趙麗穎的“魚鱗裝”火了！本以為會很辣眼睛，沒想到美到認(rèn)不出來

我天??！小趙同學(xué)這一身魚鱗裙的造型真的越看越覺得驚艷啊~~

不僅優(yōu)雅高貴、美麗動人，也把她的容貌和身材襯托得非常好。這細(xì)腰細(xì)胳膊的，可太優(yōu)秀了。

要不怎么說劈叉練得好，身材沒煩惱！

女孩子經(jīng)常練習(xí)劈叉對身體有很多好處。

除了能夠提升柔韌性與關(guān)節(jié)靈活度，還能深度拉伸大腿后側(cè)（腘繩?。?nèi)側(cè)（內(nèi)收?。?、髖部屈肌及臀部肌肉，緩解久坐導(dǎo)致的僵硬；同時還能增強(qiáng)髖部活動范圍，改善骨盆區(qū)域血液循環(huán)，對女性健康尤其有益。

劈叉練習(xí)對改善體態(tài)和增強(qiáng)平衡性方面也很有幫助，緩解因肌肉緊張（如髖屈肌、腰?。┮l(fā)的骨盆前傾、腰痛等問題，保持劈叉姿勢需核心肌群穩(wěn)定，間接鍛煉腹部和背部力量。

所以，姐妹們要是有條件的話，真的可以多多練一下劈叉。

能夠輕松完成劈叉，不僅意味著你的髖部、大腿肌肉和韌帶具備良好的柔韌性，更代表著身體各肌群之間的平衡與協(xié)調(diào)。

很多人以為劈叉就是一味地拉伸，卻忽略了強(qiáng)化相關(guān)肌肉的重要性。實際上，柔韌性訓(xùn)練必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合。強(qiáng)壯的肌肉才能更好地保護(hù)關(guān)節(jié)，防止在拉伸過程中受傷。

在做劈叉時要善用瑜伽磚來保護(hù)膝蓋和髖部。

過度劈叉會對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成極大的挑戰(zhàn)，正是因為它會促使關(guān)節(jié)活動范圍過大。

記住，拉伸不應(yīng)該感到疼痛，所以如果您感到髖關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)疼痛，請減輕拉伸強(qiáng)度，直到您可以在無痛范圍內(nèi)進(jìn)行拉伸為止。

保護(hù)膝蓋：模塊擺放位置很重要

讓過度劈叉更保護(hù)膝蓋的最簡單方法之一，是將瑜伽磚放在靠近膝蓋的位置，而不是腳下。

這樣可以減少腿部重量對膝蓋內(nèi)側(cè)向下壓向地面的剪切力。隨著力量的增強(qiáng)，你可以將瑜伽磚進(jìn)一步向下移動，最終練習(xí)將瑜伽磚放在腳下。

瑜伽磚的位置可以應(yīng)用于任何中間分腿姿勢（蛙式、半蛙式、完全中間分腿和跨腿）以及任何高度的墊塊?？梢园阉形恢枚荚囈槐?。

另一個重要的幫助是學(xué)會調(diào)動周圍的肌肉來保護(hù)膝蓋。根據(jù)你的身體狀況，這可能意味著要調(diào)動不同的肌肉。

股四頭肌是控制膝蓋最有力的肌肉群之一，可以先做一些股四頭肌激活練習(xí)，把大腿內(nèi)側(cè)墊高一兩個木塊，這樣可以幫助發(fā)力。

但對另一些人來說，股四頭肌無力或不發(fā)力并不是問題。如果這似乎沒有幫助，可以嘗試收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉，方法是輕輕地將腿向下壓向地面（保持腿部伸展/拉長的狀態(tài)）。

或者可以嘗試收緊臀肌，想象要將伸展的外側(cè)腿抬離地面。如果這些方法有效，那么你應(yīng)該就能知道臀部哪些肌肉可能需要加強(qiáng)鍛煉了。

拉伸時的感覺應(yīng)該是肌肉的自然拉伸，而不是擠壓感、阻塞感或明顯的極限感。后者可能是股骨大轉(zhuǎn)子（大腿骨上端向髖部外側(cè)突出的骨性突起）擠壓髖骨的跡象。

當(dāng)出現(xiàn)骨性阻塞時，任何拉伸或強(qiáng)行突破都無濟(jì)于事。相反，可以嘗試稍微內(nèi)收或傾斜骨盆。

注意不要為了彌補(bǔ)過度前傾而導(dǎo)致骨盆傾斜，下背部過度拱起，胸部貼地，會使正中劈叉變成奇怪的“煎餅式”，不再是原來的拉伸動作。所以，盡量保持胸部挺起，髖部向下伸展。

在進(jìn)行充分的熱身之后，現(xiàn)在，開始我們的劈叉循序漸進(jìn)練習(xí)之路~

半劈叉

從半劈叉姿勢開始，瑜伽磚放置在靠近膝蓋而不是腳下的位置；收緊股四頭肌、收緊臀肌、收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉；輕柔的髖關(guān)節(jié)活動，例如前后搖擺或骨盆傾斜。

加大難度：伸展另一條腿

如果在蛙式伸展中，伸直的腿上加一塊墊塊感覺很舒服，那么就可以嘗試在常規(guī)的中劈叉中加一塊墊塊了；

可以將瑜伽磚放在腳or小腿下，然后將另一條腿滑出，做中劈叉；或者從坐姿跨腿開始，將瑜伽磚放在小腿或腳后跟下，然后向前滾動，做超劈叉。

完全中劈叉

如果用一塊磚墊在中間劈叉上，膝蓋和髖部仍然感覺良好，那么就可以嘗試在每只腳下放一塊磚了。

先以坐姿分腿開始，雙腿盡可能分開，在每條小腿（或腳后跟）下墊上瑜伽磚；保持腳尖繃直，向前傾斜，抬起臀部，滾動到中劈叉的姿勢。

記住，如果感覺膝蓋壓力過大，可以調(diào)整瑜伽磚的位置，嘗試將兩個瑜伽磚都稍微靠近膝蓋一些。

繼續(xù)增高練習(xí)

隨著力量增強(qiáng)、柔韌性提高，以及對單塊瑜伽磚劈叉動作越來越熟練，可以開始增加高度。這可能意味著堆疊更多瑜伽磚，甚至最終達(dá)到借助椅子完成超劈叉。

記住，練習(xí)過程中要傾聽身體的感受。疼痛=停止；感覺僵硬或受限=停止。嘗試稍微調(diào)整髖部的位置，或者在感覺有些卡頓時收緊肌肉，看看是否能找到有效的拉伸方式。