男性標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表，170cm的男性，體重多少才正常？簡(jiǎn)單算一算

作品聲明：個(gè)人觀點(diǎn)、僅供參考

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，意在科普健康知識(shí)請(qǐng)知悉；如有身體不適請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

“170cm，體重68kg，BMI剛好24，應(yīng)該沒問題吧？”

這個(gè)問題不是第一次有人問。

標(biāo)準(zhǔn)體重，這四個(gè)字看似簡(jiǎn)單，實(shí)則背后藏著太多誤解。很多男性一聽到“標(biāo)準(zhǔn)”，腦子里第一反應(yīng)就是減肥或者增肌，仿佛體重?cái)?shù)字就是健康的全部。

可現(xiàn)實(shí)遠(yuǎn)比數(shù)字復(fù)雜。誤區(qū)最大的地方在于，把“標(biāo)準(zhǔn)體重”當(dāng)作健康的終點(diǎn)，而不是起點(diǎn)。

我們常說(shuō)“男兒當(dāng)自強(qiáng)”，可不少人卻把這句古訓(xùn)理解成了“越壯越好”。

有的人170cm，硬生生練出80公斤的體重，自豪地說(shuō)“我不是胖，是肌肉”。也有人瘦得皮包骨，說(shuō)自己“骨架小，天生輕”。

但這些說(shuō)法，往往只是我們用來(lái)合理化自己的身體狀態(tài)的借口。

標(biāo)準(zhǔn)體重不是美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，也不是健美指標(biāo)，而是從流行病學(xué)中提煉出的風(fēng)險(xiǎn)參考值。

按照世界衛(wèi)生組織推薦的BMI計(jì)算方式，一個(gè)170cm的成年男性，標(biāo)準(zhǔn)體重區(qū)間大致在57.8kg到72.3kg之間，BMI落在18.5到23.9之間都屬于“正常范圍”。

但這只是一個(gè)框架，它反映的是心血管、代謝相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)最低的體重區(qū)間，而不是適用于每一個(gè)個(gè)體的“最佳”狀態(tài)。

問題在于，這個(gè)“區(qū)間”，對(duì)個(gè)體健康的指導(dǎo)意義其實(shí)非常有限。

舉個(gè)最常見的例子：兩個(gè)同樣170cm、68kg的男性，一個(gè)是辦公室白領(lǐng)，日常久坐、運(yùn)動(dòng)量極低，體脂率25%；另一個(gè)是健身教練，長(zhǎng)期高強(qiáng)度訓(xùn)練，體脂率只有12%。

同樣的體重，不同的體質(zhì)，健康風(fēng)險(xiǎn)是天差地別。

這就像老百姓常說(shuō)的：“人有三急，飯有三熟?！泵總€(gè)人的身體，不該用一把尺子量到底。

更何況，在我們國(guó)家，體重文化早已被扭曲。

從“以瘦為美”的審美綁架，到“壯就是健康”的直男誤解，真正的健康標(biāo)準(zhǔn)早就被模糊了。

現(xiàn)在越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，單純看體重，忽略體脂、肌肉量和內(nèi)臟脂肪，是非常片面的。

臨床上我們見過太多“假瘦子”——BMI正常，甚至偏低，但內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，肝臟脂肪浸潤(rùn)，血脂飆升，胰島素抵抗嚴(yán)重。

表面看著苗條，實(shí)則身體早已拉響警報(bào)。

還有一些人，體重超過標(biāo)準(zhǔn)值幾公斤，卻身體素質(zhì)極佳，血糖血脂都正常，心肺功能良好，這種情況我們稱為“健康肥胖者”（MetabolicallyHealthyObese，MHO），雖然不建議長(zhǎng)期維持，但短期內(nèi)并非高危狀態(tài)。

也就是說(shuō)，體重只是健康的冰山一角，真正的核心在于身體組成。

肌肉是我們的“代謝發(fā)動(dòng)機(jī)”。研究顯示，肌肉量越高，基礎(chǔ)代謝率越高，胰島素敏感性更強(qiáng)，患糖尿病、脂肪肝、心臟病的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。

而脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪，是慢性炎癥的源頭，分泌大量不利于代謝的因子，直接加速衰老和疾病。

所以，一個(gè)170cm的男性，標(biāo)準(zhǔn)體重不是68kg或65kg，而是體脂率低于18%，肌肉量適中，內(nèi)臟脂肪不超標(biāo)，飲食均衡，作息規(guī)律。

