廚房里常用的這味調(diào)料，可能會影響人腦的認(rèn)知功能！

2025年以來，區(qū)民政局?jǐn)y手區(qū)融媒體中心，聯(lián)合區(qū)衛(wèi)健委等區(qū)老齡委委員單位以及仁濟(jì)醫(yī)院等“小藍(lán)花”友好單位，在《長寧時報(bào)》推出“小藍(lán)花守護(hù)記憶”科普專欄。專欄第七期，“寧寧”邀請到長寧區(qū)首家認(rèn)知障礙全專門診負(fù)責(zé)人沈翠，和我們聊聊每天都會吃到的鹽，您真的吃對了嗎？

“我吃過的鹽比你吃過的飯還多”，這句俗語道出了鹽在我們飲食文化中的悠久歷史。作為百味之源，氯化鈉（NaCl）確實(shí)是維持生命活動不可或缺的物質(zhì)——鈉離子參與神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮與體液平衡。然而，當(dāng)現(xiàn)代飲食悄然將我們推向“高鹽值”困境時，這熟悉的調(diào)味品正從必需轉(zhuǎn)變?yōu)榻】惦[患。

《國民營養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》早已敲響警鐘：成年人每日食鹽攝入應(yīng)控制在5克以內(nèi)，相當(dāng)于一個去掉內(nèi)部膠墊的啤酒瓶蓋所能容納的量。

我們的身體確實(shí)需要鈉，但需求量遠(yuǎn)低于多數(shù)人的實(shí)際攝入。一旦鹽分超標(biāo)，機(jī)體便啟動一系列代償反應(yīng)，埋下多種慢性病的種子。

過量鈉離子會打破血液的滲透壓平衡。為恢復(fù)平衡，身體會滯留水分，導(dǎo)致血容量增加。這如同向封閉的管道系統(tǒng)持續(xù)注水，心臟與血管壁承受的壓力隨之攀升，成為原發(fā)性高血壓的重要誘因。持續(xù)的高壓狀態(tài)會磨損血管內(nèi)壁的光滑表面，促使脂質(zhì)沉積，加速動脈粥樣硬化的進(jìn)程，最終顯著提高心梗、腦梗等危急事件的發(fā)生概率。

腎臟負(fù)責(zé)精確調(diào)節(jié)體內(nèi)電解質(zhì)，過量鹽分使其長期超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。高鈉狀態(tài)增加腎小球?yàn)V過壓，長此以往可能損傷腎功能單位。流行病學(xué)調(diào)查揭示，每日食鹽攝入超過12克的群體，其出現(xiàn)腎功能指標(biāo)異常的可能性比飲食清淡者高出近一半。

腎臟在排鈉時，會同時帶走一部分鈣離子。這種持續(xù)的鈣質(zhì)“偷渡”會緩慢削弱骨密度，對鈣儲備本就不足的中老年女性尤甚。此外，高濃度食鹽可直接侵蝕胃黏膜的防護(hù)層，與慢性胃炎、消化性潰瘍乃至胃癌的風(fēng)險(xiǎn)上升存在關(guān)聯(lián)。

最新科學(xué)研究將目光投向大腦。高鹽飲食不僅通過損害腦血管健康間接影響認(rèn)知，還可能直接觸發(fā)腦內(nèi)的免疫炎癥通路。動物模型顯示，長期高鹽攝入會加速與記憶衰退相關(guān)的腦區(qū)（如海馬體）老化，甚至促進(jìn)阿爾茨海默癥血清tau蛋白的異常改變。控鹽，因此也成為守護(hù)腦健康的重要策略。

許多食物的咸味并不直接，卻是鈉的“儲藏大戶”

即食與加工品：如火腿、香腸、即食罐頭、包裝肉松。

傳統(tǒng)腌制品：包括各類咸菜、泡菜、咸魚、咸蛋。

復(fù)合調(diào)味料與湯底：如蠔油、豆瓣醬、火鍋底料、濃縮湯塊。

受歡迎的快餐零食：披薩、薯片、辣條、膨化食品及大多數(shù)方便面。

2026年，智慧減鹽實(shí)踐指南將攝鹽量控制在推薦范圍，需要策略而非僅僅依靠意志力。

#1

革新烹飪方法

時機(jī)是關(guān)鍵：菜肴烹至尾聲時再加鹽，能使咸味更集中于表層，用較少鹽量即可滿足味覺。

風(fēng)味替代藝術(shù)：嘗試用香菇的鮮、番茄的酸、檸檬的清爽、香辛料的復(fù)合香氣來豐富味蕾體驗(yàn)，減少對鹽的依賴。

工具輔助：使用標(biāo)準(zhǔn)限鹽勺，讓“5克”從抽象數(shù)字變?yōu)榫唧w可見。

#2

培養(yǎng)購物智慧

回歸天然：市場的新鮮蔬果、肉類、水產(chǎn)本身鈉含量極低，應(yīng)是飲食基底。

成為標(biāo)簽偵探：購買包裝食品時，仔細(xì)閱讀營養(yǎng)成分表。計(jì)算時請記?。?克鹽含400毫克鈉元素。優(yōu)先選擇“鈉”含量低的產(chǎn)品（根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定：低鈉食品要求每100克或100毫升食品中鈉元素含量≤120毫克）。

警惕“隱形鈉”：除了食鹽，味精（谷氨酸鈉）、發(fā)酵粉（碳酸氫鈉）、防腐劑（苯甲酸鈉）等都是鈉的來源。

#3

重塑餐桌文化

循序漸進(jìn)的適應(yīng)：嘗試每周減少10%-15%的烹調(diào)用鹽，給味蕾2-4周的適應(yīng)期，對重口味的渴望會逐漸降低。

創(chuàng)造無鹽環(huán)境：餐桌上不放置鹽罐和咸味醬料，避免下意識添加。

善用“鈉的拮抗劑”：增加鉀的攝入有助于促進(jìn)鈉的排出。綠葉蔬菜（如菠菜）、薯類、豆類、香蕉和橙子都是優(yōu)質(zhì)的天然鉀源。健康生活始于對細(xì)微之處的覺察與改變。掌控鹽的攝入，不僅是為心血管減負(fù)，更是為骨骼、腎臟乃至大腦的長期健康投資。

從下一餐開始，用更明智的選擇，為自己量度出一個低“鹽值”、高“顏值”的活力未來。

互動問答：

下列哪種食物最可能是日常飲食中的“藏鹽大戶”？

A.新鮮清蒸鱸魚

B.早餐谷物燕麥片

C.市售火腿腸

D.自家烤制紅薯

（點(diǎn)擊空白處查看答案）

作者：沈翠 仙霞街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心家庭醫(yī)生工作室主管

小藍(lán)花市民中心

地址：安化路123號

“從心居”小藍(lán)花專業(yè)照護(hù)型日間照料中心

地址：宣化路157號

聯(lián)系電話：400-821-9696或13601722570（包老師）

本欄目歡迎更多醫(yī)生以及從事認(rèn)知障礙服務(wù)支持工作的相關(guān)工作者踴躍投稿。

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封面圖由AI生成

編輯：李媛媛、史煥煥

責(zé)編：王 博

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