楊小紅主任：糖尿病飲食≠餓肚子！5個(gè)小妙招，吃飽還能穩(wěn)住血糖

許多糖友誤以為控制飲食等同于“餓肚子”，這其實(shí)是一種誤解，且難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。中醫(yī)認(rèn)為，飲食不當(dāng)會(huì)損傷脾胃，導(dǎo)致運(yùn)化失常，產(chǎn)生“痰濕”、“燥熱”，這正是血糖波動(dòng)的重要內(nèi)在因素。

糖尿病專(zhuān)家楊小紅主任表示，調(diào)理飲食不僅是控制“量”，更是優(yōu)化“質(zhì)”與“序”。遵循“健脾運(yùn)中、清熱滋陰、化濁降糖”的思路，我們可以在日常飲食中運(yùn)用以下五個(gè)小妙招，一起來(lái)看看吧！

妙招一：主食換一換

主食是血糖的主要來(lái)源，但絕非不能吃，關(guān)鍵是選對(duì)種類(lèi)、控制比例，兼顧飽腹感與控糖。中醫(yī)認(rèn)為，粗糧雜豆能健脾利濕、延緩精微運(yùn)化，減少血糖驟升，比精制米面更適配糖友。

具體做法：用全谷物、雜豆替代1/2-2/3精制主食，做成雜糧飯；每餐主食量控制在一個(gè)拳頭大小（根據(jù)身高、體重微調(diào)）；切忌喝粥，粥煮得越爛，升糖速度越快，盡量吃干飯。

妙招二：葷素配一配

很多糖友誤以為“不能吃肉”，其實(shí)適量吃肉能補(bǔ)充氣血、增強(qiáng)體質(zhì)，避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致的氣虛乏力，還能提升飽腹感，減少主食攝入。

具體做法：優(yōu)先選瘦肉、蛋類(lèi)、豆制品，這類(lèi)食材能益氣養(yǎng)血、健脾養(yǎng)胃，且升糖指數(shù)低；每日肉類(lèi)攝入量控制在手掌心大小，豆制品1-2份；避免肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品，這類(lèi)食材易加重脾胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致痰濕內(nèi)生，升高血糖。

妙招三：蔬菜多一點(diǎn)

蔬菜熱量低、膳食纖維豐富，既能填充腸胃、提升飽腹感，又能養(yǎng)陰潤(rùn)燥、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助代謝水谷精微，減少血糖吸收。

具體做法：每餐蔬菜量不低于兩個(gè)拳頭大小，優(yōu)先選綠葉蔬菜（菠菜、芹菜、油麥菜）、瓜茄類(lèi)蔬菜（冬瓜、黃瓜、西紅柿），這類(lèi)蔬菜升糖指數(shù)極低；避免淀粉類(lèi)蔬菜（土豆、山藥、南瓜）當(dāng)蔬菜吃，若食用需減少對(duì)應(yīng)主食量。

妙招四：吃法改一改

中醫(yī)認(rèn)為，“脾主運(yùn)化”，細(xì)嚼慢咽能讓脾胃充分消化吸收，延緩血糖上升，還能及時(shí)感知飽腹感，避免過(guò)量進(jìn)食。

具體做法：每餐進(jìn)食時(shí)間不低于20分鐘，每口食物咀嚼20-30次；采用“少食多餐”模式，正餐吃到7-8分飽，加餐選低糖食材，避免空腹導(dǎo)致血糖波動(dòng)過(guò)大；切忌空腹吃甜食、喝含糖飲料，避免血糖驟升驟降。

妙招五：食材挑一挑

糖友飲食調(diào)理，既要選對(duì)適配食材，也要避開(kāi)禁忌食材，避免損傷肝腎、加重脾胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致血糖失控。

具體做法：①宜吃食材：除上述粗糧、瘦肉、蔬菜外，可適量吃低糖水果，每日不超過(guò)200g，在兩餐之間食用；②忌吃食材：嚴(yán)禁甜食、含糖飲料、蜂蜜；避開(kāi)辛辣燥熱食材，避免耗傷陰液；少吃生冷、油膩食材，避免損傷脾胃；③適量飲水：每日喝1500-2000ml溫水，促進(jìn)氣血運(yùn)行、代謝糖濁，避免喝濃茶、咖啡。