
恭喜菲菲在通州半程馬拉松中,以1:40:19的成績大幅度PB!
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賽后,她對自己的表現與經驗進行了復盤,從出行、裝備,到賽中能量補給與冬訓策略,點擊下方視頻,一起看看吧!
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(1)出行選擇:地鐵依舊是最優解
菲菲此次選擇了地鐵抵達比賽現場。地鐵站離比賽的地點,差不多就幾百米,走過去就剛好了。
對于計劃開車或打車的跑友,她提醒必須提前規劃路線。比賽當天部分道路封閉,極可能造成繞路或延誤。如果住得近,騎車前往也可,但同樣要提前規避封路區域。
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(2)留意天氣,合理配置裝備
冬季比賽需要提前看看天氣,選擇自己合適的裝備。
(3)鞋帶綁好是關鍵
由于鞋帶未提前固定,原本卡位在C區中段的菲菲,卻因鞋帶松開不得不停下重新系,結果被擠至隊伍后方,影響節奏。
菲菲給大家分享一個綁鞋帶的實用技巧:鞋帶系好后再打一個死扣并將結塞入鞋帶里,能降低比賽中鞋帶松開的風險。
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(4)冬天跑馬拉松也別忽略墨鏡
跑到3 公里左右,太陽升起來,太陽的反光也隨之加強。菲菲當天未佩戴墨鏡或帽子,這讓她感到些許不適。
菲菲提示,哪怕冬天比賽的時候,大家也一定要提前把備個墨鏡或者帽子,墨鏡如果說覺得戴著不舒服,可以卡在頭上或者放在腰部的后邊。
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(1)上衣
通州半馬起跑時氣溫偏低,菲菲上衣選擇能提供更好保暖效果的輕爽運動 短袖 。
(2)下裝
賽前菲菲曾猶豫是否要穿長褲,為了跑出更好的成績,最終她選擇了支撐壓縮四分褲。
事實證明非常合適,當跑到3公里后身體也已經熱開了,支撐壓縮四分褲提供了足夠的靈活性與散熱能力。
(3)臂套
臂套對菲菲而言,是本次比賽中絕對正確的裝備。
臂套一方面能夠讓全程手臂保持溫暖,不影響擺臂,另一方面,臂套彈性強,比穿長袖更靈活。
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(1) 有效堆有氧
菲菲每個月會安排一兩次的15–16 公里LSD或者是12–13 公里變速跑,對于業余跑者而言,這樣的訓練量已足夠維持半馬能力。
比賽前一周再跑一次長距離,重新找回長距離感和配速節奏。
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(2)及時補給
在跑到7公里的時候,菲菲本以為不需補給,但仍按計劃吃下一根能量膠,避免10公里左右體能崩盤。
這次通州半馬,菲菲全程共補了5根能量膠,一旦感到能量下降或輕微不適,就不要猶豫,及時補給。
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(3)補給后的喝水
吃能量膠之后,菲菲會用水漱口避免能量膠帶來的膩感,這對舒適度與呼吸節奏都十分關鍵。
此外,她會準備一塊吸濕的海綿拿在手中。天氣熱,可以輕擠海綿一些降溫;天氣冷,放在后面小心使用,避免突然刺激造成血管收縮。
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(1)想 PB?起跑一定要往前站!
越靠前越容易找到穩定的配速群體,如果跟不上官方配速員,可以選擇一個節奏穩、速度相同的小團體跟隨。
(2)別錯過冬季堆有氧的黃金時期
冬天其實是最適合堆有氧的時候,大家可以在冬天多去堆一些有氧,等到開春的那會再去練一點速度。
但堆跑量的時候,大家還是要去循序漸進。不要一上來突然把跑量拉的特別長。
先短一點,比如說這次開始跑量長距離是10公里,下個周可以調整到12公里,再下個周調整到15公里之后16、18公里或者慢慢的往上遞增。
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對菲菲而言,今年冬訓的核心目標很明確繼續堆跑量、打基礎。
她希望在下一場半馬賽道上,實現新的突破,向131沖擊 !
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