樂可以幫助人舒緩，更容易入睡；

7.練習深呼吸，慢慢擴張你的胸腔，吸入空氣，然后憋氣一會，然后再慢慢地讓空氣呼出。重復五六次，你會感覺很放松，可以幫助睡眠；

8.如果躺在床上一個小時（很長時間）也睡不著，那可能是因為你太想睡著了，導致你太緊張反而無法睡著。如果是這種情況，那就起床，在房間里走上兩圈，舒展一會兒再躺在床上睡覺；

9.可以在醫生指導下獲得健康睡眠，比如合理使用褪黑素、采用光照療法等。

總之，睡眠質量對于人的身體健康是非常重要的，良好睡眠是健康之源，每個人都應該重視起來！

來 源 / 央視網、人民日報健康客戶端、科普中國

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