這些看似不起眼的生活習慣，卻在悄悄增加癌癥風險！很多人重復做

2024 年 2 月，國家癌癥中心赫捷院士團隊在《國家癌癥中心雜志》上發表了一篇題為《2022 年中國癌癥發病率和死亡率》（Cancer incidence and mortality in China, 2022）的論文，揭示了中國癌癥的相關數據。
研究指出，肺癌、肝癌、胃癌、結直腸癌和食道癌是導致癌癥死亡的前五位類型，占癌癥死亡總數的 67.50%。[1]

這些數據觸目驚心，好在良好的生活習慣可以幫助我們有效降低患病風險。今天我們梳理了 5 種高發癌癥的科學預防方法，幫助大家從源頭上遠離這些癌癥威脅。

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1.保持“清肺”習慣，遠離肺癌

肺癌是我國癌癥死亡率最高的癌種之一，而其中絕大部分與生活方式密切相關。養成“清肺”生活習慣，不僅可以減少患病風險，還能顯著提升生活質量。

戒煙是重中之重

吸煙是肺癌最主要的致病因素之一，無論是主動吸煙還是被動吸二手煙，都會顯著增加肺部細胞發生癌變的風險。研究發現，吸煙者的肺癌發生率大約是從不吸煙者的 2.5 到 2.7 倍[2]，中國不吸煙者中約 16% 的肺癌病例可能與被動吸煙有關。女性中這一比例略高（約 18%），大多數病例是由于家庭接觸而發生的[3]。因此，無論是主動戒煙還是為他人創造無煙環境，都能為健康增添一道有力的屏障。

減少環境污染的暴露

日常生活中，我們很容易接觸到各種形式的空氣污染，比如廚房油煙、工業廢氣和道路上的尾氣，這些污染物都可能對肺部健康造成傷害[5]。外出時，尤其是在空氣污染較嚴重的地區，可以佩戴防塵口罩來減少有害物質的吸入。

減少室內污染物的暴露

居家時，除了二手煙、三手煙以外，還有一個重要因素——廚房油煙，這對女性影響更大，相對于未暴露女性肺癌風險提升了 0.98~1 倍[6]。所以家里要配置足夠吸力的抽油煙機，減少油炸、煎炒等烹飪方式。

肺部健康并不是一朝一夕的事，而是每一天的積累。戒煙、減少空氣污染暴露、改善室內空氣質量看似簡單，卻是防治肺癌的重要舉措。從現在開始，給自己的肺創造一個“清新”的生活環境，用行動守護健康。

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2.拒絕“霉變”食品，遠離肝癌

黃曲霉毒素是誘發肝癌的重要致癌物，并且是 1 類致癌物，即使少量攝入，也可能對肝細胞造成不可逆的損傷，主要存在于儲存不當的花生、玉米及其制品、堅果等出現發霉的食物中，國內因黃曲霉毒素暴露導致的肝細胞癌（HCC）疾病負擔總體較低，但在廣西、廣東等地區較為嚴重，需額外注意。[7]

儲存糧食時，建議要保持干燥、通風，出現霉變的食品應果斷丟棄。同時，盡量購買正規渠道的食品，避免因食用受污染的食物而危及健康。

此外，飲酒也是肝臟健康的大敵。酒精代謝會給肝臟帶來沉重負擔，長期大量飲酒更是肝癌的高危因素之一。不喝酒/戒酒，是保護肝臟最有效的方式。

3.拒絕高鹽飲食和幽門螺桿菌，遠離胃癌

腌制食品、高鹽飲食、油炸食品、飲酒是胃癌的危險因素[8]，保持清淡飲食，盡量減少腌制、油炸等食品的攝入，選擇新鮮食材制作菜肴，不僅能減少鹽分攝入，還能保證營養的多樣化。

此外，幽門螺桿菌也是引發急慢性胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等一系列胃部疾病的主要元兇之一，少數感染者最終還可能會發展成胃癌。幽門螺桿菌的人際傳播方式主要有 3 種，即胃-口途徑、口-口途徑和糞-口途徑。它也是食源性致病菌，接觸被幽門螺桿菌污染的水和食物，也可能被傳染。

所以，養成規律和衛生的飲食習慣，是預防胃癌的有效途徑。

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4.重視膳食纖維攝入，遠離結直腸癌

結直腸癌在我國癌癥死亡率中占據了很大比例，而這些疾病的發生與我們的生活方式和飲食習慣密切相關。

有研究表明，以下這些行為會增加患結直腸癌的風險：吸煙會讓風險增加到原來的 1.19 倍；飲酒會增加到 1.35 倍；吃紅肉會增加到 1.60 倍；攝入動物油會增加到 1.42 倍；吃油膩食物會增加到 2.67 倍；吃烤制食品會增加到 2.40 倍。

