許多糖友誤以為控制飲食等同于“餓肚子”,這其實(shí)是一種誤解,且難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。中醫(yī)認(rèn)為,飲食不當(dāng)會(huì)損傷脾胃,導(dǎo)致運(yùn)化失常,產(chǎn)生“痰濕”、“燥熱”,這正是血糖波動(dòng)的重要內(nèi)在因素。
糖尿病專(zhuān)家楊小紅主任表示,調(diào)理飲食不僅是控制“量”,更是優(yōu)化“質(zhì)”與“序”。遵循“健脾運(yùn)中、清熱滋陰、化濁降糖”的思路,我們可以在日常飲食中運(yùn)用以下五個(gè)小妙招,一起來(lái)看看吧!
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妙招一:主食換一換
主食是血糖的主要來(lái)源,但絕非不能吃,關(guān)鍵是選對(duì)種類(lèi)、控制比例,兼顧飽腹感與控糖。中醫(yī)認(rèn)為,粗糧雜豆能健脾利濕、延緩精微運(yùn)化,減少血糖驟升,比精制米面更適配糖友。
具體做法:用全谷物、雜豆替代1/2-2/3精制主食,做成雜糧飯;每餐主食量控制在一個(gè)拳頭大小(根據(jù)身高、體重微調(diào));切忌喝粥,粥煮得越爛,升糖速度越快,盡量吃干飯。
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妙招二:葷素配一配
很多糖友誤以為“不能吃肉”,其實(shí)適量吃肉能補(bǔ)充氣血、增強(qiáng)體質(zhì),避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致的氣虛乏力,還能提升飽腹感,減少主食攝入。
具體做法:優(yōu)先選瘦肉、蛋類(lèi)、豆制品,這類(lèi)食材能益氣養(yǎng)血、健脾養(yǎng)胃,且升糖指數(shù)低;每日肉類(lèi)攝入量控制在手掌心大小,豆制品1-2份;避免肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、油炸食品,這類(lèi)食材易加重脾胃負(fù)擔(dān),導(dǎo)致痰濕內(nèi)生,升高血糖。
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妙招三:蔬菜多一點(diǎn)
蔬菜熱量低、膳食纖維豐富,既能填充腸胃、提升飽腹感,又能養(yǎng)陰潤(rùn)燥、促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助代謝水谷精微,減少血糖吸收。
具體做法:每餐蔬菜量不低于兩個(gè)拳頭大小,優(yōu)先選綠葉蔬菜(菠菜、芹菜、油麥菜)、瓜茄類(lèi)蔬菜(冬瓜、黃瓜、西紅柿),這類(lèi)蔬菜升糖指數(shù)極低;避免淀粉類(lèi)蔬菜(土豆、山藥、南瓜)當(dāng)蔬菜吃,若食用需減少對(duì)應(yīng)主食量。
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妙招四:吃法改一改
中醫(yī)認(rèn)為,“脾主運(yùn)化”,細(xì)嚼慢咽能讓脾胃充分消化吸收,延緩血糖上升,還能及時(shí)感知飽腹感,避免過(guò)量進(jìn)食。
具體做法:每餐進(jìn)食時(shí)間不低于20分鐘,每口食物咀嚼20-30次;采用“少食多餐”模式,正餐吃到7-8分飽,加餐選低糖食材,避免空腹導(dǎo)致血糖波動(dòng)過(guò)大;切忌空腹吃甜食、喝含糖飲料,避免血糖驟升驟降。
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妙招五:食材挑一挑
糖友飲食調(diào)理,既要選對(duì)適配食材,也要避開(kāi)禁忌食材,避免損傷肝腎、加重脾胃負(fù)擔(dān),導(dǎo)致血糖失控。
具體做法:①宜吃食材:除上述粗糧、瘦肉、蔬菜外,可適量吃低糖水果,每日不超過(guò)200g,在兩餐之間食用;②忌吃食材:嚴(yán)禁甜食、含糖飲料、蜂蜜;避開(kāi)辛辣燥熱食材,避免耗傷陰液;少吃生冷、油膩食材,避免損傷脾胃;③適量飲水:每日喝1500-2000ml溫水,促進(jìn)氣血運(yùn)行、代謝糖濁,避免喝濃茶、咖啡。
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