從小胖到大，家有“小胖墩”別大意！科學減重技巧快收好！

隨著生活水平的提升

孩子的零食越來越豐富多樣

薯片、甜點、含糖飲料等觸手可及

加上久坐少動的生活方式

身邊的“小胖墩”越來越多了

兒童時期的肥胖，可能影響孩子一生的健康。研究調查顯示，我國6歲至17歲兒童青少年超重肥胖率約為19%，并且呈逐年遞增趨勢。

你家有“小胖墩” 嗎？如何科學減重？今天專家支招，手把手教您實用小技巧！

你家娃是“小胖墩”嗎？

孩子胖不胖，可以通過體質指數（BMI）來衡量，先測量好孩子的體重和身高，然后按照公式計算：

No.1

7歲的小明，體重30公斤，身高1.2米。

那么他的BMI：30÷1.2÷1.2=20.8

對照下表，BMI=20.8已經超過7歲男孩肥胖界值18.7，妥妥的一枚“小胖墩”了！

6~17歲兒童青少年性別年齡別

BMI篩查超重與肥胖界值

7 歲以下兒童以年齡別 BMI 的標準差作為評價方法，可以參考《7 歲以下兒童生長標準》（WS/T 423）來判斷。

肥胖的危害

很多家長覺得“小時候胖點可愛”，但實際上肥胖對孩子身心健康的危害可能遠超乎你的想象。

1

生理層面的煩惱

肥胖易導致兒童骨齡發育提前，出現性早熟，影響生長發育。由于體重過重，心肺負擔加重，“小胖墩”們在日常活動中更容易感到疲勞，導致體能下降?。

超重肥胖易導致代謝紊亂，使兒童青少年患心血管疾病、糖尿病、關節損傷、睡眠呼吸暫停綜合征等的風險大大提高?。

2

生活中的煩惱

“小胖墩”常常因體型而受到同學的嘲笑，在社交活動中易缺乏自信。另外，由于體型過大，很難找到合適的衣服尺碼和款式?，穿衣選擇受限。

科學減重技巧

“管住嘴、邁開腿”

是體重管理的

兩大黃金法則

在生活中有哪些

實用的小技巧？

1

小份多樣，控制能量攝入

對家中有“小胖墩”的家庭，日常膳食可以選擇小份量的食物以實現食物多樣化，同時控制食物攝入總量，做到吃飯八分飽。

膳食要點

1

控制精白米面（如白米飯、粽子、饅頭和面條等）的攝入量，增加全谷物和雜豆等增加飽腹感。

2

減少高油、高鹽和高糖食物的攝入，如油炸食品、甜點、含糖飲料、糖果等食物，不可貪吃哦~

3

多吃新鮮蔬菜水果，選擇富含優質蛋白質食物，如魚、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

2

“黃金餐盤”法則

為了讓家長們有更直觀的認識，可以采用“黃金餐盤”法則通過視覺比例替代復雜計算，讓孩子攝入均衡營養。

主食區（1/4）：糙米、全麥面包、紫薯、玉米等雜糧主食，緩慢釋放能量。

蛋白質區（1/4）：肉、蛋、奶、豆類等優質蛋白是肌肉和骨骼生長的“推進器”。

蔬菜水果區（1/2）：西蘭花、藍莓等蔬果富含維生素、礦物質和膳食纖維，增強免疫力，守護腸道健康。

進餐順序也有講究，蔬菜富含膳食纖維，先吃蔬菜可以增加飽腹感；然后吃魚禽肉蛋類補充優質蛋白質的攝入；最后吃谷薯類，避免碳水過量。

3

飲食紅綠燈

家長可以和孩子一起找出高熱量食物和低熱量食物，制定食物紅綠燈，在日常飲食中培養孩子的健康飲食意識。

4

讀懂食品配料表和營養成分表

食物熱量是指食物在體內經過消化、吸收和代謝后所釋放出的能量，通常以千卡（kcal）或千焦（kJ）為單位來衡量。

1克食物中碳水化合物，蛋白質和脂肪分別可產生4kcal、4kcal和9kcal能量。脂肪攝入過多可直接在體內轉化成脂肪，淀粉和糖都屬于碳水化合物，攝入過多可在體內轉化成脂肪儲存起來。

因此，選購食品時，讀懂食品配料表和營養成分表非常重要。一起來看看下面兩個例子：

NRV%代表每100g或100ml食物中的營養成分占該該營養成分每日需求量的百分比。比如，脂肪的NRV%是51%，表示吃了100g該食物，就攝入了一天所需脂肪的51%。

配料表中排名越靠前，添加的量就越多。這瓶飲料中白砂糖排第2名，這簡直就是一杯糖水！孩子喝了不僅容易蛀牙，還容易長胖！

5

運動減重計劃

運動通過增加能量消耗、提高代謝率、促進脂肪分解與利用促進減重。持續30分鐘以上的有氧運動（如跑步、游泳）脂肪消耗比例顯著增加，更有利于燃脂。

對于小學階段的兒童，運動應兼顧趣味與安全。也可采用“運動兌換”制度，將每天的運動量轉化為能量幣，積攢到一定數量兌換小獎勵。避免使用器械力量鍛煉，以免影響骨骼發育。

給家長的建議

體重管理是一個漫長而辛苦的過程，需要家長和孩子共同努力和不懈堅持，在日常生活中，家長可以通過以下方法幫助孩子養成健康的生活方式：

1. 三餐定時、全家共同飲食、鼓勵孩子參與備餐，避免暴飲暴食。

2. 避免用零食獎勵孩子，以免養成不良飲食習慣。

3. 設置彈性日：每周允許1次“自由餐”，避免過度壓抑引發暴食。

4. 拒絕雙標：家長避免在孩子面前吃高熱量零食。

5. 正向激勵：不說“你太胖了”，改為“我們一起變得更健康！”，當孩子因體重被嘲笑時，教會其應對技巧。

6. 循序漸進：每周調整1-2個習慣，避免同時多維度施壓。

7. 長期主義：減重速度控制在每月1-2kg，避免影響生長發育。

來源：健康羊城

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