為什么現在脫發越來越多？醫生呼吁：平時少做4件事，保住頭發

門診室里，三十二歲的程序員小吳摘下帽子，露出一片稀疏得有些反光的頭頂，和兩側“堅守陣地”的頭發形成了鮮明對比。

他語氣焦慮：“醫生，我爸快六十了頭發還比我多！我這幾年加班是多，但這也掉得太快了，感覺洗頭一抓一把，發際線都快到頭頂了。”

李醫生用皮膚鏡仔細檢查了他的頭皮后，嘆了口氣：“ 你現在的情況，不單是典型的雄激素性禿發提前了，還合并了明顯的脂溢性皮炎和休止期脫發。后者，完全就是生活方式‘催’出來的。”

這番話揭示了一個殘酷的現實：我們正生活在一個對頭發“不友好”的時代。脫發不再是中老年人的專利，它正急速年輕化。

無處不在的“頭皮的物理拉扯與化學刺激”。

洗發水直接涂抹頭頂：高濃度的表面活性劑直接接觸最脆弱的發根和頭皮，可能造成化學刺激

用指甲猛力抓撓：這極易抓破頭皮角質層，破壞屏障功能，引發或加重毛囊炎、脂溢性皮炎，直接損傷毛囊。

長期不變的高強度發型牽引：如扎很緊的馬尾、丸子頭，或長期固定分縫，會導致“牽引性脫發”，毛囊因持續拉力而萎縮。

頻繁的燙染漂：化學藥劑對頭皮和毛干造成直接損傷，使頭發變脆、易斷。

晝夜節律的“慢性崩壞”——睡眠債與藍光夜襲。

擾亂激素節律：熬夜導致皮質醇（壓力激素）分泌異常升高，它會促使毛囊提前從生長期進入休止期，并可能加劇雄激素對敏感毛囊的破壞作用。

影響褪黑素分泌：褪黑素不僅是睡眠激素，研究顯示它還具有抗氧化、保護毛囊細胞的作用。夜間長時間暴露于手機、電腦的藍光下，會抑制褪黑素生成。

阻礙修復：毛囊的修復和再生主要在夜間深度睡眠時段進行，長期“睡眠債”使得修復工程“爛尾”。

飲食結構的“隱性炎癥”與營養“偏科”。

高糖高脂飲食：會加劇皮脂分泌，為嗜脂性的馬拉色菌等提供“糧草”，導致或加重頭皮炎癥（脂溢性皮炎）。慢性炎癥會破壞毛囊健康環境。

營養缺乏：頭發的主要構成為角蛋白，其合成需充足的優質蛋白質。當下不少人蛋白質攝入量不足，且所攝入蛋白質質量欠佳，難以滿足頭發生成之需。

節食減肥是導致此類營養缺乏性脫發的常見原因。

持續慢性的“精神高壓”與久坐不動。

誘發休止期脫發：重大壓力事件（如手術、情感創傷）或長期慢性壓力，可導致大量毛囊同步提前進入休止期，在事件發生后2-3個月出現大量脫發。

加重微循環障礙：壓力會促使血管收縮，影響頭皮毛細血管的血液灌注。毛囊是個高耗氧組織，缺血缺氧會直接導致其功能減退。

久坐的疊加效應：長期缺乏運動，全身血液循環（包括頭皮）變差，代謝減緩，不利于營養輸送和廢物排出，進一步惡化毛囊的生存環境。

少用“暴力”對待你的頭皮。

洗頭方式：將洗發水在手心或發尾搓出泡沫，再用泡沫清潔頭皮。用指腹（不是指甲）以畫圈方式輕輕按摩。

洗發頻率：根據頭皮油膩程度，每1-3天清洗一次。過度清潔（如一天兩次）和清潔不足（油垢堵塞）都有害。

造型習慣：避免長期、高強度的牽引發型。經常變換發縫位置。減少燙染頻率，選擇溫和產品，并做好頭皮隔離。

少侵占你的“深度睡眠”與“黑暗時間”。

規律作息：盡量在晚上11點前入睡，保證7-8小時高質量睡眠。建立固定的睡眠儀式。

睡前“斷電”：睡前一小時，遠離手機、電腦等電子屏幕。藍光濾光膜或軟件幫助有限，最佳方法是物理遠離。可以改為閱讀紙質書或聽舒緩音樂。

創造黑暗環境：使用遮光窗簾，確保臥室完全黑暗，促進褪黑素自然分泌。

少吃“促炎”食物，別讓頭發“餓著”。

降低飲食炎癥指數：減少高糖分糕點、含糖飲料、油炸食品、精制碳水的攝入。控制紅肉和加工肉類的量。

補充“頭發營養”：確保足量優質蛋白。多吃富含鐵、鋅、Omega-3和維生素（各種色彩鮮艷的蔬菜水果）的食物。不要盲目節食。

少讓自己陷入“持續高壓”與“靜止不動”。

主動管理壓力：找到適合你的解壓方式，如冥想、深呼吸、瑜伽、與朋友傾訴、培養興趣愛好。每天留出15分鐘“放空”時間。

讓身體動起來：每周堅持至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳）。

避免久坐：每坐45-60分鐘，起身活動5-10分鐘，做些簡單的伸展，促進血液回流。

健康，其實就在每天的小事中。今天開始，不妨對照這四件“要少做的事”，審視一下自己的日常生活。