熬夜不好，睡太早也不行！護心、抗抑郁的“最佳入睡時間”其實是

在這個快節(jié)奏的時代，睡眠仿佛成了一場“戰(zhàn)爭”。每一天，我們都在兩種聲音中拉扯：一邊是長輩語重心長的教誨：“早睡早起身體好，晚睡就是在熬心血！”一邊是打工人無奈的現(xiàn)實：“晚上不想睡，早上起不來。周末不睡到日上三竿，怎么對得起這一周受的苦？”

所以早睡早起真的是健康的唯一標準嗎？晚睡晚起（如果睡夠了時間）真的會傷身嗎？這兩種到底哪個好？

你的“起床氣”，其實是天生的

首先，我們要為一部分“晚睡星人”正名。有些人天生就像公雞，早晨 5 點就神采奕奕；而有些人不到上午 10 點，大腦仿佛還處于關(guān)機狀態(tài)。這不是懶，這是命——或者更科學地說，這是每個人生物鐘的天生差異。有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠特性在人群呈現(xiàn)正態(tài)分布[1]：少數(shù)是云雀型，天生早睡早起，少數(shù)是貓頭鷹型，天生晚睡晚起。大部分人屬于中間型，介于兩者之間。

從進化的角度看，這其實是一種生存策略：在遠古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就沒人來放哨防備野獸了。所以，基因里保留一部分“夜貓子”是為了群體的安全。如果你天生就是“夜貓子”，強迫自己凌晨 5 點起床，不僅痛苦，而且違背生理規(guī)律。

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雖然是天生決定的

但“晚睡”真的更危險

盡管我們承認“夜貓子”也很正常，但一個殘酷的現(xiàn)實擺在面前，學校 8 點上課，公司 9 點打卡。這就導致“晚睡型”人群不得不強行早起，長期處于有時差的狀態(tài)。這種對抗生理節(jié)律的行為，帶來了巨大的健康隱患。

一項研究對近 50 萬名受試者進行了長達 6.5 年的追蹤調(diào)查，結(jié)果表明[2]：相比于“早睡早起型”的人，“晚睡晚起型”的人全因死亡風險增加了 10%。不僅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系統(tǒng)疾病的概率也都顯著更高。這可能是因為深夜的人造光（手機、電腦）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴隨著夜宵，而人體在深夜對糖脂的代謝能力極差，另外長期生活在“還沒睡醒就要工作”的壓力下，皮質(zhì)醇水平居高不下。

更扎心的是，晚睡還與精神健康密切相關(guān)，一項研究發(fā)現(xiàn)[3]，將睡眠時間每提前 1 小時，患重度抑郁癥的風險就能降低 23% 。也就是說，哪怕你僅僅把睡覺時間從凌晨 1 點提前到 12 點，你的心理健康水平都可能得到質(zhì)的飛躍。即使你是天生的夜貓子，在現(xiàn)行的社會規(guī)則下，盡量早睡依然是“保命”的最優(yōu)解。

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既然早睡好，那是越早越好嗎？如果你晚上 8 點就上床，凌晨 3 點起床，這樣健康嗎？這就涉及到一個“黃金入睡窗口期”的問題。

一項基于 8.8 萬人的大規(guī)模研究，專門分析了入睡時間與心血管疾病風險的關(guān)系[4]。研究人員繪制出了一條“ U 型曲線”，結(jié)果表明，最佳入睡時間是晚上 10:00 到 10:59，晚上 12 點以后入睡，患心血管疾病的風險最高（增加了25%）。

另外太早睡也不行！晚上 10 點之前入睡，風險竟然也增加了 24% 。這可能是因為過早入睡會導致后半夜過早醒來，打斷了完整的睡眠結(jié)構(gòu)。

比“早晚”更重要的，是“規(guī)律”

晚睡不行，但是加班就是很晚怎么辦呢？其實睡眠的規(guī)律性要比睡眠的時長和時機更加重要。也就是說，你每天是否在同一時間睡覺、同一時間起床，比你睡了多久、幾點睡更重要。

一項研究發(fā)現(xiàn)，作息越規(guī)律的人，心血管代謝風險越低，壓力水平越低，甚至全因死亡率也越低[5]。有研究人員利用功能性磁共振成像技術(shù)掃描了大腦，發(fā)現(xiàn)作息不規(guī)律會直接改變大腦的靜息態(tài)功能連接[6]。那些作息不規(guī)律的人，其大腦中負責注意力、決策力的區(qū)域連接性明顯變差。

這就是為什么很多人周一早上會感到“腦霧”、反應(yīng)遲鈍。所以哪怕你每天凌晨 2 點睡、上午 10 點起，只要一年 365 天雷打不動，你的健康狀況可能比那些“平時 11 點睡、周末凌晨 3 點睡”的人要好得多。

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到底睡多久才夠？

“ 8 小時論”是死規(guī)矩嗎？

解決了“何時睡”，我們再來說說“睡多久”。

很多人執(zhí)著于“ 8 小時”，睡不夠就焦慮。其實，美國國家睡眠基金會組織了 18 位頂尖專家，發(fā)布了最新的睡眠時長建議[7]。成年人推薦睡眠 7-9 小時，65 歲以上的老年人推薦睡眠 7-8 小時。當然啦，這只是一個區(qū)間。有些天賦異稟的“短睡基因者”可能每天睡 6 小時就精力充沛，而有些人則需要 9 小時才能感覺到睡飽了。

我們終于可以給“早睡還是晚起”這場爭論畫上句號了。并沒有絕對的“早睡更健康”，健康的核心在于：順應(yīng)節(jié)律+規(guī)律作息+充足時長。

除此之外，還有幾個建議:

1.無論前一天幾點睡，第二天固定時間起床。這是糾正生物鐘最快的方法。

2.起床后第一時間拉開窗簾，最好到戶外曬 5-10 分鐘太陽。這是告訴身體“新的一天開始了”的最強信號。

3.睡前 1-2 小時調(diào)暗燈光，放下手機（或開啟護眼模式）。

4.盡量爭取在晚上 10:00-11:00 之間入睡，這最符合大多數(shù)人的生理節(jié)律，也是護心、抗抑郁的最佳時段。

今晚，也請放下手機，早點睡吧。

參考文獻

[1]Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.

[2]Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), 1041-1053.

[3]Daghlas, I., et al. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 78(8), 903-910.

[4]Nikbakhtian, S., et al. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658-666.

[5]Lunsford-Avery, J. R., et al. (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Scientific Reports, 8, 14158.

[6]Facer-Childs, E. R., et al. (2019). The effects of circadian phenotype and sleep-wake history on resting-state functional connectivity. Sleep, 42(4), zsz026.

[7]Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

策劃制作

作者丨丁宇 神經(jīng)生物學博士

審核丨趙偉 天津大學泰達醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 中國睡眠研究會睡眠障礙專委會 青年委員

策劃丨楊雅萍

責編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林