就沖這4點，女性也一定要多吃肉！

生活中，一些女性比較排斥吃肉，認為吃肉會長胖，不利于保持身材。其實，從科學健康角度而言，適度增加肉類攝入對女性而言更為明智。

為什么女性要多吃肉？

■女性比男性需要更多的鐵

肉類是血紅素鐵含量較為豐富的食物，在補鐵方面吸收率較高，有證據表明，增加畜肉攝入可以降低貧血的發病風險。

《中國居民膳食營養素參考攝入量2023版》中建議，男性和女性鐵的推薦攝入量分別是12 毫克/天、18毫克/天，可見女性比男性需要更多的鐵。

這是因為成年女性每個月都會經歷月經，月經期間失血量較多，因此需要更多鐵儲備。孕期和哺乳期女性鐵的需求量會進一步增加。50歲以后絕經的女性，鐵需求量就會下降到10毫克/天 。

■不吃肉很容易缺乏維生素B12

人體不能自行合成維生素B12，必須得從食物中獲取。在膳食中，維生素B12的主要來源是動物性食物，植物中幾乎不含有維生素B12。

■吃肉能減少肌肉流失

肉類含有豐富的優質蛋白質，而且畜肉蛋白質氨基酸組成與人體需要比較接近。如果不吃肉或者吃不夠肉，會直接影響蛋白質的攝入，進而影響肌肉合成。

特別是對于減肥中的女性，不吃肉會增加肌肉流失，從而降低身體代謝，影響免疫力。

■吃肉可以降低骨折風險

肉類中的蛋白質、鎂、磷等營養有助于維持骨骼健康。

研究結果顯示：不吃肉的人發生全骨折風險以及特定部位骨折的風險都比吃肉的人高。

更年期的女性更要關注骨折問題，雌激素水平的下降會讓骨骼中的鈣快速丟失，增加患骨質疏松的風險，也會增加骨折風險。

如何健康吃肉？

從健康層面來說，女性不要忽略了肉類的攝入，同時也要吃對肉。

■控量很關鍵

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天需攝入120~200克動物性食物，即平均攝入魚類40~75克，畜禽肉類40~75克，蛋類40~50克。

同時要控制好紅肉的攝入量。豬牛羊等畜肉屬于紅肉，這類肉含有較高的飽和脂肪酸，過多攝入不利于心血管健康。目前有充足的證據表明，過多攝入紅肉可增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的發病風險。

■ 選對烹調方式

在肉類的烹調上，推薦選擇少油的烹調方法，比如清蒸、燉煮、少油炒。煎炸、燒烤等高溫烹調的方式容易產生致癌物，污染食物，影響人體健康。

■少吃加工肉類

少吃煙熏肉、臘肉、培根、火腿等加工肉類。這類食物不僅含有較多的鹽，而且油脂過度氧化，存在食品安全問題，常吃會帶來健康風險。

實在不愛吃肉，咋辦？

如果實在不愛吃肉，可以試試以下方法滿足身體營養需求——

• 補充蛋白質：可以考慮奶及奶制品、豆制品和雞蛋。

• 補充維生素B12：可以選擇發酵豆制品，比如納豆、少量臭豆腐乳和紅腐乳、豆豉。

• 補鐵：可以選擇鐵含量較高的蔬菜，比如黑木耳、莧菜、紅胡蘿卜纓、苦苣菜等，同時搭配富含維生素C的蔬果，比如甜椒、獼猴桃、番石榴、草莓等，提高鐵的吸收利用率。

另外，還可以選擇蛋白質粉、鐵劑、維生素B12等膳食補充劑，更好地滿足身體需求。

總之，肉類能為我們提供豐富的營養，女性適當多吃能預防貧血、降低骨折風險、降低抑郁風險，吃對了還能更好地減肥。

本文轉載自『央視財經』微信公眾號，來源：央視新聞綜合科普中國

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