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春節(jié)越近,心越慌。飯桌上的“靈魂拷問”、親戚間的“無意攀比”、朋友圈的“凡爾賽曬圖”……明明是想好好過個(gè)年,卻總在“別人家的孩子”和“你自己的人生”之間反復(fù)內(nèi)耗。
怎樣應(yīng)對節(jié)日焦慮?廣醫(yī)三院心理科醫(yī)生劉秉東博士為大家準(zhǔn)備了一份“春節(jié)焦慮自救指南”。
“春節(jié)焦慮”從哪來?
劉秉東表示,春節(jié)焦慮,多半來自 “外界期待”和“自我節(jié)奏”的碰撞,有三個(gè)常見場景:
1. 催婚催生 :“都快30了,還不找對象?”“你看那誰,二胎都會(huì)跑了。”
2. 比收入比工作:“今年賺多少?買房沒?”“同齡人都升總監(jiān)了,你呢?”
3. 全方位攀比:孩子成績、配偶條件、年終獎(jiǎng)多少……甚至你家年夜飯擺了幾道菜。
“我們之所以會(huì)被這些場景裹挾著陷入焦慮,本質(zhì)上有兩個(gè)核心原因:一是自我認(rèn)同感被外界評(píng)價(jià)綁架,總下意識(shí)用別人的標(biāo)準(zhǔn)衡量自己,達(dá)不到期待即失敗;二是春節(jié)團(tuán)圓的氣氛難以回避,既不想讓親友失望,又不愿妥協(xié),兩難之下,焦慮情緒便會(huì)不斷累積;加上作息亂、社交累,情緒就像被擰緊的皮筋,一碰就崩”。
應(yīng)對“春節(jié)焦慮”有技巧
怎樣應(yīng)對引發(fā)焦慮的“導(dǎo)火索”?劉秉東醫(yī)生給出了5個(gè)“心理錦囊 ” 。
? 錦囊1:溫柔回應(yīng),守住邊界
硬懟傷感情,沉默憋內(nèi)傷。試試“接話三步驟”:共情 + 表態(tài) + 引導(dǎo)的話術(shù)公式。
? 催婚類: “阿姨知道您是為我好(共情),但我現(xiàn)在更想先把工作穩(wěn)定好,遇到合適的自然會(huì)談(表態(tài))。您有靠譜的可得幫我留意呀(引導(dǎo))”
? 業(yè)績/收入攀比類:“今年確實(shí)不容易,我這份工作雖然賺得不多,但能學(xué)到東西,我也在慢慢成長(表態(tài))。每個(gè)人節(jié)奏不同嘛,我更想踏實(shí)走(邊界)。”
? 過度攀比:“您家孩子確實(shí)很優(yōu)秀(共情),不過我有自己的規(guī)劃,現(xiàn)階段更想把重心放在提升自己上,適合自己的才是最好的呀(引導(dǎo))。”
★ 關(guān)鍵:不辯解、不對立,把“拷問”自然過渡成“聊天”。
? 錦囊2:隨時(shí)“抽離”,給情緒松綁
被問得頭皮發(fā)麻?物理隔離最有效。
? 在聚會(huì)現(xiàn)場:借口“幫廚”“接電話”,去陽臺(tái)透口氣,深呼吸幾次。
? 每天給自己一段“專屬放松時(shí)間”:泡杯茶聽首歌、讀書、玩益智類游戲、約好友看場電影……讓大腦從攀比頻道切換到放松頻道。
? 錦囊3:接受不完美的自己,停止自我PUA
焦慮的根源,往往是覺得自己單身就是“失敗”,薪資不如別人就是“沒用”,不接納當(dāng)下的自己。
? 每天一句積極暗示:“我單身不代表我失敗,是我在認(rèn)真選擇” “我的價(jià)值不需要?jiǎng)e人打分。”
? 學(xué)會(huì)區(qū)分“他的生活”和“我的人生”: 別人曬薪資,你曬生活平衡;別人曬娃,你曬自由。不因某一方面不如人,就否定自己的全部價(jià)值。
? 錦囊4:身體放松法,5分鐘平復(fù)焦慮
焦慮時(shí),我們的呼吸會(huì)變淺、變快,身體會(huì)不自覺緊繃(比如皺眉、聳肩、手心出汗),通過簡單的身體調(diào)節(jié),就能快速緩解焦慮,適合所有場景
? 正念呼吸:閉眼,吸氣4秒→停2秒→呼氣6秒,重復(fù)幾次,注意力只放在呼吸上。
? 局部放松:從額頭到腳底,逐個(gè)部位“掃描放松”,肩膀緊就轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩,眉頭緊就揉一揉。
? 錦囊5:提前規(guī)劃,主動(dòng)避雷
與其被動(dòng)接招,不如提前布防,減少焦慮場景的出現(xiàn)。
? 事前打“預(yù)防針”:提前跟爸媽說,今年咱少聊對象和工資,多聊聊旅游、好吃的話題。
? 選擇性赴約:明知會(huì)攀比的局,可以婉拒。必須去的話,設(shè)定好“離場時(shí)間”,不戀戰(zhàn)。
年后超過兩周仍“不好”,及時(shí)尋求專業(yè)支持
“春節(jié)期間,面對親友的攀比和質(zhì)疑,很多人會(huì)陷入自我否定,請一定記住:他人的看法,只是片面的評(píng)價(jià),不能代表你的全部”,劉秉東醫(yī)生提醒,偶爾焦慮很正常,但如果年后超過兩周仍睡不好、吃不下, 情緒低落、自我否定,不愿與人交流,一定要及時(shí)尋求專業(yè)支持,“這不是軟弱的表現(xiàn),而是對自己身心負(fù)責(zé)的做法,不要硬扛,也不要自我消耗,承認(rèn)自己‘需要幫助’,本身就是一種勇氣”。
采寫:南都N視頻記者 李文 通訊員 白恬
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