《醫師報》攜手加州巴旦木，帶你解鎖護心密碼

“早上搭配酸奶、午后作為加餐、運動后補充能量，每天一把加州巴旦木，讓健康飲食成為守護心腦血管的日常。”在《醫師報》社與美國加州巴旦木協會聯合發起的“小習慣 大能量 守護心健康——心血管代謝健康訪談”直播中，這樣的健康倡議引發了廣泛關注。

“心血管疾病年輕化趨勢愈發明顯，高血糖、高血脂、高血壓等問題逐漸侵蝕著年輕人的健康，而看似微小的飲食調整，正成為抵御心血管風險的重要防線。”直播主持人，《醫師報》副總編、中國醫學科學院阜外醫院楊進剛教授強調。

危機凸顯代謝紊亂成核心誘因

當前，全球心血管疾病發病率持續攀升，心臟病、糖尿病、肥胖癥已構成重大公共衛生挑戰。曾經被視為“老年病”的心血管疾病，正快速向年輕人蔓延，疾病年輕化與傳統危險因素失控形成雙重沖擊。中國醫學科學院阜外醫院趙雪燕教授指出，除了高血壓、高血糖、高脂血癥、吸煙等傳統風險因素，工作壓力大、不健康飲食、久坐少動、失眠等新型危險因素，進一步加劇了心血管疾病的發生風險。

中日友好醫院代謝減重中心王喆教授也觀察到，快節奏生活導致年輕人三餐外賣化，高糖、高脂、高鹽飲食難以避免，缺乏運動與睡眠不足等問題，共同推動了心血管疾病的高發?，F代醫學研究表明，高血壓、高血糖、高血脂和肥胖并非獨立疾病，而是由代謝紊亂串聯而成的整體，協同攻擊心血管系統，形成“心血管代謝性疾病”。

被稱為“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）是關鍵危險因素。趙雪燕教授解釋，LDL-C會在血管內皮損傷處進入血管壁，氧化后被巨噬細胞吞噬形成泡沫細胞，不斷堆積形成斑塊，一旦斑塊破裂，便可能引發急性心肌梗死或不穩定性心絞痛。而糖尿病作為冠心病的“等危癥”，其危害同樣不容小覷。王喆教授形象地將糖尿病對血管的損傷比作“將血管泡在糖水中”，長期高血糖會腐蝕血管內壁，使其凹凸不平，更易沉積脂質垃圾，加速動脈粥樣硬化進程。

在“三高”防控中，血脂管理因“看不見、摸不著”成為難點。趙雪燕教授表示，高脂血癥無明顯疼痛癥狀，容易被忽視；部分患者因擔心降脂藥傷肝而拒絕用藥；即便服藥，也存在未達治療目標或擅自停藥導致血脂反跳等問題，通過科普讓民眾掌握正常的健康知識，提升國民健康素養是全社會的責任。

科學揭秘加州巴旦木的多重護心密碼

國際專家在《營養學發展現狀》期刊發表的共識性論文顯示，加州巴旦木作為營養密集型天然食物，能為人體健康提供多方面支持。美國農業部的數據顯示，每30克加州巴旦木中便含有約6克蛋白質、約4克膳食纖維、約7.7毫克維生素E以及包括鎂、鉀、鈣、煙酸、核黃素等在內的14種基本營養素。這些營養成分通過多種途徑發揮益處作用：滋養腸道有益菌、降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL - 膽固醇）和血壓以保護心臟、幫助控制體重，還能緩解糖尿病風險因素（在亞洲人群中效果更為顯著）。

在調節血脂方面，相關研究表明，每日食用30克巴旦木，可降低血清總膽固醇與LDL-C水平，同時升高高密度脂蛋白膽固醇（“好膽固醇”），改善血脂譜。這主要歸功于其豐富的不飽和脂肪酸（約占脂肪總量的75%）和植物甾醇。它們能在腸道內“競爭性”地減少膽固醇的吸收。

而在控制血壓方面，鎂元素能激活血管舒張相關酶類，輔助降低血壓，對鎂攝入不足的人群效果更為明顯。同時，其所含的維生素E，具有抗氧化的效果，對保護血管內皮功能也有積極作用。

不僅如此，加州巴旦木還屬于低血糖指數食物。其富含的膳食纖維與蛋白質成分可延緩食物消化吸收速度，減少餐后血糖峰值，長期食用有助于改善胰島素敏感性，降低2型糖尿病風險，在亞洲人群中效果尤為顯著。

值得一提的是，膳食纖維還具有潛在益生元作用。2025年《應用微生物學雜志》的研究指出，巴旦木中的膳食纖維、多酚及非消化性碳水化合物，能選擇性刺激雙歧桿菌、羅氏菌等有益腸道細菌生長，促進短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）的產生。丁酸鹽不僅是腸道細胞的核心能量來源，能加固腸道屏障，還能進入血液循環發揮全身性抗炎作用，而動脈粥樣硬化本質上就是一種慢性炎癥疾病，這使得加州巴旦木能從根源上為提供貼“心”保護。同時，膳食纖維還能帶來持久的飽腹感，幫助減少總熱量攝入，適量食用加州巴旦木（每日30克左右）不會導致體重增加，反而有助于體重維持。

科學食用多場景融入日常飲食

對于不同人群食用加州巴旦木的疑問，專家給出了明確建議。王喆教授強調，食用堅果需遵循“控量、選時、原味”三大原則：每日攝入量建議在25-35克（約一小把加州巴旦木），避免過量導致熱量超標；控制體重人群可在餐前或加餐時食用，利用其飽腹感減少后續能量攝入；應選擇加工程度低的原味加州巴旦木，避免加鹽、加糖或油炸的產品，防止不飽和脂肪酸氧化產生有害物質。

在飲食搭配上，加州巴旦木展現出豐富的場景適應性：搭配希臘酸奶與藍莓可作為元氣早餐，快速補充蛋白質與膳食纖維；搭配無糖綠茶與全麥餅干，可緩解午后疲勞；與芹菜、胡蘿卜條、鷹嘴豆泥同食，成為健康的餐前開胃小食。

此外，加州巴旦木也很適合運動前后適量食用。如晚上6點準備運動，可以在4點左右食用全麥面包搭配加州巴旦木，豐富的膳食纖維提供飽腹感，可避免空腹運動導致的狀態不佳；與此同時，加州巴旦木富含優質植物蛋白。對于有增肌需求的人群而言，在運動后30-60分鐘補充優質蛋白，能提升增肌效果。

除了飲食調整，專家們還強調了運動、睡眠與壓力管理的重要性。建議每周進行150分鐘中等強度有氧運動，搭配2-3次肌肉力量訓練，老年人可選擇八段錦、瑜伽等牽拉運動與平衡運動。保證充足睡眠有助于避免激素紊亂導致的食欲異常與體重增加，而有效管理壓力則能減少“壓力肥”與血糖波動。

結語：

健康不是一場沖刺，而是一場持之以恒的馬拉松。從養成每天一把加州巴旦木這樣的微小選擇起步，搭配均衡飲食、規律運動、良好睡眠與科學壓力管理，就能為心血管健康筑起堅實防線。正如楊進剛教授所言，心血管健康的關鍵在于綜合管理，將健康理念轉化為可持續的日常行動，才能真正遠離心血管疾病的困擾，守護自己與家人的健康。