《柳葉刀》：每天多動(dòng)5分鐘、少坐30分鐘，顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

撰文丨王聰

編輯丨王多魚(yú)

排版丨水成文

眾所周知，生命在于運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們談及運(yùn)動(dòng)時(shí)，很多人腦海中浮現(xiàn)的是健身房中的汗流浹背，或是戶(hù)外幾公里的跑步。實(shí)際上，在當(dāng)下快節(jié)奏的生活中，大多數(shù)人很難抽出大段時(shí)間，也很難有恒心堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

2026 年 1 月 13 日，挪威體育科學(xué)學(xué)院領(lǐng)銜的國(guó)際科研團(tuán)隊(duì)在國(guó)際頂尖醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》（The Lancet）發(fā)表了題為：Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies 的研究論文。

這項(xiàng)大型研究匯集了來(lái)自挪威、瑞典和美國(guó)的 13.5 萬(wàn)名參與者數(shù)據(jù)，平均跟蹤時(shí)間超過(guò) 8 年，最終得出令人振奮的結(jié)論——每天5 分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)、每天久坐時(shí)間減少30 分鐘，就足以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

據(jù)估計(jì)，缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉導(dǎo)致了全球約 7% - 9% 的死亡。然而，這些估計(jì)是基于自我報(bào)告的身體活動(dòng)情況得出的，而這種報(bào)告方式已知是不準(zhǔn)確的，且與通過(guò)設(shè)備測(cè)量的身體活動(dòng)相比，低估了身體活動(dòng)與死亡率之間的關(guān)聯(lián)程度。因此，身體活動(dòng)對(duì)人群死亡率的益處可能也被低估了。

通過(guò)可穿戴設(shè)備的測(cè)量數(shù)據(jù)擴(kuò)展了我們對(duì)于身體活動(dòng)的健康益處的理解，從僅關(guān)注中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，到揭示久坐時(shí)間、總身體活動(dòng)量以及所有強(qiáng)度的身體活動(dòng)都與死亡率降低有關(guān)。然而，其對(duì)人群死亡率的影響，尚未得到評(píng)估。

這項(xiàng)新研究分析了來(lái)自挪威、瑞典和美國(guó)的七個(gè)隊(duì)列以及英國(guó)生物樣本庫(kù)的超過(guò) 13.5 萬(wàn)名成年人的數(shù)據(jù)，平均隨訪(fǎng)時(shí)間為八年。研究團(tuán)隊(duì)利用設(shè)備測(cè)量的身體活動(dòng)和久坐時(shí)間數(shù)據(jù)，估算了通過(guò)每天少量增加中高強(qiáng)度身體活動(dòng)或減少久坐時(shí)間可能預(yù)防的死亡比例。

分析結(jié)果顯示，即便是微小的身體活動(dòng)量的增加和久坐時(shí)間的減少，也能顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)——

研究團(tuán)隊(duì)計(jì)算了這些改變可能預(yù)防的死亡比例，結(jié)果令人驚訝。對(duì)于活動(dòng)量最低的 20% 人群（他們平均每天進(jìn)行約 2 分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)），每天增加5 分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)（例如以 5 公里/小時(shí)速度進(jìn)行快走），可預(yù)防6%的死亡；而對(duì)于大多數(shù)人（除活動(dòng)量最高的 20% 人群外的 80% 人群，他們平均每天進(jìn)行約 17 分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)），每天增加5 分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)，可預(yù)防10%的死亡。

中高強(qiáng)度身體活動(dòng)（MVPA）與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)

除了運(yùn)動(dòng)不足，久坐也是健康的隱形殺手。該研究顯示，每天減少30 分鐘久坐時(shí)間，可在高危人群（他們平均每天久坐 12 小時(shí)）中預(yù)防3.0%的死亡，在大多數(shù)人群（他們平均每天久坐 10 小時(shí)）中預(yù)防7.3%的死亡。

久坐時(shí)間與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系

傳統(tǒng)研究通常關(guān)注是否達(dá)到世界衛(wèi)生組織的推薦運(yùn)動(dòng)量（每周 150 分鐘中高強(qiáng)度身體活動(dòng)），而這項(xiàng)研究采用了全新視角——關(guān)注實(shí)際可實(shí)現(xiàn)的微小改變。讓所有人達(dá)到 WHO 的推薦運(yùn)動(dòng)量顯然是不現(xiàn)實(shí)的，而該研究強(qiáng)調(diào)，可實(shí)現(xiàn)的微小行為改變足以對(duì)公共健康的巨大影響。

這項(xiàng)研究的最大的價(jià)值在于，它打破了“全有或全無(wú)”的運(yùn)動(dòng)思維——你不必成為健身達(dá)人，只需比平時(shí)多動(dòng) 5 分鐘，就能為“健康賬戶(hù)”存入“寶貴財(cái)富”。

論文鏈接

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(25)02219-6/abstract