從小胖到大，家有“小胖墩”別大意！科學(xué)減重技巧快收好！

隨著生活水平的提升

孩子的零食越來越豐富多樣

薯片、甜點(diǎn)、含糖飲料等觸手可及

加上久坐少動(dòng)的生活方式

身邊的“小胖墩”越來越多了

兒童時(shí)期的肥胖，可能影響孩子一生的健康。研究調(diào)查顯示，我國6歲至17歲兒童青少年超重肥胖率約為19%，并且呈逐年遞增趨勢。

你家有“小胖墩” 嗎？如何科學(xué)減重？今天專家支招，手把手教您實(shí)用小技巧！

你家娃是“小胖墩”嗎？

孩子胖不胖，可以通過體質(zhì)指數(shù)（BMI）來衡量，先測量好孩子的體重和身高，然后按照公式計(jì)算：

No.1

7歲的小明，體重30公斤，身高1.2米。

那么他的BMI：30÷1.2÷1.2=20.8

對照下表，BMI=20.8已經(jīng)超過7歲男孩肥胖界值18.7，妥妥的一枚“小胖墩”了！

6~17歲兒童青少年性別年齡別

BMI篩查超重與肥胖界值

7 歲以下兒童以年齡別 BMI 的標(biāo)準(zhǔn)差作為評價(jià)方法，可以參考《7 歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》（WS/T 423）來判斷。

肥胖的危害

很多家長覺得“小時(shí)候胖點(diǎn)可愛”，但實(shí)際上肥胖對孩子身心健康的危害可能遠(yuǎn)超乎你的想象。

1

生理層面的煩惱

肥胖易導(dǎo)致兒童骨齡發(fā)育提前，出現(xiàn)性早熟，影響生長發(fā)育。由于體重過重，心肺負(fù)擔(dān)加重，“小胖墩”們在日常活動(dòng)中更容易感到疲勞，導(dǎo)致體能下降?。

超重肥胖易導(dǎo)致代謝紊亂，使兒童青少年患心血管疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)損傷、睡眠呼吸暫停綜合征等的風(fēng)險(xiǎn)大大提高?。

2

生活中的煩惱

“小胖墩”常常因體型而受到同學(xué)的嘲笑，在社交活動(dòng)中易缺乏自信。另外，由于體型過大，很難找到合適的衣服尺碼和款式?，穿衣選擇受限。

科學(xué)減重技巧

“管住嘴、邁開腿”

是體重管理的

兩大黃金法則

在生活中有哪些

實(shí)用的小技巧？

1

小份多樣，控制能量攝入

對家中有“小胖墩”的家庭，日常膳食可以選擇小份量的食物以實(shí)現(xiàn)食物多樣化，同時(shí)控制食物攝入總量，做到吃飯八分飽。

膳食要點(diǎn)

1

控制精白米面（如白米飯、粽子、饅頭和面條等）的攝入量，增加全谷物和雜豆等增加飽腹感。

2

減少高油、高鹽和高糖食物的攝入，如油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料、糖果等食物，不可貪吃哦~

3

多吃新鮮蔬菜水果，選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

2

“黃金餐盤”法則

為了讓家長們有更直觀的認(rèn)識，可以采用“黃金餐盤”法則通過視覺比例替代復(fù)雜計(jì)算，讓孩子攝入均衡營養(yǎng)。

主食區(qū)（1/4）：糙米、全麥面包、紫薯、玉米等雜糧主食，緩慢釋放能量。

蛋白質(zhì)區(qū)（1/4）：肉、蛋、奶、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白是肌肉和骨骼生長的“推進(jìn)器”。

蔬菜水果區(qū)（1/2）：西蘭花、藍(lán)莓等蔬果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，增強(qiáng)免疫力，守護(hù)腸道健康。

進(jìn)餐順序也有講究，蔬菜富含膳食纖維，先吃蔬菜可以增加飽腹感；然后吃魚禽肉蛋類補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入；最后吃谷薯類，避免碳水過量。

3

飲食紅綠燈

家長可以和孩子一起找出高熱量食物和低熱量食物，制定食物紅綠燈，在日常飲食中培養(yǎng)孩子的健康飲食意識。

4

讀懂食品配料表和營養(yǎng)成分表

食物熱量是指食物在體內(nèi)經(jīng)過消化、吸收和代謝后所釋放出的能量，通常以千卡（kcal）或千焦（kJ）為單位來衡量。

1克食物中碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪分別可產(chǎn)生4kcal、4kcal和9kcal能量。脂肪攝入過多可直接在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，淀粉和糖都屬于碳水化合物，攝入過多可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。

因此，選購食品時(shí)，讀懂食品配料表和營養(yǎng)成分表非常重要。一起來看看下面兩個(gè)例子：

NRV%代表每100g或100ml食物中的營養(yǎng)成分占該該營養(yǎng)成分每日需求量的百分比。比如，脂肪的NRV%是51%，表示吃了100g該食物，就攝入了一天所需脂肪的51%。

配料表中排名越靠前，添加的量就越多。這瓶飲料中白砂糖排第2名，這簡直就是一杯糖水！孩子喝了不僅容易蛀牙，還容易長胖！

5

運(yùn)動(dòng)減重計(jì)劃

運(yùn)動(dòng)通過增加能量消耗、提高代謝率、促進(jìn)脂肪分解與利用促進(jìn)減重。持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)（如跑步、游泳）脂肪消耗比例顯著增加，更有利于燃脂。

對于小學(xué)階段的兒童，運(yùn)動(dòng)應(yīng)兼顧趣味與安全。也可采用“運(yùn)動(dòng)兌換”制度，將每天的運(yùn)動(dòng)量轉(zhuǎn)化為能量幣，積攢到一定數(shù)量兌換小獎(jiǎng)勵(lì)。避免使用器械力量鍛煉，以免影響骨骼發(fā)育。

給家長的建議

體重管理是一個(gè)漫長而辛苦的過程，需要家長和孩子共同努力和不懈堅(jiān)持，在日常生活中，家長可以通過以下方法幫助孩子養(yǎng)成健康的生活方式：

1. 三餐定時(shí)、全家共同飲食、鼓勵(lì)孩子參與備餐，避免暴飲暴食。

2. 避免用零食獎(jiǎng)勵(lì)孩子，以免養(yǎng)成不良飲食習(xí)慣。

3. 設(shè)置彈性日：每周允許1次“自由餐”，避免過度壓抑引發(fā)暴食。

4. 拒絕雙標(biāo)：家長避免在孩子面前吃高熱量零食。

5. 正向激勵(lì)：不說“你太胖了”，改為“我們一起變得更健康！”，當(dāng)孩子因體重被嘲笑時(shí)，教會(huì)其應(yīng)對技巧。

6. 循序漸進(jìn)：每周調(diào)整1-2個(gè)習(xí)慣，避免同時(shí)多維度施壓。

7. 長期主義：減重速度控制在每月1-2kg，避免影響生長發(fā)育。

來源：健康羊城

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