過年放開吃也不長(zhǎng)肉的8個(gè)技巧，最后一個(gè)躺著也能瘦

很多人一到春節(jié)，至少“胖三斤”。今年教你幾個(gè)小技巧，不用刻意節(jié)食、不用費(fèi)力運(yùn)動(dòng)，就靠幾個(gè)吃飯時(shí)順手就能做的小習(xí)慣，就能避免春節(jié)體重過度上漲的問題。

下面這8個(gè)技巧，是醫(yī)生和研究者親測(cè)管用的“瘦子習(xí)慣”，看完直接用！

AI生成圖

1. 餐具換成小號(hào)的，

讓大腦先“飽”

想在新年聚餐時(shí)控制體重，不妨試試這個(gè)輕松見效的小妙招：擺碗筷時(shí)，順手把自己的餐具換成小一號(hào)的。

中山大學(xué)附屬第五醫(yī)院減重與代謝外科副主任醫(yī)師劉夕強(qiáng)2023年在科室微信公眾號(hào)刊文指出，選擇容量較小的餐具，配合定時(shí)定量、規(guī)律進(jìn)餐，有助于控制總能量攝入。使用小號(hào)餐具能在一定程度上“欺騙”大腦，使大腦中樞已有“飽餐”一頓的感覺，從而減少攝入量。①

2. 吃飯之前喝杯水，

肥肉追不上你

假期飯局多教你一招：飯前一杯水，讓你瘦得又快又穩(wěn)，還專減脂肪，這個(gè)春節(jié)不妨試試。

餐前適量喝水可在短時(shí)間內(nèi)擴(kuò)充胃體，增強(qiáng)飽腹感，從而削減后續(xù)正餐攝入的食物量，減少高熱量飲料的攝入等。

研究表明，飯前半小時(shí)喝約500毫升水，按照一日三餐來算，相當(dāng)于每天多補(bǔ)充1500毫升水分。持續(xù)12周后，堅(jiān)持飯前飲水的人群比未飲水的人群平均多減重2公斤，脂肪減少量也多2.1公斤，整體減重速度提升了44%。②

飲水組體重下降曲線（右）比非飲水組體重下降曲線（左）下降得快和深

3. 先吃蔬菜后吃飯，

熱量自動(dòng)打個(gè)折

調(diào)整下吃飯順序就能悄悄控體重。遼寧省本溪市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師裴婷娜2025年在健康中國(guó)微信公眾號(hào)刊文推薦了進(jìn)食順序：先喝湯/吃非淀粉類蔬菜，如清湯、涼拌菜、綠葉蔬菜等。再吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+健康脂肪，如雞胸肉、清蒸魚、豆制品、堅(jiān)果等。最后吃主食，如米飯、面條、紅薯等。

餐前先吃低能量的湯菜，能快速填滿胃容量，讓大腦提前接收到“飽腹”的信號(hào)，后續(xù)吃主食時(shí)自然會(huì)少吃幾口，輕松減少總能量攝入。③

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

4. 主食晾一晾再吃，

增加抗性淀粉

把米飯晾一晾再吃，可以增加抗性淀粉，而抗性淀粉更有利于控制體重。2024年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第六人民醫(yī)院的研究人員在國(guó)際期刊《自然》子刊上發(fā)表的研究顯示，連續(xù)食用抗性淀粉8周后，參與者平均減重2.8公斤，內(nèi)臟脂肪顯著減少，胰島素敏感性也明顯提升。④

抗性淀粉的核心優(yōu)勢(shì)，是熱量?jī)H為普通淀粉的一半，還能帶來持久飽腹感。同樣分量的主食，攝入后身體吸收的熱量更少，更利于控制體重。

把米飯、饅頭、土豆等主食做熟后冷藏，抗性淀粉含量會(huì)明顯提升，升糖指數(shù)也會(huì)顯著下降。即使再次加熱，抗性淀粉仍會(huì)部分保留；冷藏后重新加熱的米飯，血糖反應(yīng)依然低于新鮮熱的米飯。

