走5公里和跑5公里 哪個對身體益處更大？有答案了→

跑步與健步走

無疑是大眾最青睞的鍛煉方式

方便又快捷

對許多跑者而言

每天5公里堪稱“黃金距離”

既能有效鍛煉身體

又不干擾日常工作生活

而健步走5公里也被視為“最佳距離”

晚飯后散步5公里

結合日間活動

輕松達成每日8000～10000步目標

5公里跑步和走路
哪個對身體益處更大？

研究對比：走路與跑步的健康效益

一項研究追蹤對比了超過3.3萬名跑者與1.5萬名步行參與者長達6年，發現在降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病風險方面，跑步與步行效果基本一致。但當二者消耗同等能量時，走路在降低高血壓和高膽固醇風險上略優于跑步。

具體來說

每增加1個代謝當量能耗

（代謝當量是維持靜息代謝所需要的耗氧量，表示相對能量代謝水平，是用來評估心肺功能的常用指標之一。）

• 跑步：可以使高血壓風險降低4.2%，高膽固醇風險降低4.3%，2型糖尿病風險降低12.1%，冠心病風險降低4.5%。
  

• 走路：可以使高血壓風險降低7.2%，高膽固醇風險降低7.0%，2型糖尿病風險降低12.3%，冠心病風險降低9.3%。

因此，無論是跑步還是走路，只要能長期堅持，都能獲得顯著且相近的健康益處。

走路和跑步，哪個更適合你？

• 走路是低強度有氧運動，對關節壓力較小；

• 跑步則是中高強度運動，對心肺、肌肉和耐力要求更高。

哪些人更適合走路？

• 長期缺乏運動者，強度低，易于適應，避免因強度過大而放棄或受傷。體重過大或肥胖者，對膝關節、腳踝等沖擊小，降低運動損傷風險。

• 65歲以上老年人，關節退行性變化常見，走路更安全，跌倒風險低。

• 有慢性疾病者，如心臟病、高血壓、骨質疏松患者，強度可控，風險較低。

• 孕中晚期孕婦在醫生允許下，走路是安全的有氧運動方式。

所以，跑步適合年齡相對較輕、無心血管疾病、具備一定運動基礎，并希望提升心肺耐力或增強減重效果的人群。

科學運動要點

研究顯示，每次運動30～60分鐘效果最佳，超過90分鐘可能產生負面效應。建議每周進行3～5次運動，跑步5公里約需30分鐘，快走5公里約需60分鐘。

此外，大規模研究顯示，早晨8點至10點鍛煉可降低冠心病風險16%、中風風險17%；而下午16點至17點鍛煉時，體能和心率趨于平穩，適合進行跑步、游泳等較劇烈運動。上班族可根據實際情況調整時間。

長期不運動者應從低強度、短時間開始，每周增量不超過10%。切忌突然劇烈運動，以免肌肉拉傷或引發心臟風險。

來源｜上海電視臺新聞綜合頻道

圖片｜包圖網

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