堅持6周，代謝上來了，體脂率降下來，人自然就瘦了

減肥的人，養成6個自律行為，可以有效提升代謝，堅持6周時間，體脂率下降了，人自然就瘦了：

行為1、補充優質蛋白

減肥期間，不要忽略蛋白質的補充，蛋白質屬于大分子，不容易被身體分解，食物熱效應比較高，可以提供較長時間飽腹感，以及維持肌肉量。

想要提升代謝，一定要重視蛋白質的攝入，比如：每餐吃一掌心份量的蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物等，可以更好的穩定食欲，避免暴飲暴食問題。

行為2、主食吃得粗糙一點

主食可以給身體提供碳水化合物，是身體代謝的動力源泉，但是，過量精制主食（饅頭、面條、面包、米飯等）的攝入容易導致血糖飆升，脂肪堆積。

正確的方式是：控制主食攝入量，每餐一拳頭左右，同時減少精制主食的攝入，加入全谷物粗糧，比如燕麥、土豆、蕎麥面等，粗細糧結合，可以補充膳食纖維，更好的穩定血糖，抑制脂肪堆積。

行為3、延長夜間禁食時間

減肥的人，調整飲食習慣，將進食時間縮短到白天8個小時，其余16個小時不要吃東西，延長夜間禁食時間，可以給予消化系統充分的休息時間，有助于穩定胰島素水平，讓身體在空腹期更有效地利用脂肪供能。

堅持16+8輕斷食一段時間后，你會發現腸胃功能改善了，代謝重啟了，體重也在慢慢降下來。

行為4、多補充水分

水是生命的載體，當身體缺水時，所有代謝反應（包括脂肪分解）都會變慢。有的人還會因為缺水而產生假性饑餓感，出現進食的欲望。

而多喝水是提升代謝最簡單、無成本的方式，每天喝水量大于1600毫升，多個時間段補充，可以產生飽腹感，減緩饑餓感的出現。

用茶水、枸杞水代替各種含糖飲料，可以避免多余糖分的攝入，更好的穩定血糖。還能加速身體新陳代謝，促進脂肪的分解。

行為5、定期進行力量訓練

力量訓練是對抗肌肉流失問題，提升基礎代謝最有效的方法，每次力量訓練后身體會處于超氧耗狀態，持續消耗卡路里。

不僅如此，肌肉多的人本身也能多消耗熱量，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗約50-100大卡熱量。

建議，每周進行2-3次全身性力量訓練，如深蹲、俯臥撐、低位引體向上、劃船等動作開始，循序漸進提升訓練強度，每次20-30分鐘。

行為6、提升步行數

走路是一項容易堅持、效果卻被低估的運動。一個人多走5K步，一天就能多燃燒160大卡以上的熱量。想要提升代謝，就要利用碎片化時間多走動，目標每日8000-10000步。

你可以選擇提前一站下車、用走樓梯代替電梯、飯后散步20分鐘，這樣可以積累步數，有效提升活動代謝。