調查發現：每次睡前玩手機的人，不出幾個月，睡眠或有6變化

作品聲明：內容僅供參考，如有不適及時就醫

每晚睡前那十幾分鐘，刷個短視頻、回會兒消息、看幾條八卦熱搜，不知不覺就一兩個小時過去了。以為只是放松一下、助眠？錯。睡前玩手機這件事，到底對身體做了什么，不少人其實一無所知。

最近一份關于睡前用電子設備的研究引發關注：如果連續幾個月每晚臨睡前都用手機，睡眠可能出現6個方向的變化。不是說“有可能”，不是說“個別人”，而是大多數人都會中招。這些變化不是“困一點”“難睡著”這么簡單，有些是根本無法靠補覺修復的損傷。

很多人困惑：明明是靠著手機才慢慢入睡的，怎么反而說它影響睡眠？睡前刷手機到底是安慰劑，還是催眠毒藥？為什么越刷越累、越刷越焦慮？眼睛干、腦子亂、白天像斷電一樣提不起勁，跟它到底有沒有關系？

看似小事，其實早就被研究透了。睡眠這件事，沒你想的那么簡單。

先說個最基礎但常被忽略的事：入睡不是“關閉”，是“啟動”。它不是一個被動的過程，而是身體主動啟動的一套復雜程序。包括大腦皮層活動逐漸減弱、體溫下降、褪黑激素釋放增加、心率減慢等等。這套程序非常脆弱，一旦受到干擾，就容易中斷或錯亂。

而手機恰恰是最會“搗亂”的家伙。首先是藍光，它會直接抑制褪黑激素的分泌。這個激素是腦子里告訴你“要睡覺了”的信號。一旦它分泌不出來，大腦就誤以為“現在還白天呢”，于是你越刷越精神，睡意全無。

你以為只是“晚點睡”，但其實這叫晝夜節律紊亂。長期這樣，生物鐘會被強行打亂，內分泌、代謝、免疫、情緒系統全跟著出問題。像一個精密的鐘表被人每天亂撥一次時間，久了自然亂成一團。

然后是信息過載。睡前那會兒，人的大腦本該逐漸放空，但刷手機是完全相反的刺激。看到好消息會興奮，看到壞消息會焦慮，看八卦會八卦，看劇會上頭。大腦始終處在“有事要處理”的狀態，神經系統無法“關機”。

有研究發現，哪怕你已經閉眼入睡了，大腦皮層仍能保持一定的警覺性，特別是睡前接收大量信息之后。這就會導致淺睡比例增加、深睡減少。簡單說就是：你以為你睡著了，其實只是在“假睡”，身體根本沒休息到位。

長期下來，問題就開始一一浮現。

第一種變化是入睡時間延長。原來十分鐘能睡著的，現在要三十分鐘、四十分鐘。明明很困，腦子卻轉個不停，越想快點睡著越睡不著，形成“入睡焦慮”。

第二種是睡眠結構紊亂。正常的深睡期減少，淺睡期和快速眼動期比例異常，造成第二天醒來后依然疲憊、注意力渙散、白天嗜睡。很多上班族以為是“年齡大了精力差了”，其實是睡得根本不對。

第三種變化是清晨覺醒提前。不少人凌晨三四點驚醒后就再也睡不著，明明才剛睡四五小時。這個現象和褪黑激素紊亂高度相關。

第四種是夢境變多、夢境變亂。有些人甚至會出現惡夢增多、情緒波動加重，這不是迷信，是大腦皮層受刺激后在睡眠中難以完全“關機”導致的。

第五種變化是情緒問題加重。焦慮、易怒、情緒低落，很多人以為是工作壓力，其實是長期睡眠質量下降所引發的神經遞質失衡。睡不好，身體的“抗壓能力”就迅速下降，哪怕是小事也容易情緒崩盤。

第六種，是最容易被忽略也最危險的：代謝紊亂。睡眠質量差，會導致胰島素敏感性下降、食欲激素失調、皮質醇升高，進而增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的風險。晚上刷手機刷出高血糖，這不是夸張，是寫在教科書里的生理機制。

人對自己睡眠狀態的感知能力其實特別差。明明睡眠質量已經明顯下降，自己卻毫無察覺，甚至自以為“我睡得挺好”。這叫睡眠自我感知障礙。不少人直到健康問題爆發才意識到，原來問題早就埋在每晚那部手機里。

很多人會說：那我把手機調成“夜間模式”不就好了？藍光過濾了，暗點點不就行了？這個確實能降低部分刺激，但問題是，大腦不是只被光刺激，它還會被內容刺激、節奏刺激、情緒刺激。你看視頻搞笑也好、感動也罷，大腦都會被激活。

所以真正的建議只有一個：把“睡前刷手機”這件事，盡量前移到睡覺前一小時之外。給大腦一個“降溫期”，像電腦關機前的緩沖一樣。可以聽聽輕音樂、做點簡單伸展、寫寫日記都行，關鍵是讓神經系統慢慢收回去，別讓它在你躺下的時候還在“開會”。

有些人真的做不到不刷，那也請務必設置提醒、限時使用、提前放下。最怕的是“刷著刷著就睡著”，然后手機壓在胸口，屏幕亮著，腦子還在轉，結果就是既沒好好刷，也沒好好睡，賠了個底兒掉。

睡眠，是一個被大多數人嚴重低估的健康支柱。不是“熬一熬就過去”的事，也不是“補一覺就行”的事。它像是身體的中央調度系統，一旦出問題，牽一發而動全身。

別再說“就刷一小會兒沒關系”。每晚的一小會兒，積起來就是一個健康的缺口。

手機不是洪水猛獸，但它確實不是枕邊好伴侶。

如果你最近總覺得白天沒勁、晚上難睡、情緒不穩，不妨從放下手機開始試試。

參考文獻：
1. 王春光,李軍.晚間電子設備使用對青少年睡眠質量的影響[J].中國學校衛生,2020,41(6)：861-864.
2. 高峰,王曉燕.藍光暴露對褪黑激素分泌及睡眠生理影響的研究進展[J].中華勞動衛生職業病雜志,2021,39(3)：219-222.
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