5. 每一口飯嚼20下，

飽腹感來得快

明明吃得不多，體重卻悄悄漲？那可能是吃太快了。仔細(xì)想想，是不是習(xí)慣狼吞虎咽，10分鐘結(jié)束吃飯。

浙江省立同德醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任營(yíng)養(yǎng)師金薇薇2025年在醫(yī)院微信公眾號(hào)刊文表示，細(xì)嚼慢咽可以讓大腦有足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，避免因進(jìn)食過快而攝入過量食物。這種進(jìn)食方式有助于控制體重，減少脂肪攝入，從而降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南2022版》建議：健康人群應(yīng)花費(fèi)15～20分鐘吃早餐，午餐和晚餐時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘左右（即等同于每口飯嚼20~22下）。⑤好好享受美食，每一口多嚼幾下，既能嘗到年味，又能悄悄管住體重，節(jié)后不發(fā)愁。

6. 兩個(gè)易發(fā)胖時(shí)間，

盡量少吃東西

很多人過年胖，不是吃得多，是吃不對(duì)時(shí)間。只要管住兩個(gè)時(shí)間段，基本就贏了一大半！

江西南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師賴曉陽(yáng)2024年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，“發(fā)胖時(shí)刻”有2個(gè)時(shí)間段：10:00～11:00和16:00～17:00。

“發(fā)胖時(shí)刻”并不是因?yàn)槟硞€(gè)固定時(shí)間點(diǎn)吃東西就一定會(huì)發(fā)胖，而是這個(gè)時(shí)間點(diǎn)更容易產(chǎn)生饑餓感。如果這個(gè)時(shí)段再吃很多東西，過一個(gè)多小時(shí)又該吃中午飯或晚飯了，飲食疊加就會(huì)引起熱量超標(biāo)，導(dǎo)致發(fā)胖。⑥

7. 飯后別癱著，

盡量動(dòng)一動(dòng)

春節(jié)天天大魚大肉，不想假期過完胖一圈，肯定離不開“動(dòng)”。有個(gè)簡(jiǎn)單辦法：飯后別急著往沙發(fā)一癱，站起來做點(diǎn)家務(wù)，減肥效果很好。

浙江省立同德醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合糖尿病肥胖科主任李宏春2025年接受都市快報(bào)采訪時(shí)表示，假期活動(dòng)鍛煉少，吃完飯不要馬上坐下，應(yīng)積極做些簡(jiǎn)單家務(wù)，比如收拾飯桌、洗洗碗筷、出門倒垃圾等都是不錯(cuò)的鍛煉。

此外，雙手重疊沿著肚臍周圍順時(shí)針按揉肚子，每餐飯后200~300圈，不僅有利于消化吸收，還容易瘦肚子。⑦

關(guān)鍵是這種方法沒有壓力，不用咬牙堅(jiān)持，順手的事。這個(gè)年，咱既要吃得開心，也要身體輕快。

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8. 少熬夜到點(diǎn)就睡，

躺著也能瘦

躺著也能瘦？2022年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志內(nèi)科學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：適當(dāng)延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)能量攝入、能量消耗和體重有重要的影響。具體而言，如果每天增加1小時(shí)睡眠，每天能量攝入減少約270千卡路里。

睡眠有規(guī)律且睡眠時(shí)間充足，這兩點(diǎn)至關(guān)重要。一般建議，每天最佳入睡時(shí)間為晚上10～11點(diǎn)，每天最佳的睡眠時(shí)間是7～9小時(shí)。⑧

精選

文章

本文綜合自：

①2023-12-14中大五院減重代謝外科《震驚！一套精致小巧的餐具更有助于減肥？》

②Dennis, Elizabeth A et al. “Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 18,2 (2010): 300-7. doi:10.1038/oby.2009.235

③2025-07-29健康中國(guó)《想瘦下來？先改改吃飯順序吧！| 科學(xué)減重一起來》

④Li, H., Zhang, L., Li, J., Wu, Q., Qian, L., He, J., Ni, Y., Kovatcheva-Datchary, P., Yuan, R., Liu, S., Shen, L., Zhang, M., Sheng, B., Li, P., Kang, K., Wu, L., Fang, Q., Long, X., Wang, X., Li, Y., … Jia, W. (2024). Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nature metabolism, 10.1038/s42255-024-00988-y. Advance online publication.

⑤2025-03-17浙江省同德醫(yī)院《吃飯時(shí)注意這個(gè)細(xì)節(jié)，1個(gè)月不到“躺”瘦5斤以上！人人都能學(xué)》

⑥2024-10-18健康時(shí)報(bào)《一天中有兩個(gè)“發(fā)胖時(shí)刻”》

⑦2025-02-02都市快報(bào)《2天就夠了！春節(jié)抵抗長(zhǎng)胖，現(xiàn)在看還來得及》

⑧Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. Published online July 23, 2025.

編輯：王楠

審核：魯洋