方志輝主任：白米飯升糖快？6種控糖主食替換方案，好吃不升糖

白米飯、白面條等精制主食是升糖“重災(zāi)區(qū)”，很多糖友想吃主食又怕血糖飆升。

其實只要用低GI、高纖維的食材替換部分精制主食，就能在享受主食的同時穩(wěn)住血糖。

今天，邀請?zhí)悄虿＜?span search-type="3" search-href="newsapp://nc/search?entry=articleKeyword&word=%E6%96%B9%E5%BF%97%E8%BE%89">方志輝主任分享6種替換方案，簡單易操作，新手也能輕松上手。

1. 雜糧飯：白米+雜豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）按1:1比例搭配，提前浸泡4小時以上，煮成雜糧飯。雜豆富含膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白，能延緩葡萄糖吸收，讓餐后血糖平穩(wěn)上升，還能增加飽腹感。

2. 全谷物面：用全麥粉、蕎麥粉、藜麥粉替代一半以上小麥粉，做成全麥饅頭、蕎麥面條。全谷物保留了麩皮和胚芽，膳食纖維含量是精制面粉的2-3倍，升糖指數(shù)更低，適合作為日常主食。

3. 薯芋類替代：用紅薯、紫薯、山藥、芋頭替代部分主食，比如午餐吃1塊蒸紅薯（約150g），減少半碗白米飯。薯芋類富含膳食纖維和維生素，GI值普遍較低，但要注意控制分量，避免過量攝入導(dǎo)致總碳水超標(biāo)。

4. 雜豆粥：用糙米、燕麥、小米、紅豆、蓮子等煮成雜豆粥，注意不要煮得過于軟爛（軟爛的粥升糖更快），煮至食材熟透即可。早餐喝1小碗雜豆粥，搭配1個雞蛋，營養(yǎng)又控糖。

5. 藜麥飯：藜麥?zhǔn)恰俺壒任铩?，GI值低，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，可單獨煮飯或與白米按1:2比例搭配。煮好的藜麥飯口感蓬松，飽腹感強，能有效延緩血糖上升，適合血糖控制不佳的糖友。

6. 玉米替代：選擇老玉米、糯玉米（注意：糯玉米升糖較快，需控制分量），作為午餐或晚餐的主食，每次吃半根到1根。玉米中的膳食纖維能增加飽腹感，幫助控制總食量，搭配蔬菜和蛋白食用，控糖效果更佳。