而以下這些因素則可以降低結直腸癌的風險：多吃蔬菜能讓風險降低到原來的 55%；增加水果和蔬菜的總量能降低到 50%；攝入足夠的膳食纖維能降低到 39%；攝入類胡蘿卜素能降低到 64%；經常飲茶能降低到 73%；保持運動習慣能降低到 67%。[9、10]

因此改善飲食與生活方式，加上適量的運動，是預防和降低結直腸癌患病風險的有效方法，同時還能有效提升身體整體健康水平。

5.拒絕燙食，遠離食管癌

食道癌的危險因素與結直腸癌、胃癌有著許多相似的危險因素，比如吸煙、飲酒、腌制食物等[11]，除了這些因素，進食快、喜熱燙食物、高鹽飲食、喜食腌菜也是食管癌高危因素。

研究表明，長期食用 65℃ 以上的熱飲或食物，會增加食管癌變的風險。過燙的食物會對食管黏膜造成物理性損傷，長期反復損傷容易出現不典型增生，患食管癌的風險隨之增加。所以建議大家養成讓食物溫度適宜后（40℃ 以下）再食用的習慣，避免高溫食物對食道造成刺激和傷害。

總結

每天一點改變，養成良好的生活習慣，能有效降低患癌風險。

值得注意的是，除了上述提到的因素，肥胖也是諸多癌癥的危險因素，它會增加體內的炎癥反應、胰島素抵抗等，從而大大提高結直腸癌、食管癌、胃癌、肝癌等發病風險，還會降低肺癌患者的生存幾率。[12]

所以，為了遠離癌癥，趕緊行動起來吧！養成均衡飲食習慣，不暴飲暴食，減少高熱量、高鹽食物的攝入，增加蔬菜、全谷物和水果的比例；少熬夜、抽煙和酗酒，保持良好的生活方式；堅持運動，控制好體重，對自己的身體好一點。

參考文獻

[1]Han B, Zheng R, Zeng H, et al. Cancer incidence and mortality in China, 2022. J Natl Cancer Cent. 2024;4(1):47-53.
[2]Ma Z, Lv J, Zhu M, et al. Lung cancer risk score for ever and never smokers in China. Cancer Commun (Lond). 2023;43(8):877-895.

[3]Du Y, Cui X, Sidorenkov G, et al. Lung cancer occurrence attributable to passive smoking among never smokers in China: a systematic review and meta-analysis. Transl Lung Cancer Res. 2020;9(2):204-217.

[4]Ai F, Zhao J, Yang W, et al. Estimating smoking-attributable lung cancer mortality in Chinese adults from 2000 to 2020: a comparison of three methods. BMC Cancer. 2024;24(1):47.

[5]Turner MC, Andersen ZJ, Baccarelli A, et al. Outdoor air pollution and cancer: An overview of the current evidence and public health recommendations. CA Cancer J Clin. 2020:10.3322/caac.21632.

[6]Jia PL, Zhang C, Yu JJ, et al. The risk of lung cancer among cooking adults: a meta-analysis of 23 observational studies. J Cancer Res Clin Oncol. 2018;144(2):229-240.

[7]Chen T, Liu J, Li Y, et al. Burden of Disease Associated with Dietary Exposure to Aflatoxins in China in 2020. Nutrients. 2022;14(5):1027.

[8]Yan X, Lei L, Li H, et al. Stomach cancer burden in China: Epidemiology and prevention. Chin J Cancer Res. 2023;35(2):81-91.

[9]He F, Wang S, Zheng R, et al. Trends of gastric cancer burdens attributable to risk factors in China from 2000 to 2050. Lancet Reg Health West Pac. 2024;44:101003.

[10]https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10569376/

[11]Conway E, Wu H, Tian L. Overview of Risk Factors for Esophageal Squamous Cell Carcinoma in China. Cancers (Basel). 2023;15(23):5604.

[12]Pati S, Irfan W, Jameel A, et al. Obesity and Cancer: A Current Overview of Epidemiology, Pathogenesis, Outcomes, and Management. Cancers (Basel). 2023;15(2):485.

策劃制作

作者丨蔣永源 第三軍醫大學內科碩士

審核丨潘戰和 廈門大學附屬中山醫院腫瘤內科主任醫師 福建省抗癌協會腫瘤科普專業委員會副主任委員

策劃丨鐘艷平

責編丨鐘艷平 王夢如

審校丨徐來 張林林