換句話說(shuō)，健康不是一個(gè)數(shù)字，而是一種狀態(tài)。

我們常見的“標(biāo)準(zhǔn)體重對(duì)照表”，其實(shí)是從日本厚生省、美國(guó)CDC等流行病數(shù)據(jù)中整理出的統(tǒng)計(jì)學(xué)模型，它可以作為評(píng)估的起點(diǎn)，但不能作為行動(dòng)的終點(diǎn)。

就像“24節(jié)氣”提醒我們?cè)摲N什么、該收什么，體重表也只是提醒我們大致在哪個(gè)區(qū)間比較安全。

但你若只盯著數(shù)字，忽略了自己每天的飲食、情緒、睡眠、運(yùn)動(dòng)，那就如同“冬至不進(jìn)補(bǔ)，春天病纏身”，失去了調(diào)整體質(zhì)的最佳時(shí)機(jī)。

體重為什么這么容易成為焦點(diǎn)？因?yàn)樗亲钊菀妆涣炕闹笜?biāo)。

可偏偏我們忽略了最難量化的部分——情緒壓力、睡眠質(zhì)量、飲食結(jié)構(gòu)、身體活動(dòng)、腸道菌群。

這些才是真正影響健康的變量。

一個(gè)170cm的男性，如果每天睡眠不足六小時(shí)、三餐不定時(shí)、久坐不動(dòng)、情緒壓抑，即使體重維持在60kg，也很難說(shuō)他是真正的“健康”。

反過來(lái)，一個(gè)體重略高于72kg的男性，如果每天規(guī)律作息、飲食清淡均衡、每周四次有氧加抗阻訓(xùn)練、情緒穩(wěn)定、社交良好，那么他比“標(biāo)準(zhǔn)體重”的人健康得多。

標(biāo)準(zhǔn)體重也必須結(jié)合年齡來(lái)看。年輕時(shí)肌肉量高、骨密度足，體重偏重可能是肌肉；但隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失、脂肪堆積，體重即使不變，身體成分卻早已逆轉(zhuǎn)。

中老年男性若不及時(shí)抗阻力訓(xùn)練，極易陷入“肌少型肥胖”——看著不胖，實(shí)則代謝紊亂，跌倒骨折風(fēng)險(xiǎn)大增。

這也是為什么我們提倡“體重管理”而不是“減肥”，核心在于管理身體組成，而不是追求數(shù)字的下降。

飲食方面，傳統(tǒng)節(jié)氣飲食智慧值得借鑒。比如“谷雨吃芽，立夏吃瓜”，就是告訴我們春末適合清淡解膩、夏初宜補(bǔ)水潤(rùn)燥。

男性體重管理也應(yīng)順應(yīng)季節(jié)——春天增強(qiáng)肝功能，多吃綠葉菜；夏天汗多傷津，補(bǔ)充鉀鎂礦物質(zhì)；秋天潤(rùn)肺養(yǎng)胃，控制辛辣油膩；冬天進(jìn)補(bǔ)不忘低脂高蛋白，如魚、豆制品、菌類。

此外，飲食順序也很關(guān)鍵。先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后攝入碳水，能有效降低餐后血糖波動(dòng)，減少脂肪堆積。

很多170cm的男性正是因?yàn)槌燥堩樞蝈e(cuò)亂，導(dǎo)致血糖忽高忽低，長(zhǎng)年胰島素抵抗，最終體重失控。

而那些真正長(zhǎng)期保持良好體型的男性，從不靠節(jié)食，而是靠“吃得對(duì)”—不貪多，不貪快，不貪重口。飯吃七分飽，心留三分閑。

就像老話說(shuō)的：“若要身體安，三分饑與寒。”

標(biāo)準(zhǔn)體重不能作為評(píng)判一個(gè)人健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)，但它依然是一個(gè)重要的參考，它提示我們是否偏離了最佳風(fēng)險(xiǎn)區(qū)間。

但真正的健康管理，應(yīng)當(dāng)是全方位的：睡得香、吃得穩(wěn)、動(dòng)得勤、心不躁。

170cm的男性，最理想的狀態(tài)不是“體重剛好”，而是走得快、蹲得下、抬得起、睡得沉、笑得真。

體重，只是這幅畫卷的一個(gè)背景色，而不是全部。

參考文獻(xiàn)：
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李勇,張文宏.(2020).慢性病防控中的體重管理策略.中國(guó)全科醫(yī)學(xué)雜志,23(6),721